9 maneras de convencerse (o engañarse) para comenzar a ejercitarse

Fuente: oneinchpunch / Shutterstock

La mayoría de las personas reconoce los numerosos beneficios del ejercicio. Pero a muchos de nosotros nos cuesta hacer ejercicio consistentemente. Si piensas: "No tengo tiempo", "No tengo suficiente energía" o "No estoy motivado", no estás solo: las personas que evitan el ejercicio a menudo dan estas razones.

El problema con estas barreras percibidas es que son difíciles de cambiar. Si tiene buenas intenciones y cree que debería hacer ejercicio, ¿cómo se supone que debe encontrar mágicamente el tiempo, la energía o la motivación para comenzar?

Lo más probable es que si está realmente motivado para hacer ejercicio, encontrará el tiempo y la energía para hacerlo realidad. La motivación tiende a seguir el comportamiento, por lo que encontrar una manera de comenzar es el paso crucial. Y la forma más rápida de hacerlo posible es modificar su entorno físico y social para crear un contexto de apoyo para el comportamiento del ejercicio.

Pero la adherencia a largo plazo a un programa de ejercicios depende de la motivación intrínseca. Tendemos a estar más intrínsecamente motivados para participar en actividades que hacemos bien, que nos permiten experimentar un sentido de control personal y que brindan oportunidades para establecer relaciones con otras personas.

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A continuación hay nueve ejemplos de estrategias de comportamiento que puede usar para comenzar, mantener la coherencia y desarrollar esa motivación intrínseca para hacer que el ejercicio sea parte de su vida.

1. No tienes suficiente tiempo? Programarla.

   Programamos otras obligaciones como reuniones de trabajo, clases y cenas con amigos. Si no está acostumbrado a programar, use un calendario electrónico gratuito (como Google Calendar). Hacer un compromiso es una de las mejores maneras de mantenerse coherente con cualquier comportamiento.

2. Crea antecedentes o señales para ejercitar.

   A veces necesitamos un estímulo para ponernos en marcha. Una opción es sincronizar su teléfono inteligente con un calendario electrónico y configurar recordatorios por correo electrónico o mensaje de texto para hacer ejercicio. Incluso puedes hacer que los mensajes sean divertidos o significativos para inspirarte. Otra estrategia es colocar la ropa de ejercicio junto a la cama por la noche para que pueda verla a primera hora de la mañana. ¿Trabajas con un amigo? Acepte llamarse entre sí antes de reunirse para asegurarse de que ambos estén listos para comenzar.

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3. Mantenga un registro de sus entrenamientos.

   Obtenga un cuaderno o cree una hoja de cálculo de Excel para supervisar su progreso. ¿Cuándo hiciste ejercicio? ¿Por cuanto tiempo? ¿A qué intensidad? ¿Cómo te sentiste durante y después? Si registra datos como este, será consciente de su consistencia y mejoras, que es una forma de aumentar esa motivación misteriosa que es tan difícil de conseguir.

4. Programe tiempo de ejercicio con un amigo.

   El apoyo social es una poderosa herramienta de cambio de comportamiento. Usted y su amigo serán menos propensos a omitir un entrenamiento si se comprometen entre sí.

5. Refuerce su comportamiento de ejercicio con consecuencias planeadas.

   Si "sentirse bien" después de un entrenamiento era suficiente para influir en la actividad intensa regular, pocas personas tendrían un problema con la consistencia. La realidad es que, especialmente cuando trabajas poco a poco para volver a ejercitarte regularmente, sentirte bien podría no ser suficiente y no hay garantía de que te sientas bien cada vez que haces ejercicio. En cambio, intente utilizar actividades divertidas como consecuencias planificadas. Una opción es hacer arreglos contigo mismo para ver televisión por la noche solo si haces ejercicio primero. Para hacer que esta estrategia sea más efectiva, pídale a otra persona, como un familiar o compañero de cuarto, que lo ayude, por ejemplo, sosteniendo el control remoto. Esta estrategia no debe ser usada en exceso; es más efectivo en las primeras etapas del cambio de comportamiento. Con el tiempo, con la repetición y a medida que mejora su estado físico, es posible que su necesidad de control ambiental desaparezca.

6. Felicitate a ti mismo

   El cambio de comportamiento no es fácil. Recuérdate a ti mismo durante y después del ejercicio que has logrado algo. Tu conversación interna podría ser tan simple como "¡Lo hice! ¡Buen trabajo! ", Pero también puede ser útil para conectar su mensaje con su objetivo. Por ejemplo, si hace ejercicio por su salud, podría decirse a sí mismo: "Hoy di otro paso para mejorar mi salud. Estoy orgulloso de mi esfuerzo ". Puedes pensar en tu mensaje de diálogo interno o puedes decirlo en voz alta, lo que podría tener un mayor impacto. (Aunque podría avergonzarse de felicitarse verbalmente, si lo hace en privado, nadie más lo sabrá).

7. Comience con actividades manejables.

   Muchas personas atacan con entusiasmo nuevos programas de ejercicios, un patrón que parece alcanzar su punto máximo alrededor del comienzo de un nuevo año cuando se están tomando decisiones. A menudo estos cambios son irrazonablemente ambiciosos: ejercicio diario e intenso, dietas restrictivas y lucha contra la fatiga. En lugar de forzarte demasiado, prepárate para el éxito. Si no está haciendo ejercicio, comprométase a caminar algunos días a la semana durante 30 minutos a horas programadas. Si puede lograr su objetivo durante dos o tres semanas, es probable que experimente una mayor confianza en su capacidad para mantener un programa. Esta confianza se llama autoeficacia, una creencia en su propia capacidad para participar efectivamente en un comportamiento. Una vez que comience a cambiar su comportamiento y su autoeficacia sea elevada, podría considerar aumentar el tiempo, la frecuencia o la intensidad de sus entrenamientos.

8. Date las opciones.

   Incluso si programa sus entrenamientos, desarrolle flexibilidad en su plan para permitirse decidir qué entrenamiento le gustaría hacer en un día determinado. Tomar decisiones respalda nuestra necesidad de autonomía, y es una excelente forma de crear una sensación de control personal sobre el comportamiento durante el ejercicio.

9. Cambia tu estilo de vida

   El ejercicio no requiere que compre ropa deportiva y membresías en gimnasios, o que reserve tiempo para entrenamientos de 30 a 60 minutos. El problema de separar el ejercicio de otras actividades es que es más fácil dejar de estar activo cuando la vida se pone ocupada o es estresante. Todos hemos escuchado sugerencias para "tomar las escaleras" y "estacionar lejos de la entrada del centro comercial" como ejemplos de cosas que podemos hacer para mantenernos más activos. Pero hay otras opciones creativas para reencontrarnos con la actividad, especialmente si "no es suficiente tiempo" es nuestra razón de ir para el sedentarismo. Algunas ideas: use un escritorio de pie en el trabajo, realice reuniones de trabajo a pie, haga flexiones mientras ve la televisión, haga una parada en la barra de acceso de la entrada cada vez que entre en una habitación, juegue deportes recreativos, vaya en bicicleta al tienda de comestibles, persiga a su perro en el parque para perros, vaya a bailar en un club o estudio de baile, o ayude a un amigo a mudarse. Cuanto más puedas hacer de la actividad una parte de la vida, más fácil será mantenerte constante.

Una versión anterior de este artículo apareció en el Centro Chico de Terapia Cognitiva del Comportamiento.

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