Administrar Jet Lag

El desfase horario se produce como resultado de un desplazamiento rápido en varias zonas horarias, de modo que existe una falta de coincidencia temporal entre la temporización interna del ciclo de reposo / activación y las demandas de tiempo externo para la programación de reposo / activación de la zona horaria modificada. Los síntomas típicos incluyen alteraciones del sueño, deterioro del funcionamiento y disminución del estado de alerta. Aquellos que tienen que viajar a nuevas zonas horarias por negocios o por placer a menudo experimentan estos síntomas. ¿Hay algo que se pueda hacer para ayudar a acelerar la recuperación o reducir el impacto del jet lag?

En general, se tarda aproximadamente 1 día en aclimatarse a cada zona horaria cruzada. Algunos estudios de laboratorio sugieren que la luz brillante puede ayudar a cambiar el ritmo circadiano entre 2 y 3 horas por día, lo que puede acelerar la recuperación del jet lag. Cruzar una o dos zonas generalmente no produce síntomas importantes. Cruzar tres zonas horarias suele ser suficiente para causar síntomas significativos. Estos síntomas pueden durar de algunos días a más de una semana. Viajar alrededor del mundo puede provocar síntomas significativos que persisten durante semanas. Cabe destacar que también parece que es más difícil adaptarse al jet lag a medida que envejecemos. Los trabajadores de turno también tienden a tener un momento más difícil con el desfase horario.

Lo más importante a tener en cuenta es que viajar a través de zonas horarias obliga a "cambios de fase" en el ritmo circadiano. Los vuelos hacia el este fuerzan un avance de fase. Esto significa que tendrá que acostarse a una hora circadiana anterior para coincidir con la hora del reloj en la nueva zona horaria. Por ejemplo, si viaja al este en 3 zonas horarias, su hora habitual de acostarse a las 10:00 p. M. Ahora cae a una hora circadiana de 7:00 p.m., por lo que será difícil conciliar el sueño. De la misma manera, un reloj local a las 7:00 a.m. es el tiempo circadiano de las 4:00 a.m. de modo que será difícil despertar y estar alerta. Los viajes hacia el oeste tienden a ser menos difíciles que los viajes hacia el este, ya que es más fácil quedarse despierto más tarde que ir a dormir antes. En este caso, a las 10:00 p. M., Hora local, cae a una hora circadiana de 1:00 a.m. y a las 7:00 a.m., hora del reloj, es el tiempo circadiano de 10:00 a.m. Un vuelo hacia el este fuerza un avance de fase con problemas de inicio de sueño y fatiga diurna, mientras que los vuelos hacia el oeste obligan a un retraso de fase con fatiga y somnolencia.

Hay dos enfoques útiles para reducir la gravedad y la duración de los síntomas del jet lag. Hay estrategias preventivas llevadas a cabo antes del viaje para ayudar a prepararse y así reducir el impacto del jet lag. También existen estrategias de mejora para sobrellevar y reducir los efectos del jet lag. Ambas implican estrategias de comportamiento, uso de fototerapia y posiblemente melatonina. Las recomendaciones a continuación son las mejores para viajes de tres a seis husos horarios. Viajar en más de seis zonas horarias es más complicado cuando se usa fototerapia y melatonina. En esta situación, a menos que sea cuidadosamente cronometrada, la terapia con luz o la melatonina podrían empeorar el jet lag en lugar de ayudar. Probablemente sea mejor consultar a un especialista en sueño para que te ayude a resolver el programa de uso más complejo que se necesita para este tipo de viajes.

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Es posible que haya encontrado horarios muy complejos para el uso de la luz brillante y la melatonina, pero a menudo las personas los encuentran demasiado complicados para usarlos. Las técnicas que se describen a continuación son relativamente simples y generalmente más fáciles de usar.

Los viajes de corta duración que impliquen viajes a través de tres o más husos horarios pueden no dar tiempo suficiente para recuperarse significativamente del turno de tiempo antes del viaje de regreso. En este caso, probablemente sea mejor tratar de mantener su horario regular de sueño / vigilia en la medida de lo posible y planificar reuniones y actividades en los momentos en que estará más alerta.

Las estrategias preventivas de comportamiento implican comenzar a cambiar el reloj interno cambiando el horario de sueño antes del viaje. Para viajar hacia el este, esto implica irse a la cama más temprano y levantarse más temprano durante una semana antes del viaje. Las reuniones importantes o las actividades de vacaciones deben programarse por la tarde en la zona horaria oriental. Otra estrategia es llegar varios días antes de las actividades importantes para dar tiempo a aclimatarse a la nueva zona horaria. Los viajeros hacia el oeste pueden beneficiarse al comenzar a irse a dormir más tarde y levantarse más tarde durante la semana anterior al viaje.

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Es importante disminuir el efecto del viaje en jet lag. Muchos de los aspectos incómodos del jet lag ocurren debido al estrés del viaje, que también puede afectar el sistema circadiano. Beber mucha agua puede ayudar, ya que la deshidratación en realidad dificulta la adaptación de la temperatura corporal a la nueva zona horaria, por lo que es más difícil conciliar el sueño. Evitar la cafeína y el alcohol en el viaje ayudará a prevenir la deshidratación.

Los medicamentos para dormir no cambian el reloj circadiano, sin embargo, a veces pueden ser útiles para adaptarse al nuevo horario de cama. Pueden ayudar a mejorar el sueño y reducir algunos síntomas del jet lag. La cafeína a menudo se ha utilizado para promover el estado de alerta durante el día cuando se trata de la típica característica de alerta disminuida del jet lag.

A menos que se quede por un tiempo muy breve en la nueva zona horaria, como se describió anteriormente, o pueda controlar su horario para que pueda usar la luz brillante de manera efectiva, lo mejor es tratar de ajustarse al nuevo horario, incluso si su el cuerpo no está de acuerdo. La exposición a la luz solar local, la comida y el programa de actividades tenderá a resincronizar el ritmo circadiano a la hora local.

Con respecto a la fototerapia, después de viajar al este, la recomendación es la exposición a la luz del sol de la mañana y la disminución de la luz en las horas de la noche. Esto tenderá a avanzar en el horario de sueño para que desee ir a dormir antes. Para viajar hacia el oeste, la exposición a la luz nocturna puede ayudar al hacer que sea más fácil permanecer despierto hasta la hora de acostarse. Algunos viajeros frecuentes pueden querer comprar cajas de luz y estas pueden usarse antes de viajar para ayudar a prepararse para el viaje. Las cajas de luz se pueden usar varios días antes del viaje. Si va al este, debe usar luz brillante por la mañana y si va al oeste, úselo por la noche. Asegúrese de prestar atención a todas las advertencias sanitarias asociadas con el uso de cajas de luz, como la cantidad segura de exposición ocular, asegurándose de que la caja tenga una protección adecuada para las longitudes de onda ultravioleta y no la use a menos que esté bajo la supervisión de su médico si tiene una historia de manía

Existe alguna evidencia de que la melatonina ayuda a cambiar el reloj circadiano y ayuda a consolidar el sueño. Al viajar al este, se puede tomar melatonina 0.5 mg por la noche para ayudar a avanzar el reloj circadiano. Sin embargo, debo señalar que aún no se ha demostrado que la melatonina sea totalmente segura y efectiva, y que actualmente no existe ninguna indicación aprobada por la FDA.

El jet lag es una característica del mundo moderno que afecta a muchas personas. El uso de algunas técnicas de comportamiento puede ayudar a asegurar que no termines insomne, por ejemplo, en Seattle.