Estamos llegando al final de lo que ha sido un largo invierno para personas en muchas partes de los Estados Unidos. En las regiones del medio y norte de los EE. UU., Donde el invierno trae no solo frío sino también sol limitado, las personas no solo carecen de calor, sino que también pueden ser deficientes en un nutriente importante: la vitamina D.
El cuerpo en realidad produce su propia vitamina D, en respuesta a la exposición a la luz solar. Por esta razón, la vitamina D en realidad no se considera una vitamina en absoluto, sino que se clasifica como una hormona. Además de la exposición al sol, las personas también reciben vitamina D a través de alimentos: pescado graso y aceites de pescado, yemas de huevo, así como alimentos enriquecidos como lácteos y jugos, y también de suplementos.
Desafortunadamente, muchas personas no mantienen niveles suficientes de vitamina D, y esto puede provocar complicaciones de salud. Se estima que el 50% o más de los adultos y niños pueden ser deficientes en vitamina D, que ahora es ampliamente reconocido como un problema de salud pública.
La vitamina D es crítica para la función mental y física del cuerpo. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo, y contribuye a la salud ósea. Los niveles saludables de vitamina D pueden ayudar con la pérdida de peso y el control de peso. La investigación sugiere que los bajos niveles de vitamina D se asocian con un mayor riesgo de varias enfermedades graves, como cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares y esclerosis múltiple. La insuficiencia de vitamina D también está relacionada con un mayor riesgo de depresión y otros trastornos del estado de ánimo. En personas sanas, mantener niveles más altos de vitamina D puede ofrecer protección contra estas mismas afecciones.
La vitamina D también puede ser importante para mantener un sueño saludable. Investigaciones recientes indican que la vitamina D puede influir tanto en la calidad del sueño como en la cantidad de sueño. Los investigadores analizaron los patrones de sueño y los niveles de vitamina D en un grupo de hombres adultos mayores, y descubrieron que la deficiencia de vitamina D se asociaba con un menor nivel de sueño en general y también con un sueño más interrumpido. El estudio incluyó a 3,048 hombres de 68 años en adelante. Los investigadores midieron los niveles séricos de vitamina D mediante un análisis de sangre. Midieron el sueño mediante la actigrafía de la muñeca, registrando las mediciones del tiempo total de sueño, el tiempo de despertar después del inicio del sueño y la eficiencia del sueño, una medida que resulta de comparar el tiempo pasado en la cama con el tiempo real de sueño.
Entre los participantes, el 16% tenía niveles bajos de vitamina D. Para identificar la posible influencia de la vitamina D sobre el sueño, los investigadores controlaron otros factores, como la edad, la estación del año, otras afecciones, el índice de masa corporal y los dos factores físicos. y función cognitiva. Descubrieron que los bajos niveles de vitamina D estaban relacionados con varios problemas con el sueño:
Un puntaje de eficiencia de sueño más bajo es un indicador de las dificultades con la calidad del sueño, así como quizás con la cantidad de sueño. Un puntaje bajo en la eficiencia del sueño puede significar que lleva mucho tiempo quedarse dormido o puede indicar que se despierta muy temprano. Una baja eficiencia del sueño también puede significar que el sueño está fragmentado e inquieto, con muchos despertares durante toda la noche.
Este estudio es digno de mención porque parece ser el primer estudio que objetivamente muestra que la deficiencia de vitamina D tiene efectos negativos sobre el sueño. Otra investigación ha demostrado vínculos entre bajos niveles de vitamina D y problemas para dormir. Pero estos estudios han medido el sueño subjetivamente, utilizando datos de encuestas e informes de participantes que evalúan su propio sueño, en términos de calidad y cantidad. Este estudio midió el sueño utilizando herramientas objetivas, específicamente sensores de muñeca, antes de analizar esos datos en relación con los niveles de vitamina D.
En general, no se han dedicado suficientes investigaciones a esta relación, probablemente una complicada, entre la vitamina D y el sueño. Los resultados de este estudio deberían alentar más atención y centrarse en esta relación y su influencia potencial sobre la salud a largo plazo.
¿Cuál es la mejor manera de aumentar su Vitamina D? No hay mejor fuente que el sol. La exposición solar directa a la piel desencadena la síntesis de vitamina D. Sin embargo, no siempre se puede confiar en la exposición al sol para obtener una fuente constante y consistente de vitamina D. Hay una serie de factores que pueden influir en la efectividad de la exposición al sol para desencadenar la producción de vitamina D. en el cuerpo, incluida la contaminación del aire, la hora del día, la estación del año y el nivel de nubosidad. Los protectores solares y la ropa también pueden impedir los efectos de la exposición solar a la vitamina D. Las personas con niveles más altos de pigmentación de la piel absorben menos rayos UVB necesarios para comenzar la síntesis de vitamina D y es más probable que tengan bajos niveles como resultado. Los adultos mayores también corren un mayor riesgo de niveles bajos de vitamina D.
Proteger su piel de la exposición excesiva al sol es importante; no estoy sugiriendo que abandone el uso de protector solar. Pero un tiempo limitado en el sol sin protector solar para permitir la producción de vitamina D puede ser útil para la salud y para dormir. Las recomendaciones para la exposición al sol para aumentar la vitamina D generalmente caen en el rango de 5 a 10 minutos de exposición, desde algunas veces a la semana hasta a diario.
Agregar alimentos enriquecidos con vitamina D a su dieta también puede ayudar a aumentar los niveles. Los pescados grasos como el salmón, el atún, el pez espada y las sardinas son excelentes fuentes de vitamina D. También lo son los huevos. Muchos productos lácteos, incluida la leche y el yogur, están fortificados con vitamina D, al igual que los jugos cítricos y muchos cereales. Los suplementos son otra opción importante para ayudarlo a mantener niveles saludables de vitamina D, especialmente para las personas que tienen un alto riesgo de deficiencia, debido a su edad, origen étnico, condiciones de salud o el lugar donde viven.
La mejor manera de saber si sus niveles de vitamina D son bajos es que su médico realice un análisis de sangre. Si al igual que muchas personas, sus niveles son bajos, usted y su médico pueden armar un plan que puede incluir dieta, exposición controlada al sol y suplementos, para subir los niveles y asegurarse de que permanezcan así. Mantener niveles suficientes de vitamina D es bueno para el bienestar general de la salud, y también es bueno para dormir.
Dulces sueños,
Michael J. Breus, PhD
El Sleep Doctor ™
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