6 maneras en que los trucos para quedarse dormido pueden ser contraproducentes

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Si alguna vez has tenido mal sueño noche tras noche, sabes cuán enloquecedor puede ser. Usted permanece despierto en la cama durante horas sintiéndose agotado, desconcertado y frustrado, anhelando el sueño que se le escapa.

Cuando estamos luchando contra el insomnio, queremos algo que nos haga conciliar el sueño, un truco para noquearnos. Dada la demanda (hasta el 23 por ciento de los adultos en los EE. UU. Informaron falta de sueño en el último mes), no sorprende que los remedios propuestos abundan.

Muchas personas optan por medicamentos para dormir, ya sean de venta libre como ZzzQuil y Unisom (que dependen de las propiedades sedantes de la difenhidramina, un medicamento para la alergia), suplementos de melatonina o medicamentos recetados como Ambien, Lunesta y Sonata.

Otros pueden probar tés, como raíz de valeriana, manzanilla o "Sleepytime", una taza de leche tibia o lavanda en la funda de la almohada. También hay muchas técnicas de comportamiento que podríamos considerar, como contar nuestras respiraciones, relajación muscular progresiva, una exploración corporal meditativa o escuchar una grabación de meditación.

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Cualquiera de estas técnicas puede ser útil para algunas personas, y si has encontrado algo que funcione para ti, sigue haciéndolo. Pero si ha tenido problemas para conciliar el sueño y está buscando algo que lo ayude, tenga en cuenta los posibles inconvenientes de recurrir a trucos para conciliar el sueño:

1. Demasiado para pensar.

Cuando anhelamos dormir, lo último que necesitamos está más en nuestras mentes. Si podemos elegir entre varias herramientas, puede crear mucha más actividad mental: " ¿Debo levantarme y tomar una taza de té? O tal vez estoy más cerca de dormir de lo que creo. Si no estoy dormido en unos minutos, agarraré mi iPad y escucharé una meditación para dormir. Espero que la luz azul no sea mala. ¿Me acordé de tomar mi melatonina? " Estas discusiones internas pueden agregar estrés adicional en torno al sueño.

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2. Ansiedad sobre "si está funcionando".

Cuando tenemos un truco para dormir, podemos sentir que es nuestra última mejor esperanza de salvar la noche. Si decidimos usarlo, hay una buena posibilidad de que tengamos cierta ansiedad sobre si funcionará o no. Y si no comenzamos a sentir sueño, podemos comenzar a preocuparnos de que nuestro "as en el hoyo" nos decepcione, ¿ y luego qué ? Incluso si comienza a hacernos sentir somnolientos, podemos sentirnos ansiosos de que deje de funcionar. Solía ​​confiar en una técnica de respiración para volver a dormir. Eventualmente, se volvió estresante, porque sabía que si no me ponía a dormir, eso era todo por la noche. Cualquier técnica que puede fallar puede prepararnos para la decepción y el mal sueño.

3. El esfuerzo persigue el sueño.

Cuando confiamos en los trucos para conciliar el sueño, hacemos hincapié en el esfuerzo: tenemos que hacer algo para dormir. Para la mayoría de las cosas en la vida, un mayor esfuerzo conduce a mejores resultados; el sueño es una excepción, es un estado de no-hacer , y lo invitamos entrando en ese estado de ánimo. Si tratamos de conciliar el sueño, es probable que comencemos a evaluar nuestros esfuerzos: ¿está funcionando? ¿Estoy durmiendo? La ansiedad que nos produce nos aleja del sueño, lo que puede hacer que dupliquemos nuestros esfuerzos. No me esfuerzo lo suficiente . Y a medida que crece nuestra angustia y nuestros esfuerzos, nos alejamos cada vez más del sueño.

4. Asociaciones de sueño inconsistentes.

Cuando le enseñamos a un bebé a dormir, entendemos la importancia de construir asociaciones fuertes para el sueño: una rutina nocturna consistente, un nivel predecible de participación de los padres, etc. La consistencia conduce a un mejor sueño. Como adultos, necesitamos las mismas cosas, tal vez no una historia para dormir en el regazo de un padre, sino señales consistentes que señalan "hora de acostarse" para el cuerpo y el cerebro. Tal vez es una taza de té y unos minutos de lectura antes de cepillarse los dientes o usar hilo dental, o un ligero estiramiento y meditación. Cuando rutinariamente alteramos nuestro comportamiento por la noche, probando varias técnicas en un intento desesperado de hacernos dormir, no entrenamos nuestro cerebro con señales confiables. Por lo tanto, es posible que no sepamos qué truco esperan nuestras mentes para poder dormir, y que terminemos como un padre frustrado, sin saber qué necesita esta persona para dormir.

5. Necesidad de accesorios para volver a dormir.

Nuestros cerebros esperan las mismas condiciones para volverse a dormir que estaban presentes cuando nos quedamos dormidos al comienzo de la noche. La mayoría de los padres les enseñan a sus bebés a dormirse solos por esta razón, por lo que el niño puede volver a dormirse fácilmente en la mitad de la noche, sin la ayuda de los padres. Muchos de nosotros confiaremos en ver televisión, escuchar música o leer para conciliar el sueño; el problema surge cuando nos despertamos por la noche y luchamos por volver a dormir; nuestros cerebros pueden exigir cualquier ayuda para dormir que hayamos usado antes. No es un problema si no nos importa salir de nuestra música, volver a encender el televisor o encender la luz para leer. Pero para la mayoría de las personas que desean evitar estas cosas en la noche, es mejor quedarse dormido lo más sin ayuda posible.

6. No aprendiendo que puedes dormir por tu cuenta.

Afortunadamente, generalmente podemos entrenarnos para dormir con mínima asistencia externa o técnicas especiales; todo lo que solemos necesitar es un lugar oscuro, silencioso y cómodo donde tumbarse. Cuando nos fortificamos con trucos y artilugios para ayudarnos a dormir, no tenemos la oportunidad de aprender cuán simple puede ser el sueño. Al igual que Dumbo con su pluma mágica, llegamos a creer que el sueño es posible solo por el arsenal que le aportamos. A medida que practicamos hábitos de sueño saludables, aprendemos que el sueño profundo puede ser un asunto muy simple: su mente y cuerpo pueden hacerlo, dadas las condiciones adecuadas.

¿Hay alguna esperanza de un buen sueño?

Afortunadamente, hay algunas cosas sencillas que podemos hacer para mejorar nuestro sueño. (Describí algunos en esta publicación anterior).

1. Acuéstese y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días.

La parte más importante de una rutina constante a la hora de acostarse es mantener nuestras horas de cama predecibles. De esta manera, desarrollamos un patrón circadiano fuerte, por lo que nuestros cuerpos están preparados para dormir todas las noches.

2. Haga coincidir sus horas de cama con la cantidad promedio de horas de sueño por noche.

Si pasamos más tiempo en la cama de lo que podemos dormir, terminaremos con un sueño interrumpido. Por ejemplo, si dormimos seis horas por noche en promedio, pero pasamos nueve horas en la cama, vamos a estar despiertos en la cama durante tres horas por noche en promedio, ya sea al principio, a la mitad o al final de las nueve. hora También seremos propensos a una gran imprevisibilidad en nuestras horas de sueño en una noche determinada, a veces seis, otras ocho, otras tres o cuatro, pero nunca más de seis en promedio. Al mismo tiempo, la incoherencia conducirá al estrés y la preocupación relacionados con el sueño, agravando nuestro insomnio. Al limitar nuestro tiempo de cama a solo seis horas por noche, la mayoría de las noches tendremos seis horas de sueño sólido, lo cual es más reconstituyente que el sueño fragmentado.

3. Evite actividades que no duerman en la cama.

Queremos una fuerte asociación entre la cama y el sueño, para que nuestros cuerpos y cerebros sepan que la cama es para dormir. Construimos esta asociación saliéndonos de la cama si no podemos conciliar el sueño, solo durmiendo en nuestra cama, no en el sofá, el sillón reclinable, la cama de invitados, etc. y evitando actividades que no duerman en la cama como usar una computadora portátil , haciendo trabajo o viendo televisión. (El sexo es la única excepción)

4. Cuestiona nuestros peores pensamientos cuando no podemos dormir.

Por lo general, no hacemos nuestro pensamiento más claro en el medio de la noche. Cuando no podemos dormir, es fácil comenzar a temer lo peor: esto es terrible; Seré un completo desastre mañana; ¿Qué pasa si nunca puedo dormir? Obviamente, este tipo de pensamientos solo aumentan nuestra ansiedad y nuestra vigilia. A la luz del día, generalmente reconocemos que si bien una mala noche de sueño es desagradable, no significa un desastre para el día siguiente. Sí, puede que tengamos más sueño a veces, pero en la mayoría de los casos, nos encargaremos de nuestras responsabilidades. Trataremos Al notar y desafiar nuestras predicciones excesivamente negativas, dejamos que una noche difícil sea lo que es: no mejor, ni peor.

5. Limite las siestas.

Cuando dormimos durante el día, tomamos prestado de nuestro sueño nocturno: cuanto más tarde y más tarde en el día, mayor es el riesgo de perturbar nuestro sueño, como comer cerca de una comida o comer demasiado puede arruinar nuestro apetito. Incluso una siesta de cinco minutos, media hora antes de acostarse, puede echar a perder nuestro "apetito" para dormir.

6. Siga las buenas prácticas de "higiene del sueño".

Si bien no es eficaz por sí solo para aliviar el insomnio, una buena higiene del sueño puede ser una parte importante del sueño profundo. Incluye tener un ambiente oscuro y tranquilo para dormir a una temperatura agradable, tener un buen colchón, evitar el alcohol por la noche, no acostarse con hambre, evitar demasiado líquido antes de acostarse, limitar la ingesta de cafeína (especialmente después del almuerzo) y acostumbrarse ejercicio.

7. Acepte que puede tener un mal sueño ocasional.

Ninguno de nosotros es inmune a una noche de sueño deficiente de vez en cuando. Podemos tener una idea de lo que interrumpió nuestro sueño, o puede que no haya nada que podamos señalar. Al practicar la apertura a la imprevisibilidad inherente y la incontrolabilidad del sueño, disminuimos el estrés y la tensión cuando no llega el sueño. (Encuentre una breve meditación guiada para dejar de lado el estrés sobre el sueño aquí.) Y al seguir con nuestra rutina de sueño normal después de una noche difícil, evitamos convertir una mala noche en un problema mayor.

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Estos principios son parte de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), un tratamiento breve para un buen sueño duradero. (Consulte esta publicación anterior para obtener más información.) En última instancia, CBT-I trata de hacer menos y proporcionar simplemente las condiciones que conducen a un sueño saludable. Con algunas sesiones de trabajo concentrado, la gran mayoría de las personas con insomnio crónico pueden dormir mejor y sentirse más restauradas.

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• Para más información sobre CBT-I, vea este artículo del New York Times.
• Si no tiene acceso a un terapeuta CBT-I, hay libros que describen el proceso del tratamiento; dos de los que obtuvieron buenas críticas son End the Insomnia Struggle, Quiet Your Mind y Get Sleep .
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