6 mitos que pueden estar interrumpiendo tu sueño

Comprender los conceptos erróneos comunes del sueño

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Fuente: kurhan / Shutterstock

El sueño recibe cada vez más atención que merece como pilar de la salud y el bienestar: las noticias sobre el sueño son noticia. El cuidado del sueño está ganando atención en el lugar de trabajo. La importancia del sueño es cada vez más parte de nuestra conversación pública. Aún así, los mitos sobre el sueño persisten, y estos malentendidos son más que simples momentos de “oops”. Pueden obstaculizar su capacidad de obtener su mejor, más refrescante y más reparador sueño.

Estos son los mitos del sueño que mis pacientes comparten conmigo más a menudo:

1. Todo el mundo necesita 8 horas de sueño.

Lo escucha todo el tiempo: la recomendación estándar para una noche de sueño completa y saludable es de ocho horas. Es una guía general decente, pero odio las pautas generales porque todos son diferentes. Hay pocas dudas de que el mundo sería un lugar más saludable y feliz si más personas tuvieran más horas de sueño nocturno de forma regular. Pero la verdad es que no todos necesitan ocho horas de sueño.

Las necesidades de sueño varían según el individuo, y están fuertemente influenciadas por la genética. Dos sistemas biológicos regulan el sueño y contribuyen en gran medida a definir cuánto dormir cada uno de nosotros necesita. El sistema circadiano, una serie de ritmos biológicos de 24 horas, está influenciado principalmente por la luz y la oscuridad. Todos los relojes circadianos humanos se ejecutan en un ciclo de aproximadamente 24 horas. Pero la biología individual es única, y nuestros relojes biológicos mantienen un tiempo ligeramente diferente. Incluso pequeñas variaciones en el ritmo circadiano pueden afectar los ciclos de sueño y vigilia, y pueden afectar la cantidad de sueño que necesita nuestro cuerpo.

El otro sistema es nuestra unidad de sueño homeostático. Esta unidad de sueño interno crece cuanto más tiempo ha estado despierto, aumentando lo que se conoce como “presión de sueño”. Algunas personas tienen unidades de sueño naturalmente más altas, mientras que otras tienen unidades de disco más bajas.

Enfocarse demasiado estrechamente al golpear la marca de ocho horas puede causar estrés y frustración, si usted es un durmiente un poco más corto. Y si necesita más de ocho horas, puede estar evitando un descanso importante. Date una ventana consistente y amplia para dormir. Luego concéntrese en la calidad de su descanso.

2. Puede sobrevivir con menos de seis horas de sueño.

No permita que el mito n. ° 1 lo engañe: las necesidades de sueño varían, pero casi todos sufren déficits de salud, bienestar y rendimiento cuando regularmente duermen menos de seis horas por noche. Solo una fracción muy pequeña de la población puede funcionar bien y mantener una buena salud en una rutina de menos de seis horas por noche. Los verdaderos durmientes cortos existen, personas que pueden rendir al máximo y mantenerse saludables con menos de seis horas de descanso, pero se estima que no son más del cinco por ciento de la población.

La investigación sugiere que una mutación rara del gen puede ser una explicación de por qué este pequeño grupo de personas necesita dormir menos. El resto de nosotros tiende a sobreestimar nuestra capacidad para realizar cuando estamos privados de sueño, según la investigación. Es muy posible creer que estás funcionando bien, y estás suficientemente descansado, cuando no lo estás. Si asumes que estás entre los “pasajeros de corta duración”, piénsalo de nuevo: las probabilidades indican que eres como el 97 por ciento o más de la población, que necesita, como mínimo, seis horas de descanso de alta calidad por noche.

3. Las necesidades de sueño disminuyen con la edad.

Es una percepción común que necesitamos dormir menos con la edad. Ese no es el caso. Las necesidades del sueño cambian a lo largo de la niñez y la adolescencia (las personas jóvenes y en crecimiento necesitan más horas de sueño que los adultos) antes de establecer una constante necesidad de dormir en la edad adulta. Esa necesidad individual no cambia significativamente a medida que envejecemos. Es posible que duerma menos en la edad adulta o en la adultez avanzada, pero eso no significa que necesite menos, o que debe reducir la oportunidad de obtener las mismas 7 a 8 horas por noche.

Lo que cambia a medida que envejecemos son los problemas de sueño. A medida que las personas envejecen, los problemas para dormir, como el insomnio y la apnea del sueño, tienden a ser más comunes. Casi el 50 por ciento de los adultos mayores de 60 años experimentan insomnio, según la investigación. Los adultos mayores a menudo tienen:

  • Problemas para conciliar el sueño.
  • Dificultad para quedarse dormido.
  • Despertar temprano.
  • Sueño sin refinar

¿Qué hay detrás de las dificultades del sueño relacionadas con la edad? Los ritmos circadianos se debilitan gradualmente a medida que envejecemos, lo que contribuye a ciclos de sueño y vigilia menos sólidos y patrones de sueño menos consolidados. Los adultos mayores pueden dormir menos durante la noche y deben dormir la siesta durante el día para descansar lo suficiente. Otras condiciones de salud y los medicamentos utilizados para tratarlos también pueden interferir con el sueño a medida que envejecemos.

4. Puede entrenarse para rendir al máximo si duerme demasiado.

Veo este mito en acción con varios de mis pacientes, que desean aprovechar al máximo cada momento del día, excepto cuando se trata de dormir. La necesidad de dormir tiene sus raíces en la biología individual y la composición genética. La genética individual también contribuye significativamente a las preferencias de la mañana y la noche, y la afinidad que tenemos para participar en ciertas actividades en ciertos momentos del día. La hora del día en que acelera su concentración en el trabajo, los momentos del día en que tiende a soñar despierto, los momentos en que está más listo para el ejercicio, todas estas son preferencias impulsadas biológicamente.

Las fuerzas sociales, el estilo de vida y las elecciones de comportamiento pueden influir en las necesidades y preferencias del sueño, pero en un grado significativo, están resueltas en cada uno de nosotros. Si usted es una persona que necesita 7,5 horas de sueño para funcionar lo mejor posible, ninguna cantidad de tiempo de administración, disciplina o trabajo duro le dará el mismo rendimiento en cinco horas de descanso.

El sueño es fundamental para la salud y el equilibrio emocional, y para el rendimiento cognitivo. Si duerme muy poco, su capacidad para pensar bien, concentrarse, elaborar estrategias, tomar decisiones y tomar decisiones, ser creativo y enfrentar el estrés y la presión se ven comprometidos. Para maximizar su rendimiento, en lugar de presionarse para que funcione con un sueño breve, haga espacio en su rutina para la cantidad total de sueño que realmente necesita.

5. Puede compensar completamente la pérdida de sueño los fines de semana.

Muchas personas crean una deuda de sueño durante la semana, un déficit creciente entre el sueño que necesita y la cantidad que realmente obtiene. Piénselo: si duerme 5.5 horas por noche durante la semana, y realmente necesita 7, para el viernes tiene una noche de sueño corta.

Es una estrategia común utilizar el fin de semana para compensar este sueño perdido. El sueño de recuperación de fin de semana sí ayuda, pero es probable que no borre por completo los efectos negativos de perder sueño durante la semana. La investigación muestra que después de la privación de sueño, el sueño de recuperación de fin de semana no restaura por completo la atención, el enfoque y otras medidas del rendimiento cognitivo. Además, dormir demasiado durante el fin de semana provoca horarios de sueño y vigilia inconsistentes. Un horario de sueño irregular puede desviar su ciclo de sueño-vigilia, preparándolo para el insomnio del domingo por la noche y haciéndolo más propenso a dormir mal durante la semana.

Si está tratando de pagar una deuda de sueño, una recuperación de sueño los fines de semana puede ayudar. Utilice el sueño de recuperación de fin de semana con moderación, manteniéndose dentro de los 60 minutos de su hora regular de acostarse y hora de despertarse. Y mantén tu enfoque en obtener más sueño durante la semana.

6. Turquía y la leche tibia te dan sueño.

Estos viejos mitos del sueño son bastante persistentes, pero no, el pavo no te hará sentir adormecido, y tampoco lo hará un vaso de leche tibia. El aminoácido triptófano se cita como la razón de los supuestos poderes inductores del sueño de estos alimentos. El triptófano desempeña un papel en el sueño: ayuda al cerebro a producir más serotonina y melatonina, dos sustancias químicas cerebrales clave para un sueño sano y sano. Y los alimentos ricos en triptófano tienen un lugar importante en una dieta para mantener el sueño. Pero el pavo es solo un tipo de carne que es rica en triptófano; también lo es la carne roja, otras aves y el pescado. Y la leche ciertamente no es el único producto lácteo rico en triptófano; también lo son el queso y el yogur, además de nueces y semillas, verduras oscuras y huevos.

El triptófano que ingiere en una ración abundante de pavo de Acción de Gracias, o una taza humeante de leche caliente, no actúa como un sedante, porque no consume lo suficiente. Según algunos cálculos simples, hay alrededor de 0.24 gramos de triptófano por cada 100 gramos de pavo. Si una dosis fuera tan baja como un gramo, necesitaría comer aproximadamente 0.7 libras. ¡Pero los datos sugieren que realmente necesitas más como siete gramos, por lo que estarías considerando comer aproximadamente cinco libras de pavo! Lo más probable es que te sientas somnoliento después de una cena de Acción de Gracias porque has comido una gran comida con muchos carbohidratos. Y una cálida taza de leche puede calmarlo y relajarlo, tal como lo haría una taza de té. Pero ninguno de los alimentos, en las cantidades que consumirías incluso en la porción más generosa, te pondrá directamente en la tierra de los sueños.

Dulces sueños,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

El Sleep Doctor ™