Cambiar, poco por poco

"No puedo cambiar", la gente me dice. "Quiero. No puedo ".

Sin embargo, el panorama de la investigación está cambiando. Y ahora se argumenta que pequeños cambios, pequeños cambios poco a poco, son más que efectivos. Cuando se intercalan entre los momentos de descanso, cuando las células y los tejidos se rehacen y regeneran, pueden hacer contribuciones más efectivas a su salud: física, mental, social y espiritual.

El cambio de comportamiento es desafiante. Para muchos que se sienten enfermos, pueden parecer insuperables. El ejemplo del entrenamiento de ejercicios por intervalos es solo un ejemplo de cómo la programación del cuerpo humano se puede reescribir de manera rápida y expedita. El ejercicio es solo el comienzo: la comida y el descanso también se pueden rehacer de maneras pequeñas pero significativas.

Entrenamiento de intervalo

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Hace más de cuarenta años, un desertor deportivo ruso proporcionó el "secreto" del éxito del equipo nacional en carreras de larga distancia.

No solo corres mucho. Corres distancias cortas. Rápido.

Para ganar las carreras de distancia que necesitabas para correr. El cuerpo luego se reurbanizó. Los músculos cambiaron rápidamente, las articulaciones se reconfiguraron. Lo más importante, el cerebro cambió, y todas las interconexiones de eso. El cuerpo como sistema de información fue reintegrado y reconstruido, haciéndolo más rápido para el largo y corto plazo.

En la actualidad, los investigadores piensan restablecer la sensibilidad a la insulina a intervalos breves y rápidos, de diez a sesenta segundos por vez. Si las personas que se mueven rápido de dos a cuatro minutos en total al día pueden disminuir marcadamente su riesgo de diabetes, eso sería un gran éxito de salud pública. Algunos investigadores están comenzando a argumentar que un minuto de ejercicio al día, hecho absolutamente a la fuerza, puede producir importantes mejoras en la salud física de la gente sedentaria.

Afortunadamente, estos intervalos rápidos se pueden probar casi en cualquier parte. Puede subir y bajar escaleras tan rápido como pueda. Haz sentadillas. Camine cincuenta segundos a su ritmo estándar, luego diez segundos de carrera, cambiando de ida y vuelta en su camino al trabajo.

Una gran ventaja de los entrenamientos de intervalo es que se puede realizar como parte de la rutina, actividad ordinaria. Los telemarketers conectados a auriculares todavía necesitan ir al baño. Si tiene una escalera, tiene un lugar de entrenamiento listo.

¿Cómo funciona el entrenamiento por intervalos biológicamente? Las ráfagas cortas pueden encender cientos de genes musculares relativamente quiescentes. Las células musculares pueden crear proteínas que llegan al cerebro y conducen a un nuevo crecimiento de las células cerebrales. Las células musculares del corazón pueden cambiar su configuración e integración.

No está claro qué es lo que realmente sucede. Pero es mucho. Y el entrenamiento por intervalos puede ser utilizado por alguien con solo unos segundos a la vez, aplicado durante todo el día. Eso le da al cuerpo la oportunidad de descansar, rehacerse y repararse a sí mismo antes de la próxima explosión.

Ya está claro que tres combates de diez minutos para caminar son mejores para el acondicionamiento general que treinta minutos a la vez.

La ciencia detrás del entrenamiento de intervalo tiene un largo camino por recorrer. Pero detrás de la utilidad de todos los entrenamientos de intervalo se encuentra el descanso, el tiempo que el cuerpo usa para rehacerse de manera inteligente.

Restos cortos

Hace varios años, un editor me dijo que a nadie le interesaría descansar a menos que se pudiera "hacer rápidamente". ¿Qué pasaría si, le pregunté, le di docenas de técnicas que podrían realizarse en un minuto o menos?

Eso podría funcionar, dijo ella.

Así que escribí "El poder del descanso". Personalmente, mi técnica diaria favorita es la relajación paradójica. ¿Qué mejor manera de involucrar el descanso que no relajarse? La relajación paradójica utiliza la atención como la forma de llevar el cuerpo a la respuesta de relajación de Herb Benson en cuestión de segundos.

Aunque muchos desean descansar y restaurar en cualquier lugar y en cualquier lugar, a más personas les interesa un producto sorprendentemente raro: dormir. Hoy, las personas no duermen lo suficiente.

Es por eso que hay siestas.

Antes de la industrialización, los humanos dormían rutinariamente. Ahora, muchas empresas de Fortune 500 multarán o despedirán a las personas que se encuentren durmiendo la siesta en el trabajo.

Sin embargo, luchar contra la biología humana no es una práctica sabia. Muchas compañías han descubierto que las siestas cortas descansan y restauran a las personas para la "zona muerta" de productividad relativa de principios a mediados de la tarde.

Se han encontrado siestas tan cortas como seis minutos para ayudar a las personas a recargarse. Las siestas de más de media hora a menudo nos llevan a fases de sueño "más profundas" que nos dejan con "inercia del sueño", la tremenda sensación de levantarse del sueño prematura y semi-conscientemente.

De modo que las siestas de diez o quince minutos pueden ayudar a las personas a sentirse más alertas y con vida durante el resto del día. Puede hacerlos más capaces de hacer el trabajo de manera más efectiva y de tener el tiempo y la energía para entrenar a intervalos.

¿Cómo puedes aprender a dormir la siesta? Si los lugares de trabajo son imposibles (y muchas personas pueden adaptarse rápidamente a la siesta en las sillas), comienza la capacitación de siesta en días no laborables.

Encuentre un lugar cómodo para acostarse o sentarse. Ponga una máscara de noche sobre sus ojos para reducir la exposición a la luz y coméntele a su cerebro que es hora de dormir. Configura tu teléfono celular o mira para sonar a los diez o quince minutos.

Entonces deja que tu mente divague. A los sueños que te gustaría tener esa noche. Para los mares tropicales rebosantes de especies espectaculares. Para la mejor caminata o caminata que haya tenido.

Si tu carillón te despierta antes de pensar que has dormido, no te desesperes. Aún tendrá un descanso útil. Aproximadamente la mitad de las personas que entran en la etapa 1 duermen, incluso durante diez minutos, no piensan que hayan dormido (a menudo somos bastante pobres para saber cuándo dormimos, un problema importante en las carreteras).

Línea de fondo

Los pequeños bits cuentan. Cuentan en ejercicio, en reposo, en comer. Elegir verduras en lugar de pan puede comenzar un cambio importante en la dieta y el peso. Y la actividad continua, incluso durante cortos intervalos, reconfigura el cuerpo y el cerebro.

El cuerpo es inteligente. Trátelo como inteligente y se vuelve más inteligente. Equilibrar la actividad con el descanso ha funcionado durante miles de años.

¿Por qué no lo intentas?