BEAR-Estrategias para la contención y la estabilidad
La mayoría de las personas que buscan mi ayuda con ira expresan el deseo de una solución rápida y fácil para alterar su comportamiento. Esto tiene perfecto sentido. Estas expectativas simplemente reflejan la sensación de urgencia que cada vez más abrigamos en la mayor parte de nuestras vidas. Y, sin duda, hay actividades más placenteras para realizar que lidiar con la incomodidad que rodea la ira. Como parte de esta esperanza, muchos buscan una estrategia única que se pueda aplicar a todas las variedades de situaciones que provocan ira.
Muchos de mis clientes o participantes de la clase centran su atención principalmente en aprender a controlar rápidamente su escalada de ira. Otros reconocen que su enojo está relacionado con su pasado y, posteriormente, desean una mayor comprensión de la ira en lo que se refiere a ese pasado.
Inicialmente, pocos pueden reconocer que explorar el mensaje y el significado de su ira puede proporcionarles una inestimable autoconciencia. Pronto observan que obtener una comprensión integral de la ira y las habilidades para practicar la ira saludable mejora la inteligencia emocional y ofrece resistencia para hacer frente a todos los desafíos de la vida.
Con esto en mente, quiero compartir algunas estrategias clave para ayudarlo a responder a la excitación de la ira. Sin embargo, estas prácticas requieren un ensayo mucho antes de que te enfrentes a un evento desencadenante de enojo, mucho antes del momento en que tu emoción anula tu razón. Después de todo, la forma en que has manejado la ira hasta este punto es un hábito que involucra la interacción de pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas, una que puedes haber adaptado durante muchos años. Reemplazar viejos hábitos requiere cultivar otros nuevos como parte de su repertorio automático. Como aprender a tocar un instrumento musical, participar en deportes o cambiar cualquier hábito significativo, crear cambios en tu mente y cuerpo requiere repetición.
He acuñado el término BEAR como un útil recordatorio de prácticas efectivas para usar durante momentos de excitación por enojo. Todas estas prácticas están destinadas a ayudarlo a habilitar su razón para anular una vez más su pasión.
B – Respira profundamente.
Esto incluye inhalar y exhalar profundamente, con especial atención a exhalar. Específicamente, pasa un poco más de tiempo exhalando durante cada respiración.
E – Evocan calma física.
Esto exige evocar la calma lograda a partir de la práctica constante de ejercicios de relajación física y exploración corporal.
A: despierta compasión.
Evoca tu compasión interior para abordar el sufrimiento que rodea tu ira: los sentimientos negativos, incluida la ira, y la tensión física asociada con ellos.
R – Reflect.
Reflexiona sobre los sentimientos y pensamientos que preceden a tu enojo. Reflexione sobre la identificación de expectativas, distinguiendo entre aquellas que son realistas y aquellas que se basan más en deseos o esperanzas . Y trata de identificar los deseos clave que sientes que están siendo desafiados; es decir, el deseo de conexión, respeto, armonía, confianza o seguridad.
1.
Practicar los siguientes ejercicios te preparará para practicar efectivamente BEAR cuando surja la necesidad.
B- Respiración:
Dedique unos momentos cada día para practicar la respiración profunda. Esto implica llamar la atención sobre el diafragma a medida que el aire ingresa a los pulmones y el tórax se eleva y la barriga se expande.
E – Evocar calma física
Un ejercicio de relajación corporal: el siguiente ejercicio es muy eficaz para aumentar la conciencia y la sensibilidad a su cuerpo.
Encuentre un lugar tranquilo para sentarse o acostarse. Cierre suavemente los ojos y dedique unos minutos a la respiración relajada.
Imagine y sienta que los músculos de su frente se estiran levemente y liberan la tensión, como si las fibras musculares dijeran: "Aaaaaah".
Cambie su atención a los músculos alrededor de los ojos y las sienes, mientras los imagina y sienta cómo se estiran y se relajan, liberando la tensión.
Cambie su atención y visualice y sienta cómo los músculos de la mandíbula superior se estiran un poco a medida que se relajan y liberan la tensión.
Gradualmente, cambie su atención de la misma manera a los músculos de la mandíbula inferior, el cuello, los hombros, la parte superior de los brazos y la parte inferior de los brazos, las manos y los dedos, la parte superior de la espalda y la espalda, el pecho y el abdomen, la parte inferior del torso, la parte superior e inferior piernas y luego los pies y los dedos de los pies.
Después de completar este ejercicio, escanee lentamente su cuerpo desde la cabeza a los pies y observe cómo se siente la calma. Cuanto más practique este ejercicio, más fácil será evocar la calma física e interrumpir la intensificación de la ira.
A: despierta la compasión
La investigación en teoría y terapia centrada en la compasión encuentra que puedes practicar cultivando tu compasión interna para fortalecer tu capacidad de recuperación para calmarte, sentarte y observar tu experiencia interna sin reaccionar ante ella.
El siguiente ejercicio destaca una estrategia para cultivar y practicar la autocompasión ( deje de hacer este ejercicio inmediatamente si se siente demasiado incómodo ).
Ejercicio de autocompasión:
Primero practique la respiración relajada o el ejercicio de relajación corporal. Luego, imagina que te piden que interpretes el papel de un padre compasivo en una obra de teatro. Visualizar este escenario es una forma de acceder a su "yo compasivo".
Se le pedirá, como parte de su función, mostrar compasión a un niño que está experimentando alguna forma de dolor emocional. En lugar de razonar con el niño en un intento de "arreglar" el sentimiento, trate de ayudarla a simplemente sentarse con él. Por ejemplo, puede imaginarse diciendo lo siguiente:
Sé que es difícil sentarse con esto.
Es un sentimiento que, como otros sentimientos, es temporal. Pasara.
Me sentaré aquí contigo.
No tienes que hacer nada.
No voy a ninguna parte.
Practicar este tipo de ejercicio de visualización ayuda a cultivar tanto tu conciencia como tu intencionalidad para crear un diálogo similar contigo mismo cuando experimentas la angustia asociada con la ira.
R – Reflexión
Ser capaz de reflexionar durante el momento de la excitación de la ira depende de estar lo suficientemente calmado. Cuanto más practiques esa reflexión cuando estés en calma, más podrás reflexionar durante la excitación de la ira.
La reflexión implica tratar de identificar sentimientos específicos que preceden a su enojo, sentimientos identificados por una palabra, es decir, amenazados, ignorados, descontados, vergüenza, impotencia o ansiedad.
Completar un registro de ira puede aumentar su conocimiento de la interacción de sus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales que lo impulsan a la excitación de la ira. Un registro de ira es como un diario estructurado. Ofrezco uno en mi libro y también están disponibles en línea.
Cuando se despierta su ira, puede aprender a presionar el botón de pausa y considerar respuestas más efectivas. Con compromiso y práctica, es posible desarrollar los hábitos de la mente que producen recompensas a largo plazo de la estabilidad, la moderación y el respeto por uno mismo. Se hace posible practicar BEAR
