En mi último blog, escribí sobre algunas de las razones psicológicas por las que nuestra pareja nos activa en una relación. Exploré por qué las tensiones pueden aumentar tan rápidamente, y las cosas pueden calentarse antes de que cualquiera de las personas tenga la oportunidad de comprender lo que está pasando. Estos conflictos pueden ser lo suficientemente complejos como para que algunas personas terminen la relación. Otros pueden buscar asesoramiento. Sin embargo, muchas parejas simplemente caen en un patrón de lucha, maquillaje, movimiento, lucha, maquillaje, movimiento, que solo deja tensiones para construir y se dispara para ser más sensible.
Lo que muchos de nosotros no somos conscientes de cuando nos sentimos activados por nuestra pareja es que nuestra propia historia personal, así como una “voz interior crítica” en nuestras cabezas, está afectando lo que nos provocó y por qué. Si bien la exploración de estas influencias tempranas puede cambiar la forma en que nos sentimos e interactuamos en nuestras relaciones, también existen estrategias que podemos adoptar aquí y ahora para ayudarnos cuando nuestro socio nos motive. No importa lo que sintamos en un momento dado, podemos aprender a reaccionar de maneras más saludables que no causan un daño duradero a nosotros mismos, a nuestra pareja ni a nuestros sentimientos amorosos en la relación.
1. Aprende tus desencadenantes
Podemos comenzar aprendiendo nuestros disparadores. Esto puede parecer obvio, pero muchas veces cuando nos sentimos demasiado reactivos o frustrados por nuestro compañero, no estamos completamente seguros de por qué estamos tan emocionados. Además, no nos preguntamos: “¿Por qué soy tan reactivo a ese comportamiento particular de mi pareja? ¿Por qué me molesta tanto esa única cosa? ”También es valioso observar las acciones, el tono y las palabras específicas que nos hacen saltar, para que podamos comenzar a discernir las raíces de nuestras reacciones.
Por ejemplo, un hombre con el que hablé describía que se sentía avergonzado cada vez que su esposa le daba consejos. Se sentiría avergonzado y condescendiente, y generalmente reaccionaría a la defensiva. Otra mujer recientemente me contó lo enfadada que se sentía cada vez que su pareja sacaba un tema no relacionado en medio de una conversación. Ella sintió que él no estaba prestando atención, y que ella no le importaba. En ambos casos, los sentimientos dolorosos que se desencadenan casi siempre conducen a interacciones tensas.
Notar el tipo de cosas que nos activan nos ofrece una visión de nosotros mismos y de nuestro pasado. Con el fin de explorar esto más a fondo, podemos sentarnos con los sentimientos cuando se activan y hacer lo que el Dr. Daniel Siegel denomina SUSTENTAR la mente para detectar cualquier Sucesiones, magos, acontecimientos o situaciones que surjan. Al hacer esto, podemos obtener pistas sobre las experiencias de la primera infancia que fueron la fuente original de nuestras fuertes reacciones emocionales. Tomar conciencia de la fuente de nuestras reacciones de gran tamaño nos permite ser más conscientes y no eliminarlos con nuestro compañero. Seremos menos críticos con nuestra pareja y también sentiremos más compasión por nosotros mismos.
2. Presta atención a tu voz interior crítica
A medida que conozcamos nuestros factores desencadenantes, deberíamos ser igualmente conscientes de la voz interior crítica, o del comentario interno negativo que está llenando nuestras cabezas cuando nos sentimos agitados. Por ejemplo, cuando le pregunté al hombre mencionado anteriormente qué se estaba diciendo a sí mismo cuando su esposa le dio instrucciones, él describió tener pensamientos como: ¡ Ella piensa que eres una idiota! Esto es tan humillante. Deberías hundirte en el suelo. ¿Quién se cree que es ella de todos modos? Debes lucir tan patético.
Cuando también se le pidió que revelara sus voces internas críticas, la mujer que odiaba cuando su pareja sacaba otro tema a mitad de la conversación dijo que, al principio, las voces atacarían a su pareja: es tan egocéntrico. ¡Él nunca te escucha! ¿Por qué está cambiando el tema? Pero pronto, los pensamientos se convirtieron en ataques a sí misma: no eres importante. Nadie quiere escuchar lo que tienes que decir.
Una voz interior crítica puede ser como un filtro distorsionado a través del cual procesamos lo que está pasando. Por lo tanto, cuando respondemos a nuestro socio, no solo estamos respondiendo a lo que hicieron o dijeron, sino a la interpretación que hace nuestra crítica interna de lo que se transmite. Este crítico tiende a exagerar, malinterpretar y concentrarse en lo negativo, por lo que notarlo y contrarrestarlo con una perspectiva más realista y compasiva hacia nuestro socio y hacia nosotros mismos es la clave para no reaccionar de forma exagerada hacia nuestro socio.
3. Hacer conexiones con el pasado.
Cualquier ser humano se sentirá molesto por el hecho de que su pareja controle, se queje, regañe o tenga frío. Sin embargo, cuando nuestra reacción emocional a la conducta de nuestro compañero se siente particularmente intensa o cuando nuestra voz interior crítica se vuelve especialmente fuerte, a menudo es una señal de que se está aprovechando algo de nuestro pasado. A medida que conocemos el contenido de nuestra voz interior crítica y las palabras, acciones y expresiones particulares que pulsan nuestros botones, podemos comenzar a establecer conexiones con nuestra historia.
Por ejemplo, tras una exploración adicional, el hombre que se atacó a sí mismo por ser estúpido y patético cuando su esposa le ofreció consejos se sintió particularmente molesto cuando lo miró de una manera que él percibió como paternal o disciplinario. Recordó haber sido regañado por su madre, quien a menudo le decía lo incompetente que era para completar las tareas en la casa. Junto con el regaño, ella le daría instrucciones sobre cómo hacer las cosas de la manera “correcta”. Su padre también le dio largas conferencias que expresaban su decepción subyacente en su hijo. La sensación de vergüenza provocada por las sugerencias de su esposa era muy similar a la forma en que se sentía como un niño siendo disciplinado y disertado.
La mujer que tenía “voces” de que no era importante o carecía de interés cuando su pareja cambió de tema pasó gran parte de su infancia aislada y tranquila. A menudo se sentía ignorada en su familia, que se interesaba poco en lo que tenía que decir. Cuando ella habló, a menudo la callaron y la definieron como temperamental y ruidosa. La ira que sintió cuando su pareja la interrumpió fue intensa porque su comportamiento encendió todos esos viejos sentimientos de ser ignorado y poco importante en su familia.
4. Siéntate con el sentimiento.
Las relaciones son un semillero para despertar las emociones. Una herramienta simple que podemos usar cuando nos sentimos agitados es simplemente hacer una pausa. Tome algunas respiraciones profundas antes de responder. Cuando hay tiempo, debemos tratar de tamizar nuestras mentes para explorar las sensaciones, imágenes, sentimientos y pensamientos que surgieron en la interacción. Podemos usar el otro acrónimo de Siegel, COAL, para indicar: Urgencia, Pluma, Acepta y Conduce hacia lo que surja. Al adoptar un enfoque curioso, amable y atento a nuestras reacciones, notándolos sin permitirles que nos dominen, nos armamos con una herramienta que nos ayuda a no ser esclavos de nuestros impulsos y reacciones inmediatos.
5. Toma el control de tu mitad de la dinámica.
En las relaciones, es fácil notar las fallas en nuestros socios y querer que cambien. Sin embargo, la única persona que tenemos la capacidad de influenciar es nosotros mismos. Tenemos el 100 por ciento del poder para cambiar nuestra mitad de la dinámica. Cuando algo que hace nuestro compañero nos provoca, debemos preguntarnos: “¿Qué hice justo antes de que reaccionaran?” A veces la respuesta no es nada. Sin embargo, la mayoría de las veces, puede haber un patrón o comportamiento que nos involucramos y que fue desencadenante para la otra persona. Mirarnos a nosotros mismos no significa que debamos asumir toda la culpa en nuestra relación o que somos los únicos responsables de cómo se siente la otra persona, pero este ejercicio de auto-reflexión nos permite conocernos mejor y desafiar cualquier forma de comportamiento que sea. Nos lastimamos a nosotros mismos oa nuestro compañero y podríamos estar creando una distancia innecesaria en la relación.
6. Comunicación colaborativa.
Cuando comenzamos a comprender nuestras reacciones intensificadas, podemos buscar un enfoque de comunicación más colaborativo y próximo con nuestro socio. Cuando las parejas pelean, usualmente las dos están siendo activadas. Ambos tienen voces internas críticas en sus cabezas y emociones viejas se agitan. Lo mejor que podemos hacer en momentos difíciles es escuchar realmente a nuestro compañero. Debemos tratar de escuchar lo que están experimentando, para poder comprender mejor lo que sucedía en sus cabezas y cómo percibieron la situación. Esto nos da a nosotros y a nuestro socio la oportunidad de rastrear el desencadenante inicial que nos hizo saltar a cada uno de nosotros. También nos permite ser compasivos con lo que está experimentando nuestra pareja y separar lo que piensan y dicen del filtro de nuestra voz interior crítica.
A medida que tomamos medidas para calmarnos y comprender el funcionamiento interno de nuestras reacciones, podemos extender esta actitud compasiva e inquisitiva a nuestra pareja. Podemos compartir con ellos las revelaciones sobre por qué tenemos ciertas reacciones emocionales y animarlas a hacer lo mismo. Cuando adoptamos un enfoque más amable, honesto, abierto y vulnerable con nuestro socio, es más probable que obtengamos la misma respuesta a cambio. No solo es menos probable que nos sintamos activados tan intensamente, sino que es más probable que desafiemos los patrones negativos de defensa y cambiemos las viejas dinámicas que nos activan en primer lugar.
