Cómo evitar que el estrés encoja tu cerebro

Corticosteroides y el cerebro

¿Alguna vez te has sentido tan estresado y abrumado que no puedes pensar con claridad? Ahora sabemos que el estrés o el trauma prolongados se asocian con una disminución del volumen en las áreas del cerebro humano responsables de regular los pensamientos y sentimientos, mejorar el autocontrol y crear nuevos recuerdos. Un nuevo estudio de investigación, publicado en la edición de hoy de Nature Medicine, es un primer paso para descubrir el mecanismo genético subyacente a estos cambios cerebrales.

Los cerebros de personas deprimidas son más fragmentados

En este estudio, realizado por el profesor Richard Dumin y colegas de la Universidad de Yale, los científicos compararon la composición genética del tejido cerebral donado de humanos fallecidos con y sin depresión mayor. Solo los tejidos del cerebro de los pacientes deprimidos mostraron activación de un factor de transcripción genética particular, o "cambio". Si bien cada célula humana contiene más de 20,000 genes, solo una pequeña fracción de ellos se expresa en un momento determinado. Los factores de transcripción, cuando se activan, actúan como interruptores de luz, lo que hace que los genes se activen o desactiven. Este factor de transcripción, conocido como GATA1, desactiva la actividad de cinco genes necesarios para formar conexiones sinápticas entre las neuronas del cerebro. Las neuronas cerebrales o las células nerviosas contienen ramas o dendritas que envían y reciben señales de otras células, lo que lleva a redes interconectadas de emoción y cognición. Los científicos plantearon la hipótesis de que en los cerebros de pacientes deprimidos, la exposición prolongada al estrés provocaba la interrupción de los sistemas cerebrales involucrados en el pensamiento y los sentimientos. Los cerebros deprimidos parecían tener capacidades de procesamiento de información más limitadas y fragmentadas. Este hallazgo puede explicar el patrón de pensamiento negativo repetitivo que muestran las personas deprimidas. Es como si sus cerebros se estancaran en un surco negativo de autocrítica y pesimismo. No pueden imaginar resultados más positivos o interpretaciones más compasivas de sus acciones.

Los glucocorticoides dañan las neuronas cerebrales

La respuesta al estrés implica la activación de una región del cerebro conocida como la amígdala, que envía una señal que alerta al organismo sobre la amenaza. Esto da como resultado la activación del eje HPA (hipotalámico-pituitario-adrenal) y la liberación de una cascada de hormonas, incluido el cortisol, ampliamente considerado como la "hormona del estrés" por excelencia. Mientras que la liberación de cortisol a corto plazo prepara al organismo para "volar" y defenderse de un atacante, la exposición a largo plazo parece hacer que las neuronas del cerebro se encojan e interfiera con su capacidad para enviar y recibir información a través de ramas llamadas dendritas. En estudios con animales, bajo condiciones crónicamente estresantes, los glucocorticoides como el cortisol pueden permanecer elevados durante períodos prolongados.

Evita que el estrés te vuelva loco …

Las experiencias traumáticas pueden reducir el hipocampo en los que no se recuperan

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Este hallazgo es otra pieza del rompecabezas sobre cómo el estrés y la angustia prolongada pueden afectar nuestra capacidad de pensar de manera creativa y flexible. La investigación en ratones y humanos ha demostrado una asociación entre la exposición al estrés (footshock en ratones, eventos de la vida en humanos) y la disminución del hipocampo, el centro cerebral responsable de formar nuevos recuerdos secuenciados en el tiempo. Los estudios en mujeres con trastorno de estrés postraumático resultante de abuso sexual infantil y veteranos de Vietnam con trastorno de estrés postraumático han mostrado disminuciones de 12-26 por ciento en el volumen del hipocampo, en comparación con aquellos sin trastorno de estrés postraumático. En otro estudio, los pacientes recuperados de la depresión mayor a largo plazo mostraron una disminución del 15 por ciento en el volumen del hipocampo, en comparación con los pacientes no deprimidos.

El estrés vital principal daña la corteza prefrontal

Además de la contracción del hipocampo, el estrés vital principal puede reducir las neuronas cerebrales en la corteza prefrontal (PFC), el área cerebral responsable de la resolución de problemas, adaptación al desafío, procesamiento emocional y regulación, control de impulsos y regulación del metabolismo de la glucosa y la insulina. En un estudio de 100 participantes sanos realizado por el Dr. Rajita Sinha y colegas de la Universidad de Yale, y publicado en la revista Biological Psychiatry, aquellos con eventos más adversos en la vida tuvieron una mayor contracción de la materia gris en el PFC, en comparación con sus compañeros menos estresados. Los recientes eventos importantes de la vida, como la pérdida de empleo, hacen que las personas sean menos conscientes mientras que los traumas de la vida, como el abuso sexual, van más allá, en centros de humor dañinos que regulan el placer y la recompensa, aumentan la vulnerabilidad a la adicción y disminuyen la capacidad del cerebro de recuperarse.

Resumen

Si bien la evidencia aún no es concluyente, estos estudios sugieren que la exposición prolongada al estrés puede reducir el tamaño del cerebro, tanto a través de los efectos nocivos del cortisol en las neuronas del cerebro como al alterar la expresión de genes que facilitan las conexiones neuronales. Esto plantea la pregunta de si hay algo que podamos hacer para prevenir dicho daño. Dado que no siempre podemos controlar cuánto estamos expuestos al estrés financiero, de relación o de enfermedad, ¿hay actividades preventivas que podamos hacer para mantener la resiliencia cognitiva para poder seguir lidiando eficazmente con los factores de estrés? No se sabe si podemos revertir el daño con estos métodos, pero podemos disminuirlo y hacer que nuestros cerebros sean más resistentes al estrés.

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Actividades para mejorar el cerebro para combatir el estrés

El ejercicio también funciona en tu cerebro

Si bien la lista a continuación no es exhaustiva, las tres actividades siguientes han mejorado el funcionamiento del cerebro en estudios controlados.

Tome un suplemento diario de DHA : el ácido DHA o el ácido docosahexaenoico es un ácido graso omega-3 que es un componente central del tejido cerebral. Se cree que el DHA combate los efectos inflamatorios del cortisol y la acumulación de placa asociada con la vulnerabilidad a la enfermedad de Alzheimer. Según el Dr. Mehmet Oz, en un estudio, una dosis de 600 mg de DHA tomada diariamente durante 6 meses hizo que el cerebro funcionara como si fuera tres años más joven.

Haga ejercicio la mayoría de los días : en los estudios con ratones, el ejercicio llevó a un rendimiento más mejorado en tareas cognitivas que la exposición a entornos enriquecidos con muchas actividades y estimulación. El ejercicio conduce a aumentos en BDNF o factor neurotrópico derivado del cerebro, una sustancia que fortalece las células cerebrales y las conexiones neuronales. También se cree que el BDNF promueve la neurogénesis o la creación de nuevas células cerebrales a partir de células madre existentes en el hipocampo. Aunque estos efectos no se pueden estudiar en cerebros humanos vivos, los investigadores han encontrado aumentos en BDNF en el torrente sanguíneo de los humanos después de los entrenamientos.

Hacer yoga, meditar o rezar: estas actividades pueden activar lo que el científico Herb Benson del Hospital General de Massachusetts llama "la respuesta de relajación", que reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y reduce la ansiedad subjetiva. Benson y científicos de un instituto de genética mostraron, en un estudio reciente, que inducir la respuesta de relajación puede alterar beneficiosamente la expresión de los genes implicados en la inflamación, la muerte celular programada y cómo el cuerpo maneja los radicales libres. Los efectos mostrados fueron en los mismos genes implicados en el TEPT y la depresión. De acuerdo con Jeffery Dusek, Ph.D., co-autor principal del estudio, "los cambios en la activación de estos mismos genes se han visto anteriormente en condiciones tales como el trastorno de estrés postraumático; pero los cambios asociados a la relajación-respuesta fueron los opuestos a los cambios asociados con el estrés y fueron mucho más pronunciados en los practicantes a largo plazo ".

Sobre el Autor

Melanie Greenberg, Ph.D. es un Psicólogo Clínico con licencia y experto en Mindfulness y Psicología Positiva. El Dr. Greenberg ofrece talleres y charlas para organizaciones, vida, pérdida de peso o orientación profesional y psicoterapia para individuos y parejas.

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