Cómo dejar de fumar

[Artículo actualizado el 17 de septiembre de 2017]

Aquí hay una guía simple de 5 pasos para dejar de fumar para siempre.

Paso 1: Motivarse a sí mismo para dejar de fumar.

Paso 2: prepararse para dejar de fumar.

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Paso 3: Dejar de fumar.

Paso 4: Hacer frente a los antojos y los síntomas de abstinencia.

Paso 5: hacer frente a la falla.

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Hagamoslo.

Paso 1. Motivarse a sí mismo para dejar de fumar

Haga una lista de los pros y los contras de fumar. Aquí hay un ejemplo de dicha lista: la tuya podría ser ligeramente diferente.

Pros

– Hace que sea más fácil socializar con otros fumadores

– Me hace sentir más seguro en situaciones sociales

– Me proporciona una gratificación momentánea

– Previene los antojos y los síntomas de abstinencia

Contras

– Constantes quejas de mi compañero y amigos

– Mal aliento apagando a mi compañero

– Constantemente tener que salir, incluso en el frío y la lluvia

– El olor rancio en mi casa y en mi ropa

– Los efectos en mi salud: dolor de garganta, tos, dificultad para respirar, presión arterial alta, úlceras estomacales

– Los efectos en mi apariencia: aspecto 10 años mayor, dientes amarillos, uñas amarillas, piel amarilla

– Ansias intensas y síntomas de abstinencia si no me ilumino

– Siempre necesita una solución y no puede simplemente relajarse y disfrutar de la vida

– Sentimientos de inadecuación por no rendirse

– Miedo y ansiedad sobre lo que me estoy haciendo y cómo terminará todo

– Culpa por el tabaquismo pasivo soportado por quienes me rodean

– El costo exorbitante de todo, especialmente el hecho de que nunca puedo permitirme unas vacaciones

Paso 2. Prepárate para dejarlo

Mantenga su lista en su persona y léala varias veces al día para motivarse a sí mismo a dejar de fumar. Elija una fecha en la que quiera salir y manténgala. Entre hoy y esa fecha, lleve un registro de sus hábitos de fumar: anote los momentos en los que 'se enciende', dónde estaba, qué estaba haciendo y cómo se sentía. Use este registro para obtener una mejor comprensión de sus hábitos de fumar.

Paso 3. Salir

Una vez que llegue la fecha elegida, haga una pausa limpia tirando todos los cigarrillos y quitando todos los ceniceros, encendedores y fósforos. Es probable que experimente antojos intensos junto con síntomas de abstinencia como irritabilidad, dificultad para concentrarse, cansancio, dolor de cabeza, aumento del apetito e insomnio.

Paso 4. Hacer frente a los antojos y los síntomas de abstinencia

El reemplazo de nicotina puede ayudar a aliviar estos antojos y los síntomas de abstinencia, por lo tanto, solicite a un médico que le recete algunos. Los antojos rara vez duran más de un par de minutos a la vez y las técnicas de distracción como masticar chicle, lavarse los dientes o jugar un videojuego pueden distraer su atención hasta que pasen. Si estas técnicas de desviación fallan, llame a un amigo o pariente que sepa por lo que está pasando y esté dispuesto a brindarle algún tipo de apoyo. Alternativamente, revise su lista de pros y contras y úsela para mantenerse motivado. Los antojos a menudo se desencadenan por ciertos lugares, actividades y emociones que ha asociado al fumar. Use el registro de sus hábitos de fumar para identificar estos lugares, actividades y emociones, y trate de idear estrategias de afrontamiento alternativas.

Paso 5. Hacer frente a la falla

Recuerde que los antojos y los síntomas de abstinencia no duran para siempre, y que en cuestión de días, dejar de fumar se habrá convertido en una tarea mucho más fácil. No seas tan duro contigo mismo si te rindes a la tentación: ponlo detrás de ti y sigue intentándolo lo mejor posible.

Neel Burton es autor de Heaven and Hell: The Psychology of the Emociones , Hide and Seek: The Psychology of Self-Deception, y otros libros.

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