Tengo un cliente en mi curso de recuperación de IGNTD que siempre cree que todos los que conoce lo van a dejar y que todo lo que haga dará como resultado un desastre completo. No me pregunto por qué se siente de esta manera: ha estado operando de esta manera durante más de 30 años y sus padres (principalmente su padre), se aseguraron de que siempre supiera cuándo se equivocó. Es una historia que reconozco de mi propia infancia, y en mi caso condujo a unos 15 años de preocuparse poco por los logros en la escuela o el trabajo duro porque todo vino con un solo pensamiento: de todos modos soy terrible y nada menos que perfecto. No vale la pena, ¿por qué debería intentarlo?
El caso es que, incluso cuando este tipo está haciendo todo lo posible para echar su adicción a la acera, esa pequeña voz dentro de su cabeza (y millones de voces fuera de ella) le siguen diciendo que él es solo una pieza si% y $ * adicto y que siempre será así.
Pero no tiene por qué ser así.
Los patrones de pensamiento negativos son parte del ser humano. Pero aunque los pensamientos negativos pueden ser útiles para mantenernos realistas y prácticos, también pueden hacernos sentir completamente derrotados. Especialmente cuando esos pensamientos negativos se dirigen hacia adentro …
Las creencias básicas son las suposiciones más básicas que usted tiene sobre usted en el mundo.
Estas creencias básicas a menudo se forman en la infancia y se solidifican en la edad adulta. Por ejemplo, si la idea que le inculcaron cuando era niño es que siempre es un fracaso, entonces puede temer probar algo nuevo porque no cree que sea capaz de triunfar.
Veamos 5 de las creencias centrales negativas más comunes:
¿Puedes identificarte con alguno de estos?
Las creencias negativas son solo eso, creencias. No son hechos. Solo porque pienses que no eres digno, no significa que no eres digno. En realidad, cada ser humano tiene derecho a sentirse amado, digno, un sentido de pertenencia y una sensación de plenitud. Lamentablemente, las historias que nos han contado sobre nosotros mismos a lo largo del tiempo, para muchos de nosotros, han dañado nuestras capacidades de ver todo lo bueno de nosotros.
Las creencias negativas no son útiles en su recuperación porque conducen a una baja autoestima y una pobre autoimagen. Y muchas veces, estas autorrepresentaciones negativas pueden llevar a la inacción, la baja motivación o el miedo al fracaso tan debilitante que hace que no actúes AUN cuando sabes que deberías hacerlo. La buena noticia es que puedes cambiar tus creencias negativas. No es algo que sucede de la noche a la mañana, pero con la práctica y el enfoque, puedes entrenar tu cerebro para tener creencias centrales positivas.
“Podemos cambiar nuestra forma de pensar sobre algo lejano,
mucho mejor de lo que podemos activamente hacer que desaparezca “.
– Adi Jaffe
1. Mantenga un diario de pensamiento
Un diario de pensamiento es una gran manera de realizar un seguimiento de sus pensamientos negativos. En la parte superior de un cuaderno, escriba los siguientes títulos: pensamiento, situación y sentimientos evocados.
Durante un período de siete días, registre pensamientos negativos a medida que los nota, las situaciones en que surgen y cómo lo hacen sentir.
Por ejemplo, si sus colegas de trabajo lo invitan a almorzar un día, ¿cuál es el primer pensamiento que pasa por su mente? Puede ser uno de estos:
Solo están pidiendo ser amables
No tengo nada interesante de qué hablar
Si llegan a conocerme, se darán cuenta de lo dañado que estoy
… y así.
¡Tomar conciencia de estos patrones de pensamiento a menudo es el primer paso para cambiarlos!
2. Pon a prueba tus creencias básicas
Identifique una de las situaciones en su diario. Para mayor coherencia, usemos el ejemplo del almuerzo de colega de trabajo.
Escribe una lista de predicciones. Se muy específico. Pregúntese: ¿qué es lo peor que puede pasar?
Voy a almorzar con mis colegas, y no me encuentran interesante, y no me invitan a otro almuerzo.
Ahora, haz un contrato contigo mismo para probar la creencia negativa. Intenta salir a almorzar y ver qué pasa. Probablemente descubrirá que su creencia es parcial y no un reflejo preciso de lo que piensan realmente sus colegas.
Si esta ocurrencia no funcionó tan terriblemente como se esperaba, ¿qué más podría intentar de lo que se ha retenido?
3. Etiqueta tus pensamientos
Una vez que haya practicado los pasos uno y dos, se volverá más consciente de esas creencias negativas que se infiltran en su mente. En lugar de tener un enfoque crítico:
“Ahí voy de nuevo, pensando en estos estúpidos pensamientos”.
Adopte una postura sin prejuicios. Etiqueta los pensamientos, para que reduzcas su poder y el impacto que tiene en tu forma de pensar. “Estoy pensando en lo estúpido que soy”.
Acepte eso por la razón que sea, debido a su historia y sus experiencias de vida, esos son los pensamientos que le hicieron creer acerca de usted mismo. Pero no son verdad. No son hechos. Son simplemente las historias a las que estás acostumbrado a decirte a ti mismo.
4. Pensamiento paralizante / impulso de surf
Uno de los problemas con los patrones de pensamiento negativos es esta constante espiral descendente en la que podemos terminar cuando un pensamiento negativo lleva a otro y luego a otro. Como puede ver en el ejemplo anterior, la idea de que sus colegas no lo encuentren interesante lleva a “nunca más me invitarán a almorzar”, “hablarán de mí a mis espaldas”, “ellos”. Encontraré una manera de perder mi trabajo “… y así sucesivamente.
Cuando entres en ese patrón de pensamiento, di STOP. Dígalo en voz alta, ya que tendrá un impacto más fuerte. También puede interrumpir los patrones de pensamiento negativo al hacer una banda elástica en la muñeca, aplaudir o chasquear los dedos.
Si gritar DETENER no es lo tuyo (o si te encuentras en público sin un banco de caucho en la muñeca), puedes intentar expulsar. Esta técnica no requiere tabla ni wet-suit, solo tu mente. Observando los pensamientos negativos a medida que se elevan, etiquetándolos y haciendo todo lo posible para permanecer sin prejuicios, ¿cuánto tiempo pasa para que pase la ola de sentimientos negativos?
5. Desafía el pensamiento de todo o nada
Deja de pensar en absolutos. Intente no usar palabras como “todo”, “siempre”, “ninguna”, “nunca”, “debe” o “nadie”.
“Ninguno de mis colegas pensará que soy interesante”.
o
“Todos piensan que soy un idiota”.
Desafíalo. Piense en un momento en que la evidencia se acumula en contra de su creencia negativa.
Oh, sí, uno de mis colegas me preguntó sobre mi fin de semana del lunes. Al día siguiente, ella me preguntó cómo estaba. Entonces ella parece interesada en mí.
Oh, claro, mi jefe / compañero / amigo me dijo lo genial que era en matemáticas cuando lo ayudé a calcular el pago de mi hipoteca en mi cabeza. Creo que algunas personas piensan que soy inteligente “.
6. Desarrollar un sesgo de positividad con gratitud
Nuestro cerebro organiza el mundo basado en expectativas y experiencias previas. Si enfocas todos tus esfuerzos en detener el pensamiento negativo, aún puedes encontrarte absorto en los pensamientos negativos que estás tratando de detener.
El sesgo de confirmación es un hecho psicológico bien conocido que nos lleva a seguir viendo más de lo que esperamos ver.
Si desea centrar su sesgo de confirmación con pensamientos positivos, comience todos los días con una breve lista de (3-5) cosas que agradece. Podría ser cualquier cosa de sus hijos, a su trabajo, a su cónyuge o su automóvil nuevo.
Al comenzar el día con un reflejo positivo, ¡estarás “preparando la bomba” para la positividad durante el resto del día!
Al hacerse cargo de esas creencias centrales negativas, puede volver a capacitar a su cerebro para pensar positivamente y remodelar la forma en que ve el mundo. Te sentirás mejor contigo mismo. Te conducirá a mejores relaciones contigo mismo y con los demás. Cambiará tu experiencia en la vida.
Estarás mejor equipado para mantenerte en el camino de la recuperación cuando tengas poder sobre esos patrones de pensamiento habituales. Recuerde practicar y el pensamiento positivo se convertirá en el nuevo hábito.
Porque si bien los enfoques compartidos pueden tomar algún tiempo para “aprovechar” por completo, ¡no tengo dudas de que experimentará algunos cambios increíbles en cuestión de días o incluso horas después de comenzar a aplicarlos!
Copyright 2018 Adi Jaffe
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