Cinco secretos para un cerebro a prueba de estrés

alpha spirit/shutterstock
Fuente: espíritu alfa / shutterstock

Cuando estás estresado, te sientes desequilibrado. Tus pensamientos corren mientras imaginas resultados negativos. Tu corazón late con fuerza y ​​la respiración se vuelve superficial. Tus músculos se tensan. Sientes que no puedes quedarte quieto o pensar bien. O te alejas con comida, alcohol o televisión sin sentido. Alternativamente, maneja usted tan duro que vive una vida desequilibrada e insalubre. ¿Suena familiar? Es posible que desee deshacerse del estrés, pero no puede. Pero puedes aprender a aceptar tu estrés y transformar tu forma de pensar para que puedas beneficiarte de sus aspectos positivos. En mi nuevo libro, The Stress-Proof Brain, describo cómo detener las respuestas insalubres al estrés y convertirme en una persona con mayor capacidad cognitiva y emocional.

Respuesta al estrés de tu cerebro

El primer paso es comprender la respuesta natural al estrés de tu cerebro y tu cuerpo. Una vez que lo comprenda, puede trabajar para cambiar su mentalidad de estrés con nuevas herramientas y formas de pensar que practica todos los días. Nuestros cerebros poseen neuroplasticidad , lo que significa que pueden ser cambiados por la experiencia y la práctica repetida de nuevas formas de pensar.

La respuesta al estrés comienza cuando la amígdala , una estructura en forma de almendra en el centro de su cerebro, detecta una amenaza. Reacciona iniciando una cascada de neurotransmisores y hormonas, como adrenalina, norepinefrina y cortisol, que preparan a su cuerpo para "luchar o huir". Si su cerebro percibe que no puede combatir el factor estresante, la rama parasimpática de su sistema nervioso autónomo el sistema puede iniciar una respuesta de "congelación". La respuesta "luchar, huir, congelar" es muy rápida. Su cuerpo puede reaccionar ante una serpiente en el camino o un automóvil que se aproxima, incluso antes de que pueda nombrar lo que está enfrentando.

La respuesta "luchar, huir, congelar" es adaptativa para ayudarlo a sobrevivir un peligro inmediato, pero es problemático cuando se trata de factores estresantes más complejos, interpersonales o crónicos. Cuando su amígdala "secuestra" su cerebro, puede decir cosas que más tarde lamentará, enviar un correo electrónico enojado, gritarle a su pareja, colega o hijo, beber demasiado o comportarse de otra manera impulsiva y destructiva. Para ser feliz y tener éxito en el trabajo, la vida o el amor, ¡necesita saber cómo retomar el rumbo cuando su amígdala secuestra los químicos de su cerebro!

Volviendo a la normalidad cuando su amígdala atrapa su cerebro

Para retomar el rumbo, debe usar otra parte de su cerebro, llamada corteza prefrontal . La corteza prefrontal, situada detrás de su frente, es el centro ejecutivo del cerebro. Situado cerca de la parte superior de su cerebro, recibe información sobre el factor estresante más lentamente que la amígdala. La corteza prefrontal es como el CEO de tu cerebro. Puede enviar un mensaje a la amígdala diciéndole que todo está seguro ahora para que pueda desactivar "luchar, huir, congelarse". También puede enviar mensajes a otras partes de su cerebro para dirigir una respuesta consciente y efectiva al factor estresante. Las siguientes estrategias pueden reclutar deliberadamente su corteza prefrontal para controlar su reacción de estrés, en lugar de dejar que su amígdala esté a cargo.

Cinco formas de redirigir su respuesta al estrés:

Cosas lentas : aprenda a reducir la velocidad y respirar antes de responder al factor estresante para que la corteza prefrontal tenga tiempo para subir a bordo. Esto puede ayudar a muchos tipos diferentes de factores estresantes, como cuando un colega o socio lo critica, cuando abre una factura impaga o cuando espera el resultado de una prueba médica.

Permanezca atento – Permanecer atento significa que deliberadamente redirige su mente de las preocupaciones y temores automáticos a una postura de "observador" compasiva y acepto. Usted puede pensar: "Hmm, ¿qué está pasando aquí? La ira está surgiendo en mi pecho. Estoy tentado de decir algo malo. ¿Sería útil hacerlo ahora mismo? "La atención plena funciona mejor cuando has aprendido la habilidad meditando regularmente y practicando un estado mental consciente cuando no estás estresado. Los estudios cerebrales muestran que las personas más conscientes tienen una mejor comunicación entre la amígdala y la corteza prefrontal cuando reaccionan a un factor estresante emocional.

Encuentre un sentido de control : los estudios en ratas, monos y humanos muestran que nuestros cerebros y cuerpos se estresan más por eventos incontrolables e impredecibles que por eventos que podemos anticipar y controlar. Así que piensa en qué aspectos de esta situación puedes controlar y cuáles no y centra tus energías en tratar de efectuar cambios en las cosas que realmente puedes influenciar (mientras trabajas en aceptar conscientemente aquellas que no puedes).

Amplíe su visión : cuando la amígdala desencadena la ansiedad y las emociones negativas, esto reduce automáticamente su perspectiva mental hacia el control y evita la amenaza. Como resultado, no piensas en aspectos positivos de tu vida ni en formas creativas de resolver el problema. ¿Hay alguna manera de ver su factor estresante como un desafío o una oportunidad de crecimiento en su lugar? Esto puede ayudarlo a redirigir los químicos y la energía de su cerebro hacia el dominio de la situación estresante, lo que en realidad puede mejorar su motivación y efectividad.

Encuentre la mentalidad correcta : en lugar de centrarse en evitar el estrés, concéntrese en lo que puede obtener de la situación y en las habilidades y fortalezas que debe dominar. Cuando evite la meta, será menos efectivo resolviendo el problema o buscando recursos para ayudar. En su lugar, piense en formas activas y positivas de abordar el factor estresante y cómo puede aprender y crecer al enfrentarlo.

Melanie Greenberg, Ph.D., es psicóloga en ejercicio en Mill Valley, California, y ex profesora en el Ph.D. Programa en la Escuela de Psicología Profesional de California. Ella es una experta en estrés, cerebro y atención plena. Ella ofrece talleres, charlas y psicoterapia para individuos y parejas. Ella aparece regularmente en programas de radio y como experta en medios nacionales. También lo hace en persona y en coaching de larga distancia para ejecutivos y emprendedores. Su nuevo libro, The Stress-Proof Brain fue lanzado este mes.

Obtenga los consejos y artículos semanales de Melanie en su bandeja de entrada aquí
Visita su sitio web
Me gusta su página en Facebook
Síguela en Twitter