5 formas basadas en la ciencia para romper el ciclo de los ataques de furia

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La rabia es contagiosa. ¿Parece que la gente a tu alrededor está más enojada que de costumbre? ¿Estás lleno de ira? ¿Has atacado a alguien en un arrebato explosivo de ira o recientemente tuvo un "ataque de ira"? Si es así, no estás solo. En el clima político emocionalmente cargado después de las elecciones presidenciales de 2016, varios videos de YouTube de personas que tienen arrebatos de ira llenos de odio se han vuelto virales. Técnicamente, el DSM-5 se refiere a los ataques de ira como "trastorno explosivo intermitente" (IED), que se caracteriza por la expresión categórica de la agresión impulsiva patológica.

A principios de este año, dos investigadores de la Universidad de Chicago publicaron dos estudios pioneros sobre la neurociencia del IED. El primer estudio encontró que la neurobiología de IED se asocia con una menor integridad de la sustancia blanca de las conexiones neuronales de largo alcance entre las regiones frontal y temporoparietal. El segundo estudio sobre artefactos explosivos improvisados ​​detectó un volumen significativamente menor de materia gris en las estructuras cerebrales frontolímbicas.

Tener menos integridad en las "autopistas de la información" de la materia blanca entre las regiones cerebrales puede conducir a un deterioro de la cognición social. Tener menos materia gris en las estructuras cerebrales que regulan las emociones juega un papel importante en la conducción de la biología del comportamiento agresivo.

4 Características de las personas propensas a IED y agresión por Royce Lee et al.

1. Las personas con problemas de manejo de la ira tienden a malinterpretar las intenciones de otras personas en situaciones sociales.
2. Solo notan cosas que refuerzan sus creencias de que el receptor de su ira presenta un desafío confrontacional.
3. Creen que los demás son hostiles (incluso cuando no lo son) y sacan conclusiones erróneas sobre las intenciones de los demás.
4. A menudo no toman todos los datos de una interacción social, como el lenguaje corporal o ciertas palabras.

Los ataques de rabia son emocionalmente tóxicos y molestos para todas las partes involucradas; también son malos para tu salud. En 2014, una revisión sistemática y un metanálisis de la Harvard School of Public Health concluyeron que los arrebatos de ira aumentan el riesgo de ataques cardíacos, derrames cerebrales y otros problemas cardiovasculares, especialmente en las dos horas inmediatamente posteriores al incidente. (Escribí sobre este estudio en una publicación de blog de Psychology Today , "Los ataques de rabia pueden desencadenar ataques cardíacos").

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Estar lleno de hostilidad y furia socava tu bienestar psicológico y físico. Con el tiempo, tener lo que los investigadores de Harvard llaman un "corazón hostil" puede llevar a una salud deficiente y a la muerte prematura. Pero, ¿qué puedes hacer para romper el círculo vicioso de sentirse enojado y hostil, especialmente si eres el destinatario de alguien que despotrica contra ti o escupe el odio hacia grandes grupos demográficos como tú? De nuevo, la ira es contagiosa. Los odio odian el odio y rápidamente se descontrolan.

Martin Luther King, Jr. dijo una vez: "Hay algo bueno en lo peor de nosotros y algo malo en lo mejor de nosotros". Cuando descubrimos esto, somos menos propensos a odiar a nuestros enemigos. . . Alguien debe tener suficiente sentido común y moralidad como para cortar la cadena de odio ".

Entonces, ¿qué podemos hacer cada uno de nosotros para "cortar la cadena de odio" y detener el círculo vicioso de los ataques de ira? Obviamente, no tengo todas las respuestas. Sin embargo, esta mañana decidí armar una lista de 5 formas basadas en la ciencia que pueden ayudar a calmar los ataques de ira basados ​​en la evidencia empírica que he compilado en los últimos años.

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Afortunadamente, la investigación científica y los consejos procesables que se presentan a continuación serán de algún uso práctico si actualmente está lleno de ira y se siente propenso a estallidos explosivos intermitentes durante estos tiempos inciertos e incómodos.

Hay una advertencia importante. Los consejos que figuran a continuación se basan en elecciones de estilo de vida que se encuentran en el lugar del control de la mayoría de las personas. Pero, por supuesto, también hay muchas personas que se beneficiarían al consultar con un profesional de salud mental sobre productos farmacéuticos que a menudo son una herramienta valiosa para tratar los fundamentos emocionales y psicológicos que desencadenan y exacerban los arrebatos de ira.

5 formas basadas en la ciencia para desactivar los ataques de rabia de Bergland

1. Involucre a sus mecanismos de "Tienden y se hacen amigos" a través de la respiración diafragmática
2. Aumente el autocontrol al seguir un régimen de ejercicio
3. Mejore la teoría de la mente con la meditación de amor-amabilidad y la ficción de lectura
4. Impulse el humanismo a través del contacto social cara a cara con los grupos externos
5. Alimenta tu conexión espiritual a través de un sentido de temor en la naturaleza

1. Involucre a sus mecanismos de "tender y hacerse amigo" a través de la respiración diafragmática

Los estallidos desenfrenados de ira se acompañan de una variedad de síntomas corporales que incluyen una presión sanguínea que aumenta vertiginosamente, un aumento en la frecuencia cardíaca y un aumento en la secreción de hormonas del estrés, incluida la adrenalina y el cortisol. La reducción de sus respuestas de "luchar o huir" en el sistema nervioso y la reducción de los marcadores biológicos de ira y furia se puede lograr a través de la respiración lenta, profunda y diafragmática.

El nervio vago es el componente principal del sistema nervioso parasimpático que regula el mecanismo de "descansar y digerir" o "tender y hacerse amigo". Por otro lado, para mantener la homeostasis, el sistema nervioso simpático impulsa la respuesta de "luchar o huir".

En 1921, un fisiólogo alemán llamado Otto Loewi descubrió que la estimulación del nervio vago causaba una reducción en la frecuencia cardíaca al desencadenar la liberación de una sustancia que él inventó Vagusstoff (en alemán, "Sustancia Vagus"). La "sustancia vaga" se identificó más tarde como acetilcolina y se convirtió en el primer neurotransmisor identificado por los científicos.

Vagusstoff (acetilcolina) es como un tranquilizante que puede autoadministrarse simplemente tomando algunas respiraciones profundas con largas exhalaciones. Conscientemente aprovechar el poder de su nervio vago a través de la respiración diafragmática puede crear un estado de calma interior mientras domestica cualquier tendencia reflexiva a tener un ataque de ira.

2. Aumenta el autocontrol al seguir un régimen de ejercicio

Investigadores en el Reino Unido descubrieron recientemente un ciclo de retroalimentación sinérgica entre la función ejecutiva mejorada y la actividad física regular que es bidireccional. Mientras más regularmente haga ejercicio, mayor será su función ejecutiva; cuanto mayor sea su función ejecutiva, mayor será la probabilidad de que haga ejercicio … y así sucesivamente. También observaron que cuanto más altos son los niveles de función ejecutiva de alguien, más capaz es de ejercer autocontrol.

Tener la regulación emocional para morderte la lengua y evitar decir algo mordaz u odioso a menudo requiere un tremendo autocontrol. Afortunadamente, la práctica diaria de seguir un régimen de ejercicios es una manera fácil de fortalecer su autocontrol.

Como un plan para The Athlete's Way , diseñé un paradigma de entrenamiento flexible que puede incluir cualquier combinación de cantidades variables de tres actividades: actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza y ​​mindfulness-meditation / yoga. Constantemente ajustar esta tríada para adaptarse a las circunstancias cambiantes de su vida diaria optimizará su bienestar psicológico y físico a lo largo de su vida.

Por ejemplo, si necesita 'revigorizarse' debe enfocarse más en el entrenamiento de fuerza y ​​cardio de alta intensidad; si necesita 'calmarse' debe concentrarse más en la actividad física de moderada a vigorosa (MVPA), mindfulness-meditation y yoga. Este concepto es muy básico. Pero, en un nivel neurobiológico, estas tres actividades son un remedio potente para el estrés, la ansiedad y convertirse en un "adicto a la ira".

Cada vez más, la investigación empírica nos muestra que mantenerse físicamente activo es la forma más efectiva de entrar en un circuito de retroalimentación que ayuda a mantener una mente sana en un cuerpo sano y al mismo tiempo mejorar el autocontrol. Pasar algún tiempo cada semana haciendo diferentes cantidades de ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y ​​mindfulness-meditation / yoga nutre una combinación de resiliencia, descaro y paz mental que afirma la vida e imbatible.

3. Mejorar la teoría de la mente con la meditación de amor-amabilidad y la ficción de lectura

La teoría de la mente es la capacidad de ponerse en el lugar de otra persona e identificar estados mentales específicos, incluyendo creencias, actitudes, intenciones, deseos, etc., al tiempo que reconoce que otras personas tienen diferentes valores, creencias, deseos e intenciones que a menudo tan válido como el tuyo

Aristóteles dijo una vez: "Cualquiera puede enojarse, eso es fácil, pero estar enojado con la persona adecuada y en el grado correcto y en el momento correcto y para el propósito correcto, y de la manera correcta, eso no está dentro del poder de todos. y no es fácil ". Encontrar formas de mejorar su teoría de la mente es una forma de identificar cuándo se justifica su ira y cuándo no.

Practicar una meditación de bondad amorosa (LKM, por sus siglas en inglés) todos los días puede alimentar los sentimientos de compasión al mismo tiempo que flexibiliza su capacidad de ponerse en los zapatos de otra persona al identificarse con su sufrimiento potencial. A menudo, la ira es una manifestación externa del sufrimiento interno de alguien, que podría estar enraizado en sentirse "menos que" o marginado de diversas maneras.

Cuando te pones en el lugar de alguien con un "corazón hostil" durante unos segundos, te das cuenta de lo tóxico que es aferrarse a la ira y la rabia a nivel visceral. La rabia te come adentro. LKM es una excelente manera de dejar de guardar rencor contra usted y los demás. Aprender a dejar atrás la rabia internalizada en forma de autodesprecio y odio a uno mismo a menudo es más difícil que perdonar a alguien más. Lo sé. Porque he estado allí yo mismo.

Para practicar LKM, todo lo que tiene que hacer es enviar sistemáticamente compasión, perdón y bondad amorosa a cuatro categorías de personas durante unos minutos cada día:

1. Amigos, familia y seres queridos.
2. Extraños alrededor del mundo, a nivel local y nacional que están sufriendo.
3. Alguien que conoces que te ha lastimado, traicionado o violado.
4. Perdónate por cualquier negatividad o daño que hayas causado a ti mismo oa los demás.

Otra forma de aumentar su teoría de la mente es leyendo ficción, como la serie de Harry Potter . Los neurocientíficos han descubierto que leer una novela mejora la función cerebral en una variedad de niveles. Como ejemplo, un estudio de 2013 sobre los beneficios cerebrales de la lectura de ficción realizado por investigadores de la Universidad de Emory descubrió que el hecho de estar absorto en una novela mejora la conectividad en el cerebro y mejora la teoría de la mente.

Curiosamente, se descubrió que la lectura de ficción mejora la capacidad del lector para ponerse en los zapatos de otra persona y flexionar la imaginación de una manera similar a la visualización de la memoria muscular en los deportes.

4. Impulse el humanismo a través del contacto social cara a cara con los grupos externos

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Hay dos definiciones de humanismo: una es creer en los "valores, características y comportamiento que producen lo mejor en los seres humanos". La otra es una "preocupación innata por las necesidades, el bienestar y los intereses de todas las personas". La máxima de los tres mosqueteros "Uno para todos y todos para uno" resume la filosofía humanista y la constatación de que, a nivel mundial, el Homo sapiens es una criatura social que ha evolucionado con tanto éxito gracias a nuestra capacidad para cooperar. Estamos todos juntos en esto.

El contacto cara a cara con personas de diferentes ámbitos de la vida y los sistemas de creencias aumentan las tendencias humanistas. Un estudio de 2015 de la Universidad de Zurich descubrió que ser receptor de unos pocos actos de generosidad por parte de un extraño de un grupo externo creaba cambios neurobiológicos en el cerebro que hacían a las personas más empáticas con todos los miembros de ese grupo externo. En una declaración sobre cómo el aprendizaje da forma al cerebro empático, los investigadores dijeron:

"Al comienzo del estudio, el dolor del extraño desencadenó una activación cerebral más débil en el participante que si un miembro de su propio grupo se viera afectado. Sin embargo, solo un puñado de experiencias positivas con alguien del grupo del extraño condujo a un aumento significativo en las respuestas empáticas del cerebro si se infligía dolor a una persona diferente del grupo externo. Cuanto más fuerte era la experiencia positiva con el extraño, mayor era el aumento de la empatía neuronal ".

En 2012, los investigadores en Nueva Zelanda publicaron un estudio, "Un estudio longitudinal de 32 años sobre las vías del niño y el adolescente hacia el bienestar en la edad adulta", en el Journal of Happiness Studies . Los investigadores concluyeron que la conexión social en la adolescencia se demostró principalmente por los vínculos sociales (padres, compañeros, entrenadores y un confidente) junto con la participación en grupos juveniles extracurriculares y clubes deportivos que aumentaron las probabilidades de bienestar físico y psicológico en la adultez.

5. Nutrir su conexión espiritual a través de un sentido de temor en la naturaleza

"Paisaje en el Riesengebirge" por Caspar David Friedrich. circa 1810

Fuente: Caspar David Friedrich / Public Domain

El pintor de la era romántica, David Caspar Friedrich (1774-1840) es probablemente mi artista favorito de todos los tiempos. Friedrich era conocido por su profundo apego filosófico al poder de la naturaleza. Encontró significado espiritual en sus excursiones a las montañas y la costa. Y fue capaz de transferir la sensación de asombro que experimentó en la naturaleza al lienzo, por lo que cualquiera que vea su obra de arte cientos de años después también podría experimentar estos sentimientos.

A veces, cuando estoy lleno de rabia o ira, tomo algunas respiraciones profundas mientras observo una gran reproducción de la pintura al óleo arriba, Paisaje en el Riesengebirge , que cuelga en la pared de mi dormitorio. Mirar esta pintura siempre me llena de una sensación de paz interior combinada con asombro y parece calmarme.

En 2015, Paul K. Piff y sus colegas de la Universidad de California en Irvine informaron que experimentar un sentimiento de asombro promueve el altruismo, la bondad amorosa y el comportamiento magnánimo. El estudio, "Awe, the Small Self, and Prosocial Behavior", fue publicado en el Journal of Personality and Social Psychology .

Los investigadores describen el asombro como "esa sensación de asombro que sentimos ante la presencia de algo vasto que trasciende nuestra comprensión del mundo". Señalan que las personas comúnmente experimentan temor reverencial en la naturaleza, pero también sienten un temor reverencial en respuesta a la religión, arte, música, etc.

Para este estudio, Piff et al. llevado a cabo varios experimentos para identificar y examinar diversos aspectos de asombro. Algunos de los experimentos midieron cuán predispuesto estaba alguien a experimentar asombro. Otros experimentos fueron diseñados para provocar temor, un estado neutro o una reacción reverencial. En el experimento final y más crucial, los investigadores indujeron a asombro al colocar a los participantes individuales del estudio en un bosque lleno de imponentes eucaliptos. En una declaración a la Universidad de California, Piff describió su investigación sobre el asombro diciendo:

Nuestra investigación indica que el asombro, aunque a menudo fugaz y difícil de describir, cumple una función social vital. Al disminuir el énfasis en el yo individual, el temor puede alentar a las personas a renunciar al interés propio estricto para mejorar el bienestar de los demás.

Cuando experimentas temor, es posible que, egocéntricamente hablando, no te sientas como si ya estuvieras en el centro del mundo. Al desviar la atención hacia entidades más grandes y disminuir el énfasis en el yo individual, razonamos que el asombro desencadenaría tendencias a involucrarse en comportamientos prosociales que pueden ser costosos para usted pero que benefician y ayudan a otros.

A través de todos estos diferentes elicitores de admiración, encontramos el mismo tipo de efectos: las personas se sentían más pequeñas, menos importantes y se comportaban de una manera más prosocial. ¿Podría provocar que las personas se dediquen más a un bien mayor, que brinden más a la caridad, se ofrezcan como voluntarios para ayudar a otros o que hagan más para disminuir su impacto en el medioambiente? Nuestra investigación sugiere que la respuesta es sí.

Vivir en una era de Facebook puede exacerbar los sentimientos de rabia

En una era digital impulsada por las redes sociales, con demasiada frecuencia cada uno de nosotros es alimentado a cucharadas con los puntos de vista de "amigos" de ideas afines dentro de una cámara de eco en Facebook o Twitter. Pero en el mundo real, las personas de todos los ámbitos de la vida deben mezclarse y convivir con la civilidad, lo que requiere práctica.

Anoche, fui a ver la película de ciencia ficción "Arrival", que invita a la reflexión, que envía un fuerte mensaje sobre el humanismo y el poder de la ecuanimidad. En mi opinión, la conclusión principal de la película es que la guerra y la ira generalmente se alimentan de la falta de comunicación y la incapacidad de practicar la teoría de la mente.

Mantener la calma cuando alguien presiona tus botones requiere mucha fuerza de voluntad mental y autocontrol para todos nosotros, independientemente de cómo esté conectado tu cerebro. Dicho esto, aprender cómo practicar la ecuanimidad y evitar ser un adicto a las drogas siempre beneficiará a todos a corto y largo plazo.

La hiperactividad sostenida de los mecanismos de "luchar o huir" del sistema nervioso simpático crea inherentemente un ciclo perpetuo de ira sin fin que puede conducir a una destrucción agresiva. Por otro lado, nuestra respuesta neurobiológica universal para "tender y hacer amigos" está vinculada al nervio vago, que es parte del sistema nervioso parasimpático e impulsa la "armonía y comprensión" entre personas de todos los ámbitos de la vida.

Una Sangre, Un Sol, Una Esperanza, Un Amor.

Definitivamente no soy un poeta. Pero un día, mientras recorría a lo largo de los carriles para bicicletas y los caminos de herradura de Central Park, escribí un poema en mi cabeza que originalmente se tituló "Re-cognición del atleta". El poema fue inspirado por estar en el parque en un día perfecto de junio rodeado de cientos de personas diversas que celebran colectivamente la vida en forma de actividad física y avanzan.

La semántica que rodea las definiciones de "Dios" es un asunto complicado. No tengo un conjunto concreto de palabras que utilizo para describir mis conceptos de dios. Mientras escribía "El reconocimiento del atleta", la terminología secular con la que se me ocurrió describir a Dios era "una fuente infinita de amor y compasión que es mucho más grande que yo". Para que conste, esa es la descripción que uso para describir a "dios" en este poema

Para terminar, a continuación se muestra un poema sobre la importancia de nutrir nuestro humanismo colectivo que escribí y publiqué en The Athlete's Way (St. Martin's Press).

EL RECONOCIMIENTO DEL ATLETA por Christopher Bergland

Reconoce que Dios está vivo y bien en cada célula. Reconoce que Dios está en todos nosotros.

Reconoce esta fuente de poder, cada hora, aquí. Reconocer con fuerza y ​​amor que no hay miedo.

Reconoce la luz en cada ojo y alma. Reconoce que el sol vive en todos nosotros.

Reconoce tus pensamientos y acciones todos los días. Reconoce la pasión, siempre dalo todo.

Reconocer Una Sangre, Un Sol, Una Esperanza, Un Amor. Reconocer la conciencia colectiva de la humanidad.

Reconoce que Dios está viviendo en todas partes. Reconoce que dios eres tú y yo

Afortunadamente, la evidencia empírica aquí presentada lo ayudará a calmar su enojo y romper el círculo vicioso de los ataques de ira que parecen estar fuera de control últimamente.