Cinco formas de superar el miedo al fracaso y el perfeccionismo

Olivia Remes comparte cinco consejos para superar el miedo al fracaso y el perfeccionismo.

Fuente: PHOTOCREO Michal Bednarek / Shutterstock

Hace unos días, escribí una publicación de blog de Psychology Today , “¿La peste del perfeccionismo toma un precio psicológico?”, Basada en un nuevo estudio sobre el aumento generacional progresivo del perfeccionismo entre estudiantes universitarios desde 1989. Ayer, escribí un seguimiento -up blog post, “Anti-Perfectionism Anthems puede silenciar a su crítico interno”, basado en evidencia anecdótica y mi propio uso de canciones que abordan las imperfecciones sin arrepentimiento para hacer frente a mis luchas personales con el perfeccionismo como adulto joven y atleta profesional.

Esta mañana, decidí escribir otra publicación de blog de seguimiento que ofreciera consejos sobre cómo superar el perfeccionismo y el miedo al fracaso (que a menudo van de la mano) en base a la evidencia empírica. La primera persona a la que quería contactar para obtener una opinión experta sobre este tema fue Olivia Remes, de la Universidad de Cambridge.

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En septiembre de 2017, escribí una publicación de blog de Psychology Today , “Can not Do It Perfectly? Just Do It, Badly! “, Basado en la investigación de Remes sobre las mejores prácticas para hacer frente a la ansiedad. Soy un gran admirador del enfoque de Remes y sus ideas únicas sobre cómo ajustar las respuestas de afrontamiento personalizadas frente a la adversidad. Entonces, le envié un correo electrónico a Olivia preguntándole si podía ofrecer algunos consejos nuevos y basados ​​en evidencia sobre cómo superar el miedo al fracaso y el perfeccionismo.

En mi correo electrónico a Remes, pregunté: ” ¿Tiene algún consejo para los lectores de Psychology Today que podrían estar sufriendo de un miedo paralizante de fracaso o paralizar el perfeccionismo? “A continuación está la respuesta de cinco partes de Olivia Remes a esta pregunta.

Cinco maneras de superar el miedo al fracaso y el perfeccionismo por Olivia Remes

1. Cambia tu enfoque a lo que disfrutas en relación con la tarea.

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Tener miedo al fracaso y preocuparse constantemente por el tema / tarea que desea abordar lo coloca en un marco negativo, aumenta el estrés, la ansiedad y, en general, lo hace menos feliz.

En lugar de pensar cómo debe hacer esto perfectamente y qué miedo tiene de fallar en él (todos los pensamientos negativos que inducen el estrés), vea si hay algún aspecto del trabajo que le guste. ¿Es posible cambiar su estado de ánimo y elegir un lente diferente a través del cual pueda ver este trabajo / tarea?

2. Primero, toma decisiones. En segundo lugar, quédate con ellos.

Cuando nos metemos en una rutina y no podemos comenzar un proyecto o pasamos horas pensando en ciertos detalles, no estamos avanzando. El reloj sigue corriendo y la fecha límite se acerca. Entonces toma una decisión. Ejemplo: “Usaré hoy para trabajar en esta parte del proyecto y realizar esta tarea”.

Igualmente importante es atenerse a su decisión y seguirla. Esto te dará una mayor confianza en ti mismo y tus habilidades. Puede cambiar el locus de control de externa a internamente: usted está a cargo de su mundo y sabe qué hacer con él, en lugar de dejar que otros o la sociedad tomen decisiones por usted (lo que inevitablemente sucederá si no lo hace).

El perfeccionismo puede ser paralizante. ¡En lugar de perder horas decidiendo qué hacer o cómo hacer algo, simplemente hazlo! Toma una decisión sobre lo que harás y adhiérete a él. E incluso si te das cuenta de que fuiste demasiado ambicioso con el establecimiento de tu objetivo o no obtuviste los resultados que querías, está bien, porque es una oportunidad para aprender y mejorar.

Por otro lado, si tu decisión funciona bien, ¡eso es genial! Puedes seguir. La peor sensación de todo es no hacer nada, perder horas decidiendo cómo / qué deberías hacer, y por defecto. Las personas que no toman decisiones a menudo están deprimidas y a veces sufren de baja autoestima. Pero la salida no podría ser más fácil.

3. ¡Fuera!

El ejercicio hace que la gente sea más feliz, aumenta tus niveles de energía, te hace sentir más productivo y aumenta tu bienestar. Para obtener más del trabajo, debes poner energía en la actividad física. Incluso dando un paseo o estando en la naturaleza, se ha demostrado que aumentan los niveles de creatividad y la capacidad de resolver problemas. Un estudio fascinante mostró que hacer ejercicio una vez a la semana también puede ayudar con su depresión.

4. Perfeccionismo: ¿podría ser otra palabra para la procrastinación? Usa la técnica de Pomodoro.

La procrastinación está dejando algo para mañana. Para salir de esta rutina, la técnica de Pomodoro puede ser útil y puede ser una forma más divertida de realizar el trabajo.

Tome todas las tareas que tiene y desglose en pasos / tareas más pequeñas que tiene que hacer. Luego trabaje en cada uno por 15 minutos. Después de 1 hora, toma un descanso. Repetir. Ejemplo: Tarea 1: 15 minutos (no más, debe detenerse y pasar a la siguiente tarea); tarea 2 – 15 minutos; tarea 3 – 15 minutos; tarea 4 – 15 minutos. Tomar un descanso. Repetir. Usa un cronómetro.

A medida que te va bien con esto, puedes aumentar la cantidad de tiempo (por lo tanto, cada tarea 20 minutos, luego cada tarea 30 minutos, etc.).

5. Medita

En lugar de revisar su teléfono, computadora portátil u otros dispositivos electrónicos (el uso prolongado puede provocar ansiedad, depresión) durante las pausas laborales o al final del día, medite. La meditación puede recargar tu fuerza de voluntad, calmarte y aclarar tus pensamientos; te da paz. Se ha demostrado que la meditación reduce la ansiedad y el estrés y puede cambiar la estructura de su cerebro si se hace de manera consistente.

Tómese unos minutos para ver la conferencia Tedx de Olivia Remes a continuación:

Referencias

Thomas Curran y Andrew P. Hill. “El perfeccionismo está aumentando a lo largo del tiempo: un metaanálisis de las diferencias en las cohortes de nacimiento desde 1989 hasta 2016.” Psychological Bulletin (Publicado: 28 de diciembre de 2017) DOI: 10.1037 / bul0000138