Cómo superar la ansiedad de rendimiento deportivo

Este blog cura las voces de la División de Psicoanálisis (39) de la Asociación Americana de Psicología. Mitchell Milch, LCSW, envía esta publicación.

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Las ansiedades de rendimiento son como alarmas de incendio. Parecen existir fuera de nosotros, pero, en verdad, son proyecciones de lo que podría habernos sucedido o debería habernos sucedido durante la infancia. Estos recuerdos o fantasías son llevados a la conciencia por asociaciones entre lo que está sucediendo ahora y lo que recordamos sucedió, deseó haber sucedido o temido que sucediera hace mucho tiempo. Aquí es cómo defenderse de estos fantasmas de su pasado para que no influyan en su presente.

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¿Cómo te sientes mientras te diriges a la línea de salida en una carrera de carrera o te enfrentas al salto de pelota en tu juego reclasificado de básquetbol o esperas el servicio de apertura en el torneo de tenis de tu gimnasio? Si usted es como yo y millones de otros atletas recreativos motivados en todo el país, su esfuerzo instintivo para protegerse de la amenaza percibida o la expectativa de amenaza puede hacerle perder de vista por qué está corriendo de saltar o regresar a servir en el primer lugar. Pierdes tu enfoque a menudo sin siquiera darte cuenta.

Ambos resultados son intensos: estás tan asustado por la posibilidad de éxito como por la posibilidad de fracaso. Correr rápido es tan aterrador como correr despacio. O tal vez, tienes miedo de perder el control de tu cuerpo cuando estás cansado. Lo más importante es que no estás al tanto de estas influencias que te controlan. Estas influencias incluyen conductas autodestructivas tales como calentamientos inadecuados o excesivos, falta de ritmo y falta de atención a la forma de ejecución (inserte aquí los equivalentes de su deporte). Estas ansiedades de rendimiento que nos tragan son los subproductos modernos de los temores arcaicos de desaprobación, rechazo, envidia, abandono y aniquilación, etc.

La clave para manejar estas ansiedades de rendimiento es desarmar las alarmas de incendio. Al controlar su termostato emocional, se evita la necesidad de defenderse de formas autodestructivas. Mantén la calma y no tendrás que desplegar estrategias contraproducentes en busca de calma. En este estado de preparación enfocada, puede conocer la diferencia entre lo que está dentro de usted y lo que ya sucedió frente a lo que puede suceder. ¿Cuáles son los riesgos reales y percibidos, emocionales de dar tu mejor esfuerzo? En un estado de centrado centrado, puede conocer la diferencia. Al distanciar su esfuerzo actual de las expectativas y los resultados de esfuerzos previos, la mayoría de las veces puede ver los riesgos actuales como razonables y justificados.

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La investigación muestra que dos estrategias efectivas para mediar en las ansiedades del rendimiento son la meditación y las imágenes guiadas, ambos elementos del ensayo mental. Recordar el pasado crea nuestras ansiedades e imaginar que el futuro puede desmantelarlas. Tu imaginación da forma a tu realidad, así que aprovecha esto para servir a tus necesidades.

Jack Nicklaus, posiblemente el golfista más grande que jamás haya existido, nunca fue el mejor delantero de pelota. Aún así, el inmortal del golf Bobby Jones comentó una vez: "Juega un juego con el que no estoy familiarizado". Lo que Jones quería decir era que, a pesar de la mecánica del palo contra el balón, Nicklaus jugaba un juego mental interno que superaba a la mecánica de sus oponentes. Antes de girar el palo, Nicklaus visualizó un resultado positivo. Luego se ofreció sugerencias positivas y desconectó los pensamientos negativos. Finalmente, tomó el piloto automático e hizo un pase a la pelota de golf con plena confianza en su memoria muscular.

A continuación se explica cómo aproximarse al juego mental de Nicklaus en su deporte. Unas semanas antes de una carrera importante o juego o reunión, intente sentarse cada dos días durante 15-20 minutos solo en una habitación en una silla cómoda con los ojos cerrados. Sentarse con las piernas y los brazos sin cruzar. Comienza a visualizar tu estómago como un globo de colores brillantes. Lenta y profundamente inhale y visualice su estómago (¡no sus pulmones!) Inflándose y desinflándose. Usa tu respiración como un punto de concentración. Cuando su mente deambule inevitablemente, con paciencia devuelva su atención a su respiración. Observe cómo su nivel de ansiedad aumenta y disminuye dependiendo de qué tan exitoso es en mantener el enfoque o cómo su mente se distrae con otras cosas, incluido su evento.

Durante estos ejercicios, comience a imaginar situaciones de rendimiento. Por ejemplo, visualízate yendo a través de tu ritual del día de la carrera. Visualice cada etapa de su evento y escriba un guión positivo en su imaginación. ¿Está ganando? ¿Está terminando? ¿Es un RP u otra mejora? ¿Es una experiencia libre de dolor o ansiedad? Observe los cambios en su nivel de ansiedad durante esta imaginación y las variables que la afectan. Cuando ingresen a su mente mensajes o imágenes autodestructivas, elimine estas imágenes y vuelva a concentrarse en su respiración. Dentro de una razón realista, desafíe o reemplace a la autoconversación negativa con autodiscurso positivo.

Por ejemplo, si comienza a escucharse decir: "Estoy demasiado cansado para mantener este ritmo", puede reemplazar este mensaje por "Relájese y confíe en mi entrenamiento". Experimente con un número manejable de alta prioridad verbal / claves mentales para garantizar el control de calidad de su técnica de rendimiento. Por ejemplo, mis señales durante la carrera se enfocan en la relajación de los músculos faciales, rodear con mis brazos un torso inmóvil y, al dejar que mi brazo se balancee, mi elevación de la pierna y mi paso de largo se hacen más largos.

Cuanto más experimente y obtenga información sobre sus obstáculos internos para un rendimiento óptimo, mayor será su capacidad para contener y controlar sus ansiedades. Esto evitará que se borren los límites entre el interior y el exterior, el pasado y el presente, las expectativas y las posibilidades. Practique en casa y luego aplique las mismas técnicas en la línea de salida o incluso en el medio de la carrera.

Incluso si no estás destinado a ser Jack Nicklaus, las técnicas de relajación meditativa y las imágenes guiadas te ayudarán a obtener más rendimiento de tu entrenamiento y rendimiento de lo que nunca imaginaste. ¡Nos vemos en la línea de partida!