7 Reglas de la dieta La ciencia dice que debe dejar de seguir

Cuando se trata de controlar el peso, no conozco a nadie a quien no le gusten unas pocas reglas fáciles de seguir. Por ejemplo, si me dijeras que si recortaba el chocolate de mi dieta y luego hacía que Sports Illustrated me llamara para que apareciera en la portada del tema del traje de baño, dejaría de comer chocolate … bueno, al menos para un rato. El problema es que la mayoría de las "reglas" de nuestra dieta en realidad no funcionan. E incluso si funcionan por un tiempo, no son sostenibles. (¿De verdad quieres nunca comer chocolate nunca más?)

Estas son algunas de las reglas engañosas que escuchamos con más frecuencia, y la ciencia que explica por qué debe ignorarlas:

1. No coma entre comidas. Esta es una de las reglas de dieta más antiguas que existen. La idea es comer tres comidas cuadradas por día y luego no comer de otra manera. ¿Entonces, cuál es el problema? Por un lado, si tiene hambre y no come un bocadillo entre la hora del almuerzo y la cena, es más probable que coma en exceso durante la cena. En otras palabras, cualquier cantidad de calorías que "salve" omitiendo un bocadillo se compensa rápidamente (por lo general, más algo extra) durante la cena. El otro problema con esta regla es que esencialmente te obliga a tener tres comidas durante momentos específicos del día. Pero, ¿qué pasa si no te apetece el desayuno cuando te levantas a las 6:00 a.m., pero estás hambriento de desayunar a las 9:00 a.m.? ¿Debería obligarse a desayunar cuando se despierta y no comer nada una vez que llega al trabajo? Aunque es práctico para nosotros comer de acuerdo con algunas convenciones de las comidas, no es una buena idea ignorar las señales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo (es decir, plenitud). De hecho, los estudios clásicos de pacientes con trastornos alimentarios y obesidad dejan en claro que los patrones de alimentación inadaptados pueden resultar de ignorar nuestros cuerpos cuando intentan decirnos que necesitan alimentos. Y las personas que hacen dieta crónica (a veces llamadas "consumidoras restringidas") que tienen el hábito de ignorar las señales de hambre de sus cuerpos a menudo se encuentran teniendo dificultades para determinar cuándo están realmente hambrientas. Su mejor opción: coma cuando tenga hambre, pero elija opciones saludables como frutas y verduras.
2. Limpie el blanco de su dieta. ¿Recuerdas cuando los carbohidratos (pan, pasta, arroz) eran la base de la pirámide alimenticia? Luego, comenzó la revolución de la dieta del Dr. Atkins y, a fines de los años 90, todos los que buscaban perder peso temían comer pan. Es cierto que muchos "alimentos blancos" -pano blanco, pasta blanca, arroz blanco- no son especialmente nutritivos, pero te llenan rápidamente (como la mayoría de los carbohidratos) y a menudo no son tan malos como ellos. he sido hecho para ser. Eliminar los carbohidratos de nuestras dietas significa eliminar los alimentos que retienen agua, lo que generalmente permite un descenso inicial rápido en el peso. ¿Y quién no ama eso? Y omitir los hidratos de carbono, la principal fuente de energía fácilmente accesible del cuerpo, envía al cuerpo a buscar diferentes fuentes, incluida la utilización de reservas de grasa para obtener energía, lo que resulta en una reducción de la grasa (y del peso corporal). Todo esto está bien y bien, pero ¿qué sucede cuando realmente quieres un rollo con tu cena? Si desea perder peso excluyendo los carbohidratos, debe tener en cuenta que cuando los agrega de nuevo a su dieta, recuperará parte del peso que perdió. Así que tal vez un mejor enfoque sea ser más moderado, no hay necesidad de eliminar todo el blanco, pero haz tu mejor esfuerzo para reducir algunos carbohidratos y reemplazar el blanco con alternativas más marrones, más granuladas, más nutritivas.
3. El ayuno lo ayudará a perder peso rápidamente. Si comes menos de lo normal, es muy probable que pierdas peso. Entonces, si deja de comer todo junto, debería perder una tonelada de peso, ¿verdad? Pero espera, esta lógica no es del todo sólida. Cuando deja de comer, su cuerpo entra en "modo de inanición", su metabolismo se ralentiza con el fin de utilizar los alimentos que tiene disponibles, y su pérdida de peso disminuirá. Por supuesto, si usted (parcialmente) rápido durante muchos días o semanas, perderá peso. Y si lo hace a más largo plazo, perderá mucho peso, pero también aumentará su riesgo de insuficiencia cardíaca, huesos frágiles, pérdida y debilidad muscular, desmayos, cabello y piel secos, pérdida de cabello e incluso la muerte. Tal enfoque generalmente da como resultado el diagnóstico de un trastorno alimentario, a menudo referido como el más mortal de todos los trastornos psicológicos. Si todavía no está convencido de por qué esto no es prudente, considere: Puede comer porciones saludables de alimentos nutritivos todos los días y perder peso de forma gradual y sostenible. O puede ayunar, sentirse muy hambriento, no necesariamente perder peso rápidamente y poner en peligro su salud. Elección fácil, ¿verdad?
4. El ejercicio es la mejor manera de perder peso. Hay innumerables razones para hacer ejercicio: beneficia su salud psicológica, su salud física y puede ayudarlo a vivir más tiempo. También puedes ponerte un par de jeans más delgados, pero no es la manera más fácil o la mejor forma de perder kilos. ¿Por qué? Para perder peso y mantenerse delgado, también necesitará mantener hábitos alimenticios saludables. No hay forma de evitar el hecho de que es más fácil consumir calorías que de ejercitarlas. La ciencia nutricional y la fisiología del ejercicio son extremadamente complejas, pero solo piense en las matemáticas básicas involucradas: si corre durante 30 minutos a un ritmo de 10 minutos por milla (o, en otras palabras, 3 millas), quemará aproximadamente 300 calorías. Sin embargo, un café con leche con especias de calabaza de Starbucks contiene aproximadamente 300 calorías. Por lo tanto, si tiene una buena carrera y se recompensa con un café con leche más tarde ese día, es fácil ver por qué no perderá mucho peso.
5. Skinny Foods te hace flaco. Postres flacos de vaca Agua flaca Margaritas Skinnygirl. No hay escasez de alimentos que pretendan hacerte "flaco". Por supuesto, no es así de simple. El agua pura no tiene calorías, mientras que las margaritas y los postres son indulgencias nutricionales. Ningún postre "flaco" por sí solo te ayudará a perder peso. Estos alimentos y bebidas suelen estar muy procesados, con muchos ingredientes adicionales, como el acesulfame de potasio y el benzoato de sodio, que tienen registros de seguridad cuestionables. Tal vez sean tan preocupantes los efectos psicológicos de comer algo que piensas que es un alimento "flaco". Las personas a menudo comen en exceso cuando piensan que un alimento es "bajo en grasa" o "dieta", incluso si el alimento es nutricionalmente bastante similar a la versión "normal" (como suele ser). Michael Pollan se ha referido a esto como el "Fenómeno de Snackwell". Snackwell's es una marca de tortas, galletas y otros alimentos dulces (y principalmente no nutritivos) que han aprovechado esta estrategia de comercialización y se han hecho muy populares. El problema es que las personas son más propensas a comer dos galletas de Snackwell (a 150 calorías cada una) porque se publicitan como "comida dietética", que a comer una galleta casera regular, que tiene 200 calorías. Esto no solo genera 100 calorías adicionales, sino que también hace que estés mucho menos satisfecho con tu postre.
6. Omitir postre. Un buen pastel de chocolate con postre, helado, galletas de chocolate desprovisto de valor nutricional. Todos contienen grasa, azúcar y poco más. Así que no hay realmente ninguna razón para comer postre, excepto que tiene un sabor increíble, y porque dejar el postre hoy puede llevarlo a consumir dulces en el futuro. No me creas? Considere la evidencia de un estudio reciente en el que a la mitad de los participantes se les permitió un desayuno regular (300 calorías) pero a la otra mitad se les dio un desayuno grande que contenía algo dulce (600 calorías, con algunas calorías provenientes de alimentos saludables y algunas provenientes de una dona, un trozo de chocolate o una galleta). El grupo no permitió una mañana dulce inicialmente perdió peso pero no pudo mantener el peso a largo plazo. Por el contrario, las personas en el grupo "postre para el desayuno" gradualmente, pero consistentemente, perdieron peso después de 4 meses en esta dieta (el otro grupo comenzó a recuperar la pérdida de peso después de 4 meses). Estos hallazgos no necesariamente sugieren que la torta para el desayuno sea la ruta más saludable o más eficiente para perder peso. Pero demuestran que no es necesario restringirse por completo a los dulces. Mantener a sus golosos bajo control con indulgencias moderadas puede ser el mejor enfoque a largo plazo.
7. No coma después de las 8:00 p.m. La lógica detrás de esta regla es que si usted come de noche, no se moverá después de comer; estará durmiendo, por lo que no quemará ninguna de las calorías que ha consumido. Resulta que tu cuerpo quema calorías ya sea que estés despierto o profundamente dormido. Y si tienes hambre por la noche y no comes, solo te despertarás con hambre, lo que te llevará a comer más por la mañana. En casos raros, las personas que evitan comer por la noche cuando tienen hambre incluso desarrollan trastornos de la alimentación relacionados con el sueño y se encuentran comiendo el sueño (similar a la caminata). Al final del día, lo que realmente importa es la ingesta calórica total a lo largo del día (y en las semanas y los meses), no cuando se ingirieron esas calorías. Entonces, si quieres un bocadillo a las 9:00 p.m., hazlo.

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Copyright Charlotte N. Markey, 2014.

 

Referencias

• Garfinkel, PE (1974). Percepción de hambre y saciedad en la anorexia nerviosa. Psychological Medicine, 4, 309-315.
• Ogden, J. y Wardle, J. (1990). Restricción cognitiva y sensibilidad a las señales de hambre y saciedad. Fisiología y comportamiento, 47, 477-481.
• Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación. (2014). Anorexia nerviosa. Obtenido de: https://www.nationaleatingdisorders.org/anorexia-nervosa
• Michael Pollan y 'en defensa de la comida: la solución del omnívoro'. Bates Contemplates Comida. Obtenido de: http://www.bates.edu/food/foods-importance/omnivores-solution/
• Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., y Boaz, M. (2012). El tiempo y el consumo de las comidas influyen en los niveles de grelina, las puntuaciones de apetito y el mantenimiento de la pérdida de peso en adultos con sobrepeso y obesos. Esteroides, 10, 323-331.