5 formas de detener la catastrofia
Las recientes elecciones continúan teniendo un impacto mensurable en los estados de ánimo de las personas, y muchos de mis clientes (y amigos y familiares) expresan temor, tristeza e ira. Por supuesto, desarrollar un plan para luchar por lo que uno cree y expresar los valores de una manera significativa, grande y pequeña, nos ayuda a sentirnos menos desesperanzados y más autónomos. De hecho, muchos ciudadanos preocupados se están moviendo hacia la acción.
Pero como terapeuta cognitivo-conductual, sin embargo, estoy tratando de ayudar a las personas a ajustar su pensamiento, no solo su comportamiento. ¿Cómo puedo sentirme menos desesperado? ¿Qué puedo hacer para detener la espiral descendente del pensamiento catastrófico? Las técnicas terapéuticas útiles pueden beneficiarlo incluso si nunca pone un pie en la consulta de un terapeuta. Las siguientes cinco técnicas pueden ayudarlo a cambiar su forma de pensar, no a la complacencia, sino a la esperanza y la salud, que lo ayudarán a avanzar hacia la acción.
1. No exageres. Mantente específico.
Uno de los errores cognitivos más comunes que subyacen al pensamiento catastrófico implica exagerar el efecto de algo negativo, como creer que, como algunas personas sienten de cierta manera, entonces todos deben hacerlo. O imaginando que si un aspecto de tu vida está yendo mal, entonces tu vida entera se está desmoronando. El pensamiento de todo o nada y en blanco y negro son primos de esta mentalidad. Cuando te involucras en este tipo de pensamiento, cada vez es menos posible salvar formas de ser optimista, porque toda tu perspectiva está siendo pintada con un pincel negativo. Para cambiar su forma de pensar, comience poco a poco: ¿Qué aspectos de su hogar, su rutina diaria y sus seres queridos continúan trayéndole alegría y consuelo? ¿Qué partes de tu vida aún te hacen sentir bien? ¿Qué partes de tu vida te parecen seguras, te hacen reír, te brindan placer y te mantienen relajado? No dejes que se manchen pensando en términos generalizados.
2. Duerme. Sí, duerme.
Todos sabemos que nos sentimos peor cuando estamos privados de sueño: a menudo nos hace más irritables e incapaces de pensar con claridad. Podemos ser conscientes de cómo esto afecta nuestras interacciones con los demás, pero a menudo somos menos conscientes de cuánto puede distorsionar nuestra perspectiva del mundo. Hay evidencia de que la privación del sueño nos hace más hipersensibles a la amenaza, lo que nos lleva a interpretaciones más negativas de las cosas; el resultado es que nos centramos en las montañas de moluscos que luego convertimos en montañas. La evolución probablemente nos ha transmitido esto: un organismo privado de sueño es más vulnerable a los depredadores, por lo que nuestros cerebros se compensan en exceso y se ponen en alerta máxima. En los tiempos modernos, sin embargo, esto puede hacer más daño que bien.
3. Comprende que los pensamientos no te definen.
A menudo, parte de lo que desencadena una espiral descendente en movimiento no es solo nuestros pensamientos negativos ("¡Todo el mundo se ha ido a la marihuana!"), Sino el hecho de que también estamos muy molestos por tener esos pensamientos en primer lugar ( "¿Por qué siempre pienso así? ¿Qué pasa conmigo?"). Esto es una especie de doble golpe. Muchos de nosotros estamos entrenados para creer que estamos definidos por nuestros pensamientos, por lo que creemos que o bien deben ser verdaderos, o bien que dicen algo fundamentalmente importante acerca de nosotros mismos. Una premisa de la terapia de aceptación y compromiso (ACT) es que todos tenemos pensamientos que a veces nos inquietan, y si los reconocemos simplemente como pensamientos y los dejamos pasar, es menos probable que nos atascaremos en ellos. La diferencia entre un pensamiento que se queda y se convierte en una obsesión y un pensamiento que simplemente flota en gran medida tiene que ver con lo que elegimos hacer de él. Intente observar sus pensamientos como un tercero imparcial: "Tengo la idea de que el mundo no tiene esperanza. De acuerdo, pienso de esa manera a veces, generalmente por el estado de ánimo en el que estoy. Pero como cualquier pensamiento, finalmente terminará. No tiene por qué ser cierto ni representar quién soy. Me voy a sentar con él y verlo pasar ".
4. No confunde el presente (o el pasado) con el futuro.
La desesperanza puede ser una característica definitoria de la depresión, y es a menudo lo que separa a aquellos que sienten que la vida es fundamentalmente valiosa de aquellos que luchan por mantener esa creencia. Muchos sentimientos sin esperanza se pueden remontar al error cognitivo original de aplicar lo que está sucediendo en el presente al futuro, tanto a corto como a largo plazo. A menudo es fácil suponer que porque las cosas son de cierta manera ahora, siempre serán de esa manera. Puede que nos resulte mucho más difícil imaginar lo que se sentirá cuando las cosas cambien, de forma similar a una persona que ha estado enferma durante tanto tiempo que no cree que vaya a mejorar. Esto también se ve en la impotencia aprendida , cuando una persona llega a creer que si no tenía control sobre algo en algún momento en el pasado, nunca tendrá control sobre él otra vez, y ni siquiera debería molestarse en intentarlo.
5. Hazte físico.
Aire fresco. Cortando verduras. Una carrera. La sensación del suelo del jardín en tus dedos. Una respiración profunda. Una ronda particularmente buena de estiramiento. Un baño caliente Martillando un clavo. La repetición suave de tejer o bordar. Se ha demostrado que estos movimientos físicos ayudan a las personas a reducir la angustia ansiosa en el momento. Esto es, en parte, porque te llevan al presente al ayudarte a interactuar aquí y ahora con tu entorno, lo que hace que sea más difícil pensar en el pasado o en el futuro. Cuando salgas a caminar y veas esas hojas que cambian individualmente en ese espectacular arce, te sentirás más anclado en tu mundo. Es la atención plena en su mejor momento, y cuanto más físico puede ser, más se puede beneficiar de las oleadas de endorfinas inducidas por el ejercicio también.
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Andrea Bonior, Ph.D., es una psicóloga clínica licenciada y conferencista que sirve en la facultad de la Universidad de Georgetown. Es autora de Psicología: Pensadores esenciales, Teorías clásicas y Cómo informan a su mundo y La solución de la amistad, y su columna de consejos de salud mental, Revisión de equipaje, apareció en el Washington Post Express durante más de doce años. Habla a audiencias grandes y pequeñas sobre las relaciones, el equilibrio entre el trabajo y la vida, y la motivación, y es un comentarista de televisión sobre problemas de salud mental. Envíe sus preguntas sobre salud mental a la columna en [email protected].
