10 razones científicas que te sientes deprimido

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Fuente: Aleshyn_Andrei / Shuttersock

¿Estás despertando solo sintiéndote "bla"? Quizás no quieras hacer nada más que echarte como un teleadicto y mirar televisión, ¿y hasta eso es insatisfactorio? No solo sientes poca energía, sino que eres miserable. Quizás estés enojado contigo mismo por no haber limpiado la casa o por no haber hecho tu trabajo y haber presentado los documentos. Tal vez te sientas un poco solo, abandonado por amigos o sin apoyo de la familia. Puede detenerse en el montaje de facturas o el hecho de que tiene 10 o 20 libras de sobrepeso. Es posible que sienta dolores y molestias en el cuello o la espalda. O simplemente puede sentirse malhumorado y no querer molestarse por las demandas de la vida y las oportunidades de conversación. Puede compararse desfavorablemente con su amigo, compañero de cuarto, primo o vecino, que siempre parece estar a tiempo, bien arreglado y en camino de cumplir sus objetivos. Todos tenemos esos días "bla", pero ¿por qué ocurren y qué podemos hacer con ellos?

A continuación hay diez razones científicas por las que puede que te sientas mal :

Productos químicos cerebrales

Algunos de nosotros tenemos cerebros que son más sensibles a los efectos del estrés. Los investigadores recién están comenzando a descubrir la bioquímica detrás de este diferencial. Las formas más comunes de antidepresivos se dirigen a los neurotransmisores serotonina y norepinefrina porque la investigación muestra que los bajos niveles de estos motivadores químicos son parte de lo que nos deprime. Sin embargo, solo algunas personas responden bien a las formas más comunes de antidepresivos, mientras que otras prueban la droga tras la droga sin una mejora sustancial del estado de ánimo. Un estudio de investigación reciente puede revelar la razón por la cual. Un estudio publicado a principios de este año en Proceedings of the National Academy of Sciences sugiere que las diferencias en la forma en que nuestro cerebro procesa una sustancia química llamada galanina nos hace a algunos de nosotros menos resistentes y capaces de recuperarse después de experiencias difíciles.

El clima

Menos sol durante los meses de invierno puede darnos los azules, y este efecto es más pronunciado para algunas personas que otras. Los investigadores Keller y sus colegas estudiaron a cientos de personas y encontraron que durante la primavera, los estados de ánimo mejoraron junto con hacer más actividades al aire libre. También somos cognitivamente más flexibles y capaces de pensar creativamente sobre la resolución de nuestros problemas en la primavera, en comparación con el invierno. Un subgrupo de nosotros sufre de un trastorno afectivo estacional en el cual la tristeza invernal se convierte en depresión en toda regla junto con los cambios asociados en el sueño, el apetito y la motivación. Las víctimas son más propensas a ser mujeres. La exposición a la luz del sol al aire libre también nos proporciona vitamina D; una sustancia con vínculos claros con el estado de ánimo deprimido.

Vitamina D

La mayoría de las personas en los Estados Unidos tienen niveles insuficientes o deficientes de vitamina D. Las razones no están claras, pero podrían estar relacionadas con la nutrición y la exposición solar insuficiente. Las personas con piel oscura son más vulnerables a la deficiencia de vitamina D, debido a una menor capacidad para procesar la vitamina D de la luz solar. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado estadísticamente con la depresión. En un gran estudio holandés realizado por Hoogendijk y colegas (2008) de más de 1.200 personas mayores de 65 años, los niveles de vitamina D fueron 14% más bajos en personas con depresión menor o trastorno depresivo mayor en comparación con aquellos que no muestran estado de ánimo deprimido.

Hormonas

Las hormonas son sustancias producidas por las glándulas endocrinas que influyen en muchas funciones corporales, incluidos el crecimiento y el desarrollo, el estado de ánimo, la función sexual y el metabolismo. Los niveles de ciertas hormonas, como los producidos por la glándula tiroides, pueden ser factores en la depresión. Además, algunos síntomas de depresión están asociados con las condiciones de la tiroides. Las hormonas fluctúan durante el ciclo menstrual y pueden crear vulnerabilidad al estado de ánimo triste o deprimido en el período premenstrual, así como durante la peri-menopausia y la menopausia. Existen diferencias individuales en cuánto nuestros estados de ánimo son vulnerables a los efectos de las hormonas. Si es más vulnerable, puede consultar a un médico para ver si se necesitan medicamentos para ayudar a regular sus hormonas. O puede probar con tratamientos de medicina alternativa, como la acupuntura para reducir el desequilibrio del humor relacionado con las hormonas.

Esperanzas de heredar

Nuestros estados de ánimo no son solo una función de lo que nos sucede, sino también de cómo vemos los eventos en nuestras vidas y los significados que les asignamos. Hay etapas en la mayoría de nuestras vidas en las que parece que estamos trabajando arduamente y haciendo todo lo correcto, pero no vemos muchas recompensas externas viniendo en nuestro camino. Puede que no nos paguen lo que sentimos que valemos o que podamos pagar tan bien como una casa, un automóvil o unas vacaciones como nuestros amigos. Puede que nos cueste encontrar a la pareja adecuada, mientras que nuestros amigos o hermanos parecen no tener problemas para encontrar el amor. Es posible que tengamos que trabajar más tiempo y más duro que nuestros amigos para obtener la misma calificación en una prueba o ganarse la vida. Podemos experimentar una ruptura o pérdida difícil. La vida simplemente no es justa y los períodos de lucha, sufrimiento y pérdida son inevitables. Si esperamos un trato justo o especial todo el tiempo o esperamos que las cosas nunca cambien, seguramente nos sentiremos decepcionados. Entonces, si te sientes triste por los eventos recientes, recuerda que los tiempos difíciles son parte de la vida y que pasarán. O amplíe deliberadamente su punto de vista y concéntrese en las partes buenas de su vida o en las experiencias de las que está orgulloso.

Eventos adversos infantiles

Los acontecimientos estresantes de la vida pueden desgastar nuestros recursos físicos y mentales, haciéndonos más vulnerables tanto a la depresión como a las enfermedades físicas. Una historia de trauma en la niñez, que incluye abuso, pobreza o pérdida de uno de los padres, puede restablecer nuestro cerebro en desarrollo para que sea menos flexible cognitivamente. Parece que nuestros cerebros entran naturalmente en una respuesta de "lucha, huida, congelamiento" ante el estrés o la amenaza, y con frecuencia tenemos que usar nuestra corteza prefrontal o nuestro centro ejecutivo para salir de este estado. El estrés prolongado en la infancia puede hacer que nuestros cerebros estén menos interconectados y sean más resistentes. Nuestros cerebros se pueden "atrapar" más fácilmente en patrones de pensamiento negativos o estados estresados ​​y somos menos capaces de cambiar las pistas.

Destaca acumulándose

Como argumenta Robert Sapolsky en su libro Why Zebras Do not Get Ulcers , nuestros sistemas de respuesta al estrés humano fueron diseñados para responder a estresores agudos y de tiempo limitado que normalmente requieren una respuesta física. Cuando nuestros antepasados ​​persiguieron a ese tigre merodeador, pudieron relajarse y comer. Los factores estresantes en el mundo de hoy son mucho más crónicos y menos controlables al tomar medidas, y con frecuencia no tenemos el descanso después para recuperarnos y reagruparnos. El estrés financiero, la soledad, las peleas constantes con seres queridos, el acoso escolar, los largos desplazamientos, las demandas académicas o laborales, o el desempleo pueden prolongarse y tener una cascada de efectos en muchas áreas de nuestras vidas. Cuando las tensiones nos golpean una detrás de la otra sin tiempo para la recuperación, pueden dejarnos agotados y abatidos, con energía insuficiente para recuperarse.

Rumiaciones negativas

Es posible que te sientas mal porque estás sentado meditando acerca de las decepciones de la vida o tratando de encontrar una razón por la cual las cosas no van bien. ¡Los estudios de investigación de la psicóloga de la Universidad de Michigan Susan Nolen-Hoeksema y sus colegas muestran que quedarse sentado pensando en su estado de ánimo negativo o en los eventos negativos simplemente empeora las cosas! Un pensamiento negativo lleva a otro hasta que te entierran en una montaña de problemas y predicciones negativas. ¡Esto lleva a una pérdida de perspectiva y motivación que interfiere con realmente hacer algo sobre el problema! Si te encuentras en un ciclo de pensamiento negativo, levántate de inmediato y haz algo más agradable o neutral para interactuar con tu mente. Esto puede ser tan simple como vaciar el lavavajillas, reorganizar el armario, ir a caminar, hablar con un amigo o seguir con un proyecto de trabajo.

Su crítica interna

¿Tienes una voz interior crítica constantemente juzgando y criticando todo lo que haces, especialmente cuando las cosas no van bien? El crítico interno combina el efecto de cualquier cosa negativa en tu vida culpándote por ello. Sigue llamando tu atención sobre lo negativo y arruina tu placer cuando algo positivo sucede diciéndote que "no durará" o "no lo mereces". Este diálogo negativo te saca del momento y te hace sentir deprimido. El pensamiento negativo es, como mínimo, un síntoma de depresión y puede ser un factor causal en la interacción con eventos negativos de la vida. El primer paso para combatir a un crítico interior es tomar conciencia de lo que está diciendo. El segundo paso es externalizarlo. Podría darle un nombre a su crítico e imaginar cómo se ve (por ejemplo, una anciana gruñona o un perro ladrando). Luego comienza diciéndole que retroceda o que responda. El crítico interno generalmente tiene una perspectiva negativa y sobrestima su responsabilidad y control sobre los resultados en su vida. También a menudo tiene expectativas perfeccionistas. ¡Dile que te de un descanso para un cambio!

Soledad

Nuestros cerebros humanos están programados para ser parte de un grupo social, y experimentamos la soledad como crónicamente estresante y deprimente. Desafortunadamente, algunos de nosotros tenemos familias tóxicas o negligentes que no brindan apoyo o presencia cuando lo necesitamos. O podemos sentir que nuestros amigos están avanzando en la búsqueda de relaciones amorosas o tener hijos y dejarnos atrás. La investigación mediante escáneres cerebrales fMRI muestra que incluso el menor rechazo social ilumina las mismas áreas de nuestro cerebro que el dolor físico. Sentirse excluido, rechazado o excluido nos pone tristes y también puede conducir a la reflexión sobre lo que está mal con nosotros que oscurece aún más nuestros estados de ánimo. Nos asustamos de un mayor rechazo y nos aislamos, perpetuando el ciclo negativo. Si bien es posible que no haya una cura inmediata para la soledad, es útil salir al mundo y perseguir tus intereses naturales, lo que puede conducir a la expansión de tu red social. Mantenerse en contacto con viejos amigos o familiares y buscar deliberadamente oportunidades para conectarse también pueden ser útiles.

Pensamientos finales

Las razones de un estado de ánimo negativo pueden ser multifacéticas y difíciles de determinar. Si se siente deprimido durante dos semanas o más, busque una consulta médica para descartar o tratar los factores biológicos subyacentes. Considere la posibilidad de consultar a un profesional de la salud mental para que lo ayude a manejar el estrés y las expectativas, a negociar cambios en la vida oa enfrentar los efectos emocionales de los traumas del pasado y las familias disfuncionales. Si no puede pagar la terapia, los antidepresivos pueden ayudar a cambiar la biología subyacente. Hacer ejercicio al aire libre puede proporcionar tanto la luz del sol como la elevación del estado de ánimo. Desarrolle un conjunto de herramientas de actividades para reducir el estrés, como ejercicio regular, yoga o meditación, vea películas divertidas, practique deportes en equipo, haga algo creativo o novedoso, salga con la suya y confíe en la comprensión de amigos.

Sobre el Autor

Melanie Greenberg, Ph.D. es psicóloga en Mill Valley, California, y experta en mindfulness, emociones, neurociencia y comportamiento, el Dr. Greenberg ofrece talleres y charlas para organizaciones, coaching de vida y psicoterapia para individuos y parejas. Ella aparece regularmente en programas de radio y como una fuente experta en medios nacionales. Ella es la autora de The Stress-Proof Brain (New Harbinger, 2017).

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