Cambiar los hábitos supera la confianza en la fuerza de voluntad

"Ve a donde quieras ir, haz lo que quieras hacer …" (de una canción de Mamas and the Papas)

El autocontrol es la capacidad de actuar de la manera en que quieres actuar cuando te encuentras en situaciones desafiantes. Tomemos por ejemplo a un policía al que un manifestante provocador grita o ataca a un borracho enojado. La respuesta humana normal al comportamiento verbal o físico sería enojarse y contraatacar. Cuando los policías han sido entrenados para mantener la calma, tienen el "autocontrol" para hacer su trabajo profesionalmente sin prácticamente ningún retorno de ira. Lo mismo se aplica a las parejas que han aprendido habilidades para evitar discusiones.

Debido a que la mente "va al cerebro" (a ser controlada por la parte piloto automática del cerebro en lugar de la parte pensante) con emociones elevadas, es demasiado tarde entonces, en medio de un momento estresante, depender de la fuerza de voluntad pura para manejarse bien. La mejor estrategia es crear hábitos que te resulten útiles cuando los necesites.

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Es por eso que los niños que se comportan, la palabra que usamos a menudo para los niños con admirable autocontrol, son niños cuyos padres les han enseñado buenos hábitos. Por ejemplo, se puede facilitar el autocontrol en lugar de gritar o golpear airadamente, entrenando a los niños a tomarse un descanso en su "silla silenciosa" cuando están molestos, y luego volver a hablar sobre su problema después de que se hayan calmado nuevamente. una zona tranquila

Cuando Mamas and the Papas cantaron las líneas de arriba (en la parte superior de esta publicación) hace algunas décadas, se dieron cuenta de lo difícil que puede ser cambiar los hábitos para mejorar su "autocontrol" en situaciones que podrían tentarlo a hacer algo ¿Contraproducente? Hay muchas cosas que 'quiero hacer' y parece que no puedo lograr que actúe.

Charles Duhigg, autor del nuevo libro llamado The Power of Habit, comparte una sabiduría inteligente y práctica que puede hacer que la construcción de nuevos hábitos sea mucho más factible. La semana pasada leí su artículo en el New York Times (él es un periodista que cubre un tema de negocios) sobre el cambio de hábitos y ya obtuve los beneficios de sus explicaciones claras.

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El libro Power of Habit se enfoca principalmente en cómo las organizaciones empresariales aplican lo que yo considero como "las reglas de Charlie para el cambio de hábitos" para mejorar su efectividad. Como psicólogo que trabaja con individuos, parejas y familias, busco aplicar estas comprensiones sobre el cambio de hábito en el ámbito del funcionamiento personal y familiar.

El problema con el cambio de hábito es la preprogramación mental, que ilustraré primero con un breve ejercicio de visualización.

Piensa por un momento sobre conducir un auto. ¿Cómo comienzas el automóvil y sigues adelante? Cierre los ojos y vea si puede visualizar cada una de las acciones que realiza.

Si eres como la mayoría de las personas, ese ejercicio será estresante. Es difícil pensar en cada microejecución que debe hacer antes de que el automóvil comience a rodar. Sin embargo, subir a un automóvil y conducir cada mañana probablemente sea sencillo cuando lo haces, evocando prácticamente ningún tipo de estrés.

Eso es porque la mayor parte de lo que cada uno de nosotros hace la mayor parte del tiempo procede en el piloto automático. Si tuviéramos que pensar en cada acción, nos iríamos a las bananas. Como Duhigg señala, citando investigaciones con ratas conducidas por Ann Graybiel de MIT, los hábitos permiten a nuestras mentes conservar el esfuerzo mental.

Toma la escritura. De ninguna manera puedes pensar en cada movimiento del dedo antes de tocar el teclado. Tómese a tirar una pelota de fútbol. De ninguna manera puedes pensar en cada paso si quieres pasarlo: dónde colocar el pie izquierdo, el derecho, cómo doblar los dedos alrededor del balón, cómo retirar el brazo o aflojarlo para proyectar el balón hacia adelante.

En general, el piloto automático ofrece una forma de vida con baja tensión cerebral. El dilema surge cuando necesitas reprogramar. Aquí es donde los tres pasos de Charlie son útiles.

Los tres elementos de hábitos de Charlie que proporcionan la clave para el cambio de hábito son 1) cue , 2) rutina ( una secuencia habitual de acciones ) , y luego 3) recompensa .

Digamos que se ha dado cuenta de que no es coherente ponerse el cinturón de seguridad.

1) Utilizando las reglas de Charlie, primero encontrarás una referencia a la que puedes vincular el cinturón de seguridad.

Hagamos el taco girando la llave en el encendido. Imagínese poniendo la llave en el encendido y girándola para que el motor del automóvil se encienda.

2) Ahora es el momento de la rutina de acción. Vete a ti mismo y luego, de inmediato, alcanzas tu mano (la que ya no tiene la llave) en el cinturón de seguridad. Agarre el cinturón de seguridad, páselo alrededor de su cuerpo y haga clic en él.

Bueno.

3) ¿Qué recompensa concluye esta secuencia? Solo la palabra "Bueno" puede ser suficiente. Puede disfrutar de la satisfacción de saber que ha tomado medidas para mantenerse a salvo cuando conduce. Podrías pensar en lo feliz que estás de que no serás detenido y arrestado por no llevar puesto el cinturón de seguridad. O la recompensa podría sentirse lista ahora para pisar el acelerador y seguir tu camino.

Por supuesto, la práctica hace al maestro. Visualizar esta nueva secuencia varias veces aumentará las probabilidades de que realmente lo haga. Hacerlo varias veces seguidas, solo para practicar, también consolidará el nuevo hábito.

¿En qué otras situaciones podrías usar las reglas de Charlie para construir nuevos hábitos?

Probé el paradigma del cambio de hábitos de Charlie para mejorar mi golpe de tenis. Así es como funcionó, ¡y realmente funcionó!

He tenido la información en mi cabeza durante algún tiempo de que los buenos tenistas exhalan cuando acarician la pelota. En los partidos profesionales puedes escuchar los gruñidos de los jugadores acompañando cada poderoso golpe de derecha y revés, ya que añaden un gutural con su aliento exhalado. Siempre me ha gustado ese sonido primitivo y poderoso, pero cuando trato de hacerlo me quedo sin aliento.

Hoy en mi sesión de práctica se me ocurrió que me quedo sin aliento porque no inhalo lo suficiente durante los puntos. Exhalo cuando giro y luego no tengo aire para exhalar nuevamente con el siguiente disparo. Necesito crear el hábito de respirar.

Ok, ¿qué podría usar para una señal ? ¿Qué pasaría si tuviera que vincular la inhalación con mi paso dividido, el rebote en las puntas de los pies que se mueve hacia la pelota? Mi paso dividido está programado para aterrizar al mismo tiempo que la pelota golpea la raqueta de mi oponente (¡ah, otra conexión de accionar-acción!). Tal vez podría usar mi nuevo hábito de paso dividido como una señal para respirar.

Lo intenté. Wow.Utilizando el paso dividido para empezar cue, la rutina de acción de inhalación realmente funcionó.

La recompensa fue clara de inmediato. Tenía aire en el pecho que luego podía liberar como una exhalación al golpear la pelota. En lugar de quedarse sin aliento, sentí que podía seguir golpeando las derechas en todo momento.

No podía creer lo fácil que se volvió tomar una gran inhalación ahora que había vinculado la respiración con un suministro de aire fresco a mi paso.

Un éxito tiene una forma de criar a otro.

He sabido por algún tiempo que necesito estirar el brazo más hacia adelante cuando golpeo la pelota. Un trazo más largo proporciona más potencia y una mejor colocación. Esa información, junto con las cositas de muchas otras habilidades secundarias que podrían mejorar mi golpe de derecha y de revés, hace mucho tiempo ha sonado como información en mi cabeza que nunca llegó al departamento de hábitos.

Así que esta vez pensé clave . ¿A qué tipo de hábito existente podría vincular el alargamiento de mi carrera? Aha! Podría usar exhalar, lo cual me gusta hacer como si estuviera apagando una vela, como una señal a la que podría vincular la rutina de acción de estirar el brazo cuando golpeo la pelota.

Me encantó la idea en teoría. Una larga exhalación indicaría un largo golpe de derecha extendido. ¿Funcionaría en la práctica?

¡Lo hizo! Ahora, aquí estaba yo, en el transcurso de diez minutos de práctica, golpeando la pelota una y otra vez sin quedar sin aliento porque respiraba con mi paso dividido para poder exhalar cuando golpeaba la pelota. Estaba golpeando con más fuerza debido al oxígeno extra y golpeando la parte posterior de la cancha justo en el lugar al que estaba apuntando porque mi brazada se extendía y guiaba la pelota mucho más.

¡Tanto progreso tan rápido, esa fue mi recompensa !

¿Podrían estos mismos tres pasos de cambio de hábitos ayudarme a terminar mi bocadillo tarde en la noche?

Una señal que me lleva a comer es sentir vacío en la boca del estómago. Siempre me digo a mí mismo: "Voy a comer una cosa pequeña", así no tendré hambre por la noche ".

¿Qué pasaría si, cuando siento que el hambre gruñe en mi abdomen, relacioné ese sentimiento con un nuevo pensamiento? Hmm … Tal vez pueda decirme a mí mismo "¡Esa sensación de hambre significa que voy a perder peso mientras duermo!"

Eso ayudaría, pero ¿y si me despierto con hambre? Lo sé. Si realmente me despierto con hambre, comeré entonces. Un yogur pequeño en el medio de la noche no parece llevar a comer cosas como mis cacerías antes de irse a la cama. Simplemente me ayuda a volver a dormir.

Anoche, efectivamente, sentí el impulso de apilar antes de irme a la cama. Tenía el estómago vacío, así que me dije: "¡Eso es genial! Perderé de peso mientras duermo, y si el hambre me despierta, les doy un mordisco de yogur. "¡Funcionó!

¿Hay otras señales de mis mordiscos nocturnos que han estado desencadenando el hábito? Sin lugar a duda. Por ejemplo, cuando veo la caja de cereal en el mostrador, inmediatamente me pongo a tomar unos bocados. Estos a su vez conducen a obtener un recipiente, un poco de leche, y tal vez incluso agregar una ración de fruta. ¡NO MÁS! Esa es una serie de cue que puedo ir al paso guardando todas las cajas de cereal en el armario. Ninguna comida visible en las encimeras debería ayudar mucho.

Charlie Duhigg finaliza su artículo con informes tranquilizadores de su propio éxito utilizando la construcción de nuevos patrones de cue-acción-recompensa.

Él dice haber perdido un pedazo de peso excesivo con ellos. Yo le creo.

Creo en él, en parte, porque las ideas que identifican una señal para vincular un comportamiento nuevo con un comportamiento anterior, y de recompensas que conducen al aprendizaje, han estado en el pensamiento psicológico durante mucho tiempo. Disparadores , tal vez los llamamos en lugar de señales . O en los ABD de paradigmas cognitivo-conductuales, eventos activadores .

Sin embargo, llamo a la secuencia de cue-acción rutina-recompensa por cambiar hábitos "las reglas de Charlie" porque hay algo en su fraseo, y también sus atractivas descripciones de ejemplos de casos del mundo de los negocios que me motivaron a utilizar estos paradigmas psicológicos.

Con las reglas de Charlie, decido qué nuevo hábito quiero crear, lo conecto a una señal existente, y auge, disfruto la recompensa. Claro, la práctica sigue siendo importante. Y, al mismo tiempo, la práctica de un nuevo patrón de acción de cue es seguramente más efectiva que solo repitiión pura. Es un gran ejemplo del tipo de "práctica deliberada" sobre la que escribo en mi post sobre Prácticas más perfectas (ver el enlace arriba de este artículo).

Gracias Charlie! ¡Y que su nuevo libro Poder de Hábito sea ​​tan inspirador para los demás, ya que incluso para mí fue solo para mí leer el artículo sobre el próximo libro!

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Fuente: (c) Susan Heitler, PhD

Susan Heitler, Ph.D., psicóloga clínica en Denver, es autora de múltiples publicaciones, entre ellas The Power of Two y el sitio web interactivo que enseña habilidades de comunicación para parejas llamado PowerOfTwoMarriage .com.

El libro más reciente del Dr. Heitler, Prescriptions Without Pills, ofrece estrategias de autoayuda para sentirse mejor cuando se siente deprimido, preocupado, enojado o preocupado por los desafíos de la relación. Para obtener hojas de trabajo y videos gratuitos que ilustren las ideas del libro, consulte prescriptionswithoutpills.com.