Ataques de pánico: un enfoque de cuatro pasos para la prevención

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Kate conducía cuando, de repente, se sintió mareada, tenía problemas para respirar, sentía que le latía el corazón con fuerza; ella pensó que podría estar teniendo un ataque al corazón. Afortunadamente, ella pudo salir de la carretera de inmediato y en pocos minutos pareció pasar de alguna manera.

El clásico ataque de pánico: sale de la nada, no puedes respirar o sientes que tienes un ataque al corazón, crees que vas a morir. Mucha gente termina en urgencias para que le digan que es "solo" un ataque de pánico y que se les envía a casa. Pero ahora surge un problema mayor: una hipervigilancia, un estado elevado de ansiedad basado en el temor comprensible de que si ese ataque de pánico surgió de la nada, lo que impedirá que otro haga lo mismo. Rápidamente una espiral descendente puede afianzarse.

Hay varios artículos en este sitio y muchos en línea que describen los síntomas y algunas de las causas comunes y opciones de tratamiento para manejar los ataques de pánico. Lo que a menudo no se menciona es pasos de comportamiento específicos que puede tomar no solo para administrarlos, sino para ayudar a mantener los ataques de pánico a raya a largo plazo.

Al igual que otros trastornos de ansiedad como el trastorno de ansiedad generalizada o el trastorno obsesivo compulsivo, hay, creo, cuatro aspectos clave del tratamiento: primeros auxilios, desensibilización de la ansiedad, disminución de los umbrales y problemas de personalidad. Los revisaremos uno por uno.

Primeros auxilios

Esto es de lo que más se habla. Aquí se le aconseja aprender a reconocer los signos de posible ataque: el corazón revoloteando, la dificultad para respirar, el temblor y la necesidad de tomar el control a través de la respiración profunda, que incluye contar hasta cinco o siete al respirar, sostener, exhalar. También desea relajar deliberadamente sus músculos. Sugiero a las personas que se vuelvan conscientes y se centren, aquí es donde Kate comienza a leer en voz alta las matrículas frente a ella cuando conduce y siente que los síntomas aumentan.

Al igual que con todos los trastornos de ansiedad, cuantas más herramientas de primeros auxilios tenga en su caja de herramientas, más se sentirá a cargo y bajo control. En lugar de sentirse siempre como una víctima potencial de su ansiedad que puede surgir en cualquier momento, al tener una variedad de herramientas a su alcance (de la misma manera que un cinturón negro de karate sabe que tiene las herramientas para lidiar con posibles atracadores ) se siente más seguro de sí mismo, y esto a su vez reduce la hipervigilancia que puede alimentar el ataque de pánico.

Desensibilización de la ansiedad

Esta es la clave que a menudo se pasa por alto. Después de su ataque de pánico cercano a la muerte, Kate está preocupada por otro ataque. Entonces ella está sentada en su automóvil en el estacionamiento de Walmart y se dice a sí misma: "¿Y si tengo un ataque de pánico en Walmart? De hecho, la última vez que estuve allí me sentí abrumado y abarrotado y me sentí un poco tembloroso. Y mira el estacionamiento en este momento, está lleno. Tal vez debería volver mañana cuando esté menos lleno ".

Y Kate se va a casa. ¿Ella ahora se siente mejor? ¡Absolutamente! Pero ahí está el problema. Una vez más, como sucede normalmente con otras formas de ansiedad, cada vez que escucha lo que su ansiedad le está diciendo que haga (como irse a casa o lavarse las manos 10 veces para deshacerse de los gérmenes), está alimentando al dragón, haciendo esos circuitos cerebrales más fuertes. No pasará mucho tiempo antes de que ella tenga miedo de abandonar su casa y sea agorafóbica. (Y esto, lamentablemente, de hecho es lo que le sucede a muchas personas que han seguido ataques de pánico.) Si escuchas tu ansiedad, tu mundo se vuelve cada vez más pequeño.

La forma de evitar ir por este camino es retroceder, sin escuchar la ansiedad. El objetivo no es no sentirse ansioso, sino enfrentar la ansiedad y descubrir que lo que su ansiedad está diciendo que sucederá, no es así. Se puede pensar en la ansiedad como perros de ataque hiperactivo que siempre ladran en un esfuerzo por protegerse; pero están sobre reaccionando. Tienes que ser como el dueño del perro que les dice a los perros ladradores que se calmen, está bien.

Lo que esto significa es que Kate no se irá y se irá a casa, sino que irá a Walmart. Si eso le parece demasiado abrumador, puede ir a la puerta de entrada y quedarse allí durante 10 minutos, pero luego regresa al día siguiente y entra y permanece junto al saludador durante 10 minutos. Pequeños pasos pero avanzando.

De manera similar, si comienza a sentirse inestable al manejar, no debe llamar a su esposo para que la ayude a calmarse. ¿Por qué? Porque su voz tranquila y su entrenamiento funcionarán. Puede ayudarla a llegar a su destino, pero solo será cada vez más dependiente de su esposo; ella está alimentando al dragón. En cambio, es mejor para ella leer las matrículas en frente de ella o hacer una respiración profunda, y luego consultar con él después de que ella haya aterrizado y él puede darle el alto verbal cinco.

La clave aquí es acercarse a la ansiedad, en lugar de ceder ante ella. Mientras más pueda hacer Kate, más aumentará su sentido de competencia y confianza, y se volverá más resistente al ataque de pánico.

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Bajando umbrales

Podemos pensar en técnicas de primeros auxilios y abordar la ansiedad específica como pasos de acción hacia la gestión y la recuperación. La reducción de los umbrales es la prevención de la ansiedad, reduciendo su nivel general de ansiedad y tensión, de modo que incluso si la ansiedad aumenta, no alcanza un nivel alto y fuera de control. Aquí es donde se aconseja a las personas que consideren fármacos medicamentosos contra la ansiedad o, más comúnmente, medicamentos ISRS que reducen la ansiedad general. Pero hay otras cosas de comportamiento que puedes hacer.

Una es el check-in. Lo que a menudo recomiendo a los clientes es que hagan el check-in consigo mismos cada hora y en una escala del 1 al 10, con uno de ellos forrado, 10 en estado de pánico, califiquen dónde están. Cuando empiezan a tener un nivel de ansiedad o irritabilidad de hasta cuatro o cinco, necesitan preguntarse qué está pasando. Ahora existe una ansiedad racional e irracional: la ansiedad racional proviene de un problema real: no ha recibido noticias de su jefe sobre la fecha límite para el proyecto. Si un problema real le molesta, tome medidas, haga algo concreto como enviar un correo electrónico de seguimiento. Ponlo a descansar, no te muevas.

Si es irracional, no se identifica ningún problema real o sus pensamientos son simplemente … irracionales -que su tos se convertirá en cáncer de pulmón, un meteoro golpeará su casa-, eso es para calmarse con atención plena, respiración profunda, levantarse y dar un paseo rápido . Hacer los check-ins te ayuda a ser más sensible a tu propio estado de ánimo y te ayuda a tomar medidas para evitar llegar a ese punto de inflexión. También puede consultar aplicaciones como Spire que ayudan a monitorear su respiración y ritmo cardíaco y enviarle un mensaje de texto para respirar profundamente cuando comienzan a subir.

Pero hay otros comportamientos preventivos que puede usar; los más conocidos son el ejercicio, el yoga y la meditación. La clave aquí es encontrar algo que funcione para usted y que pueda y esté dispuesto a hacer a diario. Al incorporarlos a sus rutinas y sabiendo que está tomando medidas preventivas decisivas, se siente más en control y menos en esa mentalidad de víctima reactiva.

Problemas de personalidad

Si bien hay componentes genéticos para la ansiedad, creo que, en cierto nivel básico, luchar contra la ansiedad se trata, de alguna manera, de aprender en nuestros primeros años que el mundo no es seguro. Hay muchas buenas razones para sentirse de esta manera como un niño –abuso físico o emocional o caótica vida hogareña- que hace que el niño se sienta siempre tenso, siempre caminando sobre cáscaras de huevo, siempre mirando alrededor de las esquinas como una forma de sobrevivir. Estos sentimientos de niños pequeños y el cableado cerebral persisten en la adultez.

El objetivo a más largo plazo es reconectar tu cerebro cambiando tu estilo de afrontamiento. Este es un proyecto más amplio y continuo que implica alejarse de su mentalidad de niños pequeños haciendo ahora lo que no podían hacer en ese entonces. Se trata de intensificar y ser el adulto que eres a pesar de los sentimientos persistentes que hay dentro. Una vez más, se trata de acercarse a la ansiedad.

Aquí no necesita enfocarse en situaciones específicas, sino que debe desafiarse a sí mismo de manera regular para salir de las zonas de confort para que sus zonas se expandan gradualmente en tamaño; expresarse y ser asertivo cuando tus instintos se callan o retroceden, para descubrir que lo que crees que está sucediendo (que se basa en los temores de tu niñez) no sucede.

Si haces esto, descubres que a pesar de lo que sus perros guardianes están ladrando, no te despiden ni te critican cuando le preguntas a tu jefe acerca de cambiar tu horario; donde, cuando corres el riesgo de hacer lo que quieres en lugar de utilizar el piloto automático y hacer lo que deberías , te sientes con energía y un poco más libre al tomar esa decisión. Solo haz esto 5,000 veces y tu cosmovisión y tu sentido de lugar dentro de ella comienzan a cambiar.

Dicho esto, es comprensible que a algunas personas les resulte más difícil seguir adelante. Aquí estamos hablando de aquellos que tienen estrés postraumático, cuyos recuerdos son como minas terrestres que se activan fácilmente y desencadenan el miedo. Aquí es donde la terapia (y la medicación) pueden ayudar a comenzar a ayudarlos a separar el pasado del presente y proporcionar el apoyo que necesitan para seguir adelante.

Hay un tema claro que atraviesa cada uno de estos cuatro elementos: tener las herramientas y hacerse cargo; no permitirse ser intimidado por su ansiedad y pánico al retroceder comportalmente contra ellos.

¿Listo para llevarlos?