Cómo calmar tus noches inquietas

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Muchos de nosotros (quizás todos nosotros) hemos tenido problemas para dormir. Tal vez solo sea por unas pocas noches, o en ciertos momentos estresantes, o tal vez sea un problema crónico. Muchos recurren a las pastillas u otras ayudas para dormir, como las máquinas que producen sonidos relajantes. Las drogas inductoras del sueño tienen efectos secundarios, como la dependencia y la "resaca" del medicamento, pero ¿qué otra cosa puedes hacer? En realidad, hay estrategias cognitivas que pueden ayudar a calmar sus noches inquietas.

Pruebe algunos de estos antes de recurrir a una pastilla para dormir o simplemente decida quedarse despierto toda la noche y sufrir al día siguiente.

Primero, es importante lidiar con la ansiedad que proviene de preocuparse por si durmió "lo suficiente". Una obsesión por contar horas puede, en sí misma, causar ansiedad e insomnio. Nos han enseñado que se requieren ocho horas de sueño ininterrumpido para una buena salud, y creemos que esta es la norma. Sin embargo, la investigación sugiere que estas dos suposiciones pueden ser incorrectas: las personas varían en cuánto tiempo de sueño necesitan. Algunos requieren seis o menos horas de sueño, ocho o más. Es importante destacar que es la parte ininterrumpida que más recientemente ha sido cuestionada. Los historiadores han descubierto que nuestros antepasados, hace tan solo unos pocos siglos, tenían lo que se llama sueño segmentado : dormían durante tres o cuatro horas, se levantaban durante un par de horas de actividad y luego volvían a su " segundo sueño "de otras tres o cuatro horas. ¿Qué hicieron durante el período de vigilia? Leyeron, tuvieron sexo e incluso socializaron con sus vecinos.

Los investigadores del sueño que han estudiado a los participantes en ambientes controlados y oscuros encontraron que sin relojes o luz, la mayoría de la gente dormía en un patrón de sueño tan segmentado. Por lo tanto, despertarse por un momento en el medio de la noche puede ser normal .

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El punto es que el sueño ininterrumpido puede no ser la norma, por lo que no deberíamos obsesionarnos o preocuparnos si nos despertamos durante un rato durante la noche. Además, si se despierta, puede usar ese tiempo para relajarse o hacer algo constructivo o interesante, y luego volver a la cama.

Aquí hay otro pensamiento: tal vez podamos usar un período de vigilia para nuestra ventaja y ayudar a superar el insomnio crónico. Esto involucra el reencuadre cognitivo . Si el sueño segmentado es normal, entonces deberíamos esperar períodos de vigilia, pero es lo que hacemos con nuestro tiempo de vigilia lo que es importante. En lugar de usarlo para preocuparse por su falta de sueño y cómo podría afectarlo al día siguiente, intente verlo como beneficioso. Así es cómo:

1. Si se despierta preocupándose por su trabajo, o las cosas que tiene que hacer, o incluso su salud, haga una lista de tareas mentales (o levántese y escriba una).

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Escriba las tareas que debe hacer en el trabajo, los recados necesarios que ha estado preocupando, o las citas médicas que necesita programar. Es probable que descubras que tu lista no es tan larga como creías, y saber que todo es manejable puede ayudarte a volver a dormir.

2. Use su estado de vigilia para hacer nuevos planes o para inspirarlo. (Así es como se me ocurrió el tema para esta publicación).

Una vez más, puede hacer una lista de tareas mentales (o físicas) de su nuevo esfuerzo. Recompénsese diciendo: "Empezaré con esto por la mañana, pero un breve segundo sueño será agradable …"

3. Cuente sus bendiciones.

Use su estado de vigilia para reflexionar sobre las cosas buenas de su vida: recuerde los viejos tiempos, disfrute de sus logros, agradezca a los buenos amigos y los buenos momentos; estos son pensamientos que generarán emociones positivas, en lugar de las emociones negativas de preocuparse por la falta de dormir. Los pensamientos positivos, junto con la confianza de saber que esto puede ser solo un "segmento" de vigilia, pueden enviarlo a un "segundo sueño" maravilloso y reparador.

4. Solo levántate y haz algo o comienza el día.

Los expertos en sueño dicen que es un error pensar que puedes "compensar" la pérdida de sueño con un período de sueño más largo la noche siguiente, pero es un compromiso. Prefiero levantarme y ponerme en marcha en lugar de generar ansiedad y preocupación por la falta de sueño. Y trate de tener una noche de sueño más regular la noche siguiente. [ Nota: los expertos en sueño también recomiendan seguir los horarios de la hora de acostarse y de vigilia y variarlos lo menos posible.]

Lo que estoy sugiriendo es que para la mayoría de las personas, el insomnio y el insomnio a menudo están en tu cabeza, pero por supuesto, ya lo sabías. La clave ahora es cómo piensas al respecto. Manténgase positivo, esperanzado y productivo con esos períodos de vigilia a media noche, como lo hicieron nuestros antepasados.

Más sobre el sueño segmentado aquí.

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