4 consejos para (realmente) lograr su resolución de año nuevo

El mes de enero está lleno de nuevas esperanzas para todo lo que un nuevo año puede ofrecer. También es un momento en el que comenzamos a considerar y dedicarnos a las formas en que podemos cambiar, mejorar y finalmente acercarnos a lo mejor de nosotros mismos. Para muchos de nosotros, este es realmente un momento para volver a dedicarnos a las resoluciones que hemos hecho una y otra vez que simplemente no parecían seguir. Con esto en mente, he decidido examinar de cerca algunos de los escollos psicológicos que pueden mantenernos en un ciclo de optimismo → esfuerzos renovados → abandonar nuestros objetivos año tras año con el objetivo final de descubrir los cambios clave que podemos hacer a la forma en que hacemos cambios.

A continuación hay 4 consejos para abordar y ejecutar sus resoluciones de Año Nuevo, con un enfoque especial en comer más saludablemente y ponerse en forma, que, junto con la confianza y la motivación, pueden ayudarlo a tener éxito este año como nunca antes.

1. Pensar a largo plazo Las resoluciones de Año Nuevo a menudo se consideran intentos de una sola vez, por lo que podrían llamarse "resoluciones de enero", pero si se toma en serio el logro de su objetivo, puede ser más útil anticipar muchos intentos. durante el año (1). Los planes de dieta a menudo se anuncian como simples y sin esfuerzo, pero sabemos que cambiar nuestros patrones de alimentación o ejercicio es difícil porque nos encontramos haciendo las mismas resoluciones cada año. Además, dado que la investigación de nuestro laboratorio y otras indica similitudes entre los alimentos con alto contenido de azúcar / alto contenido graso y las drogas y la abundancia de estos alimentos en el entorno alimentario moderno, ¡tiene sentido que abandonar los alimentos chatarra sea difícil de hacer! Debido a que estas modificaciones pueden ser un desafío, podemos, a veces, desviarnos del curso y aquí es donde el pensamiento a largo plazo es crucial. Digamos que su resolución de Año Nuevo es comer menos dulces (más sobre esto más adelante) y se complace en un antojo. Cuando violamos nuestras propias reglas, a veces nos involucramos en blanco y negro, o "pensamiento dicotómico", que puede sonar como, "Bueno, ahora que he comido una galleta, es mejor que me coma toda la manga". Como puedas Imagine, cuando se trata de hacer dieta, este tipo de pensamiento puede tener algunos efectos negativos. De hecho, un estudio encontró que el pensamiento dicotómico es la diferencia psicológica número uno entre los participantes que recuperaron el peso que habían perdido y los que lo mantuvieron después de un año (2). Si está pensando a largo plazo y ha anticipado algunos pasos en falso, puede estar mejor preparado para evitar la interacción y reaccionar ante el pensamiento dicotómico, dándose cuenta de que su objetivo final aún es muy alcanzable. Además, si se desvía del rumbo durante un período de tiempo más largo de lo que lleva comerse una manga de galletas, recuerde que este es un objetivo de un año y es posible que tenga que intentarlo varias veces antes de realizar un cambio real.

2. Enfatizar la sílaba correcta Tendemos a enmarcar nuestras resoluciones de Año Nuevo usando terminología negativa ("Voy a dejar de comer dulces en el nuevo año") en lugar de frases positivas ("Voy a comer más sano en el nuevo año."). Si bien esto puede parecer un juego de semántica, las implicaciones de esta elección de redacción pueden ser fatales para su objetivo. ¿Por qué? Si su objetivo se conceptualiza como algo que desea detener o evitar, puede sentir que ha fallado si se involucra en el comportamiento y se arriesga a continuar hacia su objetivo (1). Alternativamente, si su aspiración es considerada como un comportamiento que desea agregar a su vida, sentirá que ha tenido éxito cada vez que toma una decisión coherente con este objetivo. Por lo tanto, el primero está configurado para ser más auto-persecutorio, mientras que el último permite innumerables oportunidades para sentirse como un éxito, lo que reforzará el comportamiento. Como nota rápida, algunos objetivos pueden ser más difíciles de enmarcar positivamente, lo que solo significa que es posible que tenga que ser un poco más creativo. Por ejemplo, si quieres dejar de comer un dulce a las 3 p. M., Puedes hacer tu objetivo de leer un libro o artículo, llamar a un amigo o comer zanahorias y hummus a las 3 p. M. Esto resalta otra faceta que se ha propuesto que es importante para implementar el cambio: tener planes prácticos o estrategias en su lugar (3).

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3. Enfóquese en una cosa a la vez. Manténgalo simple y centre sus energías en cambiar un dominio de su vida o comportamiento a la vez (1). De esta forma, después, tendrá una mayor confianza para abordar otro aspecto de su vida que le gustaría cambiar.

4. Grandes expectativas? La industria de la dieta y muchas revistas populares promueven la idea de que la pérdida de peso transformará su vida para hacerlo más feliz, más atractivo, más X, Y y Z (1). Si bien hay beneficios sociales físicos, psicológicos y potenciales que pueden acompañar a la pérdida de peso, las expectativas poco realistas pueden conducir a la decepción y, por lo tanto, pueden frustrar por completo los esfuerzos de pérdida de peso. Supongamos que se ha comprometido a ejercitarse más a menudo en el nuevo año y ha mejorado su estado físico, pero encuentra que las otras áreas de su vida que esperaba mejorar simultáneamente han permanecido en gran medida iguales: podría comenzar a pensar: ¿qué soy? haciendo todo esto de todos modos? Esperemos que este no sea el caso y los cambios que haya realizado sean lo suficientemente significativos como para seguir reforzando su comportamiento, pero si comienza con objetivos claros y expectativas realistas (por ejemplo, el ejercicio dará lugar a un cuerpo más tonificado y no necesariamente a un Rockin 'social life), ¡no encontrarás esta posible amenaza en absoluto!

Finalmente, un cambio real y duradero puede llevar tiempo, ¡así que trata de ser paciente y compasivo contigo mismo! Nuestra tendencia a esperar gratificación inmediata en tantos aspectos de nuestra vida en realidad podría sabotear nuestros esfuerzos por cambiar; si establecemos fechas de entrega poco realistas para los cambios, también podemos estar preparándonos para la frustración y la decepción innecesarias que pueden llevarnos a darnos por vencidos. Polivy y Herman (2002) escriben: "La industria de la dieta prospera por dos razones: grandes promesas y clientes habituales. Estas dos razones están interrelacionadas: las grandes promesas atraen a los clientes en primer lugar, y la magnitud de las promesas prácticamente garantiza que no pueden cumplirse ". Por lo tanto, las expectativas realistas son clave. Si no ves cambios drásticos al principio, no te deshagas de tus esfuerzos; a veces, ¡hazlo para ver los resultados!

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Nuestro agradecimiento a la Sra. Susan Murray por redactar este post.

Referencias

1. Polivy, J., y Herman, CP (2002). Si al principio no tienes éxito: falsas esperanzas de auto-cambio. American Psychologist, 57 (9): 677-89.

2. Byrne, SM, Cooper, Z., y Fairburn, CG (2004). Predictores psicológicos de la recuperación de peso en la obesidad. Behavior Research and Therapy, 42 (11): 1341-56.

3. Synder, CR (2002). Teoría de la esperanza: arcoiris de la mente. Psychological Inquiry, 13 (4): 249-275.

Crédito de la foto: http://freenewyearwallpapers.com

La Dra. Nicole Avena es una investigadora neurocientífica / psicóloga y experta en los campos de la nutrición, la dieta y la adicción. Ha publicado más de 60 artículos de revistas académicas, así como varios capítulos de libros sobre temas relacionados con la alimentación, la adicción, la obesidad y los trastornos alimentarios. Recientemente editó el libro, Animal Models of Eating Disorders (Springer / Humana Press, 2013), y tiene un libro Why Diets Fail (Ten Speed ​​/ Crown) que fue lanzado el 1 de enero de 2014. Sus logros de investigación han sido honrados con premios de varios grupos incluyendo la Academia de Ciencias de Nueva York, la Asociación Americana de Psicología y el Instituto Nacional sobre Abuso de Drogas, y su investigación ha sido financiada por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) y la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación. Ha aparecido en varios programas de televisión, incluidos Good Day NY y The Couch.

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