5 etapas para actualizar sus resoluciones de año nuevo

Un cambio significativo en la vida ocurre con el tiempo, no de la noche a la mañana.

Fuente: CC0 Creative Commons

Es esa época del año. Las vacaciones de diciembre dan paso al próximo año nuevo. Cada año nuevo ofrece oportunidades atractivas para reflexionar sobre dónde estamos actualmente y hacia dónde nos gustaría ir. Estas son ocasiones para considerar los tipos de ajustes de la vida que servirán para nuestro crecimiento, salud y curación, el tipo de correcciones que nos ayudan a avanzar hacia una mayor alineación con nuestros valores y convertirnos en la persona que deseamos ser. En otras palabras, estamos dotados con invitaciones para el cambio.

La mayoría de las personas tienen dificultades para aceptar la necesidad de cambiar y les resulta aún más difícil realizar cambios significativos en la vida. Afrontémoslo, el cambio da miedo. Existe un miedo natural a lo desconocido y la incertidumbre que lo acompaña. Se necesita fuerza y ​​coraje para hacer algo diferente o desconocido, ya que la falta de familiaridad genera incomodidad, y cuanto más desconocido es “más”, más incomodidad sentimos. Es importante destacar que el valor no es la ausencia de miedo. El valor es reconocer tu miedo y hacer lo que tienes que hacer a pesar de ello.

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No es raro que las personas permanezcan en situaciones dolorosas e insalubres, a veces durante años, incluso cuando saben que necesitan hacer cambios. Debido a que están familiarizados con el dolor de su situación específica (saben exactamente cómo funciona y cuáles serán los resultados), hay cierta predecibilidad y comodidad en ello. La mayoría de las personas se motivan y comienzan a hacer cambios importantes en la vida solo cuando el dolor de permanecer igual supera el miedo de hacer algo diferente.

El proceso de hacer cambios significativos en cualquier área de la vida se desarrolla a lo largo del tiempo e implica el progreso a través de una serie de etapas, detalladas en el Modelo Transteórico del Cambio. Este modelo se puede aplicar a una amplia gama de comportamientos y áreas de la vida, incluida la adicción y la recuperación, y si bien la cantidad de tiempo que una persona pasa en cada etapa varía, el orden de las etapas no cambia.

El modelo transteórico del cambio.

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Desarrollado por los psicólogos James O. Prochaska y Carlo C. DiClemente, este modelo integra múltiples teorías sobre el proceso de cambio y las reduce a cinco etapas sencillas.

1. Pre-contemplación: aún no está listo / no está pensando en el cambio

En la etapa previa a la contemplación, las personas no tienen la intención de tomar medidas en el futuro previsible. En general, desconocen o minimizan la medida en que su comportamiento es problemático, contribuye a los problemas o crea consecuencias negativas. No ven ninguna razón para considerar cambiar o hacer mejoras. Si está haciendo o ya ha hecho resoluciones específicas de Año Nuevo, ha avanzado más allá de esta etapa.

2. Contemplación – Preparándose

La contemplación es la etapa en la que las personas piensan acerca de la posibilidad de hacer cambios y comienzan a avanzar hacia el cambio. Son más conscientes de las ventajas de cambiar, pero también son muy conscientes de los contras. Son conscientes de un problema que requiere cambios o mejoras, pero o bien todavía no están listos para hacer nada al respecto o no están seguros de qué hacer al respecto. La ambivalencia o las emociones mixtas acerca de si se deben hacer cambios en primer lugar, así como los cambios que se deben hacer y cómo hacerlos, pueden hacer que las personas permanezcan en esta etapa durante largos períodos de tiempo. Como resultado, a veces incluso usted sabe que es importante hacer un cambio, y parte de usted desea (quizás realmente lo desee) perseguirlo, puede llevarle más tiempo del que desee o pensar que le llevará llegar allí.

3. Preparación – Preparación

La preparación es la etapa en la cual las personas entienden que el cambio de comportamiento es necesario y están listos para actuar. Establecen una clara intención de hacer los cambios en cuestión, pueden tener un plan de acción, como unirse a un gimnasio, consultar a un consejero, hablar con su médico o confiar en un enfoque de auto-cambio, y comenzar a tomar la inicial, A menudo pequeños, pasos para hacer mejoras en su comportamiento.

4. acción

La acción es la etapa en la que las personas realizan cambios concertados y mejoras en su comportamiento, modificando sus comportamientos existentes, adquiriendo nuevos comportamientos más saludables o ambos. La acción es observable y puede incluir reducir o dejar la nicotina, dejar una relación insatisfactoria o insalubre, comenzar el asesoramiento, descontinuar el uso de alcohol y otras drogas, participar activamente en el proceso de recuperación asistiendo a reuniones de 12 pasos y obtener un patrocinador, comenzando meditar o hacer de la meditación una práctica diaria constante, participar en otras prácticas de atención plena, comer de forma más saludable y hacer ejercicio con regularidad. Debido a que la acción es observable, el proceso general de cambio de comportamiento a menudo se equipara a la acción, aunque solo sea una parte de un proceso mucho más grande.

5. Mantenimiento

El mantenimiento es la etapa en la que las personas han realizado modificaciones específicas y evidentes en sus estilos de vida y están trabajando para mantener esos cambios saludables. Se han comprometido a continuar y seguir construyendo sobre ellos para seguir adelante. En esta etapa, las personas trabajan para prevenir la recaída en comportamientos pasados ​​e inútiles e insalubres, y se vuelven cada vez más seguras de que pueden continuar con sus cambios.

Comprender en qué etapa se encuentra en relación con el proceso de cambio que está considerando o en el que está actuando le proporcionará un contexto valioso y le ayudará a apreciar mejor dónde se encuentra y qué debe hacer para llegar a donde va y lograr su metas deseadas

Principios del cambio de comportamiento

• Hay ciertas dinámicas que son universales a todas las formas de cambio de comportamiento.
• El cambio es un proceso desordenado de prueba, error y experimentación.
• El cambio implica tomar riesgos.
• Los errores son oportunidades para aprender y adaptarse.
• El cambio incluye el “fracaso”. (En realidad, no existe el fracaso, solo la información. Incluso cuando los intentos de cambio no producen los resultados deseados, proporcionan información valiosa que puede integrarse en los intentos futuros de cambio. )
• El cambio a menudo se siente peor antes de sentirse mejor.
• Los guijarros pequeños pueden hacer grandes ondulaciones: los cambios a pequeña escala pueden reverberar ampliamente y tener una potencia imprevista.

Una palabra (o unas pocas) sobre las intenciones relacionadas con las acciones: Usted puede estar familiarizado con el dicho: “El camino al infierno está lleno de buenas intenciones”. En algunas familias, este mensaje se usa como una forma de crítica y / o culpa. – Inducir el garrote. Sin embargo, como lo describe un querido amigo mío con más de 30 años de recuperación de la adicción que también es un sacerdote budista ordenado por Thich Nat Hahn, una intención claramente establecida tiene significado y valor dentro y fuera de sí misma, además de si la llevamos a buen término. .

De hecho, cuando llegamos a la experiencia de no estar listos o incapaces de actualizar una intención, podemos usarla como una invitación para practicar la autocompasión y el perdón de uno mismo. Y cuando lo hacemos, la autocrítica y los sentimientos de fracaso o de no ser lo suficientemente buenos se suavizan y desaparecen, y cultivamos una actitud de aceptación y conciencia amorosa hacia nosotros mismos que profundiza nuestra capacidad para progresar, donde sea que estemos buscando ir.

Copyright 2018 Dan Mager, MSW

Autor de Roots and Wings: Parenting consciente en la recuperación y algo de ensamblaje requerido: un enfoque equilibrado para la recuperación de la adicción y el dolor crónico

Referencias

Prochaska, JO, Redding, CA, y Evers, K. (2002). El modelo transteórico y las etapas del cambio. En K. Glanz, BK Rimer & FM Lewis, (Eds.) Comportamiento de la salud y educación para la salud: teoría, investigación y práctica (3ª ed.). San Francisco, CA: Jossey-Bass, Inc.

Prochaska, JO, DiClemente, CC, y Norcross, JC (1992). En busca de cómo las personas cambian: aplicaciones a los comportamientos adictivos. Psicólogo estadounidense, 47, 1102-1114. PMID: 1329589.

Prochaska, J. y DiClemente, C. (1983) Etapas y procesos de auto-cambio en el hábito de fumar: hacia un modelo integrador de cambio. Revista de consultoría y psicología clínica, 5, 390-395.