Cómo dejar de ser defensivo

Aprende maneras elegantes de sobrellevar la sensación de estar a la defensiva.

Quick and Dirty Tips

Fuente: Consejos rápidos y sucios

¿Qué tienen en común una fortaleza medieval, un puercoespín enrollado y un apoyador? Todos son profesionales en ponerse a la defensiva. Y cuando los humanos nos enfrentamos a críticas, también preparamos el puente levadizo, proyectamos una bola de púas o nos preparamos para el tackle. Ponerse a la defensiva nos ayuda a proteger nuestro carácter y nuestro sentido de competencia.

Hay muchas formas en que hacemos esto: nos distanciamos de nuestros errores, culpamos a las fuerzas externas por el fracaso, y juzgamos a los demás para seguir viéndonos a nosotros mismos en una luz positiva. O bebemos o nos automedicamos para hacer frente a las amenazas a nuestra autoimagen y autoestima.

¿El único problema? Ponerse a la defensiva con amigos, tu jefe, tu pareja y a ti mismo suele ser contraproducente. Aparta a la gente, nos hace parecer inmaduros y nos envía un mensaje de que no podemos regular nuestras emociones. En este momento, ponerse a la defensiva puede sentirse como la única forma de lidiar con la amenaza. Pero a largo plazo, nos socava y nuestras relaciones. Cuando arremetimos, cavamos más profundo.

Entonces, veamos cinco formas de regular su estado de ánimo y dejar de ponerse a la defensiva.

1. Recuérdate tus valores más profundos.

Recordar nuestras creencias y pasiones más firmes puede hacernos sentir menos a la defensiva. Lo mejor de todo es que puedes hacer esto incluso sin enfrentarte directamente a la crítica en cuestión.

Entonces, por ejemplo, si se siente a la defensiva después de una revisión laboral no tan estelar, olvídese de repetir frenéticamente todos sus triunfos anteriores en el lugar de trabajo. En cambio, concéntrese en las áreas en las que se siente seguro, ya sea su compromiso de vivir un estilo de vida saludable, su fe religiosa, su disposición a ayudar a los demás, su pasión por el arte o cualquier otro valor que aprecie. Al centrarse en sus valores, puede reforzar su autoestima y reducir la necesidad de ponerse a la defensiva.

2. Vea las críticas como un signo de la creencia de los demás en sus habilidades.

Piense en el séptimo grado, cuando aún estaba descifrando su identidad y su sentido de valía. A esa edad, los comentarios que recibiste de profesores, entrenadores y amigos tuvieron un gran impacto.

Entonces, para muchos niños de color, es a esta edad que comienzan a sacar conclusiones sobre si pueden confiar en instituciones convencionales como la escuela, o si están siendo estereotipadas. Tanto los elogios como los comentarios críticos pueden ser confusos para los niños de color: ¿cómo pueden estar seguros de que la crítica está justificada o simplemente impulsada por prejuicios? O, por el otro lado, ¿cómo saben si los adultos que quieren probar que no son racistas los complacen? Entonces, ¿cómo saben cuándo es justo ponerse a la defensiva y cuándo se trata de una interpretación errónea?

Un estudio del Journal of Experimental Psychology profundizó en este tema. Los investigadores dieron seguimiento a estudiantes blancos y afroamericanos de séptimo grado que recibieron retroalimentación crítica de sus maestros blancos en un borrador de un ensayo.

Para la mitad de los niños, tanto blancos como negros, los profesores introdujeron sus comentarios con la siguiente afirmación: “Te estoy dando estos comentarios porque tengo muchas expectativas y sé que puedes alcanzarlos”, mientras que la otra mitad los niños, de nuevo, tanto blancos como negros, simplemente recibían retroalimentación constructiva sobre sus ensayos, sin prefacio.

La afirmación aumentó la probabilidad de todos los estudiantes de entregar una revisión y aumentó la calidad de su borrador final.

Pero los efectos fueron particularmente fuertes entre los estudiantes afroamericanos cuya desconfianza hacia la escuela ya había comenzado. De hecho, en un entorno que puede parecer una invalidación por mil cortes, estos niños ya se sentían a la defensiva.

Entre los niños negros a los que solo se les dio la crítica constructiva, el lento declive de la confianza en la escuela continuó a lo largo del tiempo, pero en el grupo que los maestros dijeron que podían alcanzar estándares altos, esa confianza decreciente se detuvo en seco.

Entonces, ¿cómo se aplica esto a usted? Incluso si no escuchas las palabras “Creo en ti” o “Sé que eres capaz”, si sabes en tu corazón que tu madre, tu jefe o tu pareja solo están ofreciendo comentarios para que puedas lograr grandes cosas , recuerde su fe en usted y la crítica bajará más fácil.

3. Cultivar una mentalidad de crecimiento.

Solemos pensar en la actitud defensiva como verbalmente a la defensiva. Pero en realidad nos defendemos de muchas maneras contra los agujeros en nuestra autoestima: podemos hablar mal de nuestros enemigos, compararnos con personas que lo tienen peor o hacer todo lo posible para “tratarnos a nosotros mismos” con terapia minorista para calmar a nuestro almas heridas.

Estos métodos pueden hacernos sentir mejor, pero canalizan nuestra energía a la defensiva en lugar de seguir adelante.

Entonces, ¿cómo podemos canalizar nuestra energía hacia la superación personal en lugar de la autodefensa? Según un estudio realizado por la Dra. Carol Dweck, gran dama del movimiento mental, cultivar una mentalidad de crecimiento puede ayudarnos a dar el salto.

En el estudio, los estudiantes universitarios se prepararon leyendo uno de dos pasajes específicos escritos al estilo de un artículo periodístico: uno dijo que la inteligencia se heredaba y se reparaba desde una edad temprana, mientras que el otro decía que la inteligencia podía aumentar sustancialmente a lo largo de la vida. lapso. Luego, a todos los participantes se les dio solo cuatro minutos para leer un largo y confuso pasaje del clásico de Freud, The Interpretation of Dreams, que, con su lenguaje y sus ideas esotéricas de fines del siglo XIX, era tan fácil de entender como una línea en el DMV de su país. hora de almorzar.

Después de leer, respondieron algunas preguntas que supuestamente medían su comprensión. Pero sin importar su puntaje real, se les dijo a los participantes que obtuvieron puntajes en el percentil 37. No es bueno en modo alguno, pero no tan malo como para ser el fondo del barril.

Los investigadores descubrieron que aquellos que se habían preparado para pensar que la inteligencia estaba reparada se sentían mejor al comparar su desempeño con aquellos que lo hicieron peor que ellos: una reacción defensiva: “Bueno, al menos lo hice mejor que esos imbéciles”.

Pero los participantes que se habían preparado para pensar que la inteligencia era maleable se enfrentaron sintiéndose curiosos acerca de las estrategias de aquellos que se desempeñaron mejor. En lugar de ponerse a la defensiva, adoptaron una mentalidad de crecimiento e intentaron aprender cómo mejorar su propio desempeño.

Por supuesto, no es realista esperar siempre responder a todo tipo de críticas de esta manera. Si recibes críticas que son crueles o insultantes, nadie espera que crezcas de ellas, adelante y utiliza tu tiempo y energía para reparar esas heridas.

Pero si la retroalimentación está destinada a ayudarte o es neutral y objetiva -como puntuación en el percentil 37- en lugar de canalizar tu energía para calmarte, te irá mejor si canalizas tu energía para mejorarte a ti mismo. Retroceda un paso, adopte una mentalidad de crecimiento y reciba comentarios críticos como una oportunidad para mejorar cada vez más.

4. En el momento, compra tiempo.

De acuerdo, eso está bien y bien, dices: puedo afirmar mis valores más profundos, interpretar los comentarios como el hecho de que los demás creen en mí y confiar en que puedo crecer. Pero, ¿qué tal en este momento? ¿Cómo puedo manejar esa fracción de segundo cuando es tan tentador seguir mis instintos y defenderme?

La respuesta: hazlo a través de ese momento esperando a reaccionar. Justlet, la oleada de adrenalina y reúne tus pensamientos. Puedes hacer esto es una de dos maneras.

La primera opción es usar palabras de relleno y dejar que la otra persona continúe hablando. Podrías decir: “Continúa …” o “¿Ah? Di más sobre eso “. Y luego, use su tiempo aire para respirar lentamente y considerar cómo le gustaría responder.

Alternativamente, no tengas miedo de mantenerte momentáneamente en silencio. Una pausa ligeramente incómoda te compra tiempo y, como bonificación, los descarta de su juego. Además, para romper el silencio, por lo general comenzarán a hablar de nuevo, lo que te permite incluso más tiempo.

Y una vez que te hayas preparado, es hora del último paso.

5. Use un clásico: declaraciones “I”.

Este es un clásico por una razón. Las declaraciones de “yo” son clave para reducir la actitud defensiva. ¿Por qué? Puede hacer conocer sus sentimientos sin lanzar acusaciones, que son un boleto de ida para escalar el conflicto. Además, nadie puede discutir con su opinión o sus sentimientos.

Las declaraciones de “Yo” enfocan la conversación en usted y en lo que siente, y lo ayudarán a expresar su punto de vista sin ponerse a la defensiva.

Sin embargo, asegúrate de que la declaración I no sea una “declaración tuya” con piel de oveja, como “Lamento que no entendiste” o “¡Ojalá te criaras!”

Mejor: “No me siento cómodo con esto”. “Me cuesta escuchar cuando levantas la voz”. “Me siento frustrado cuando me lo recuerdas una y otra vez. Me hace sentir que no confías en mí “. A veces, un simple:” Escucho lo que dices “es suficiente para calmar la tensión y mantener una conversación real.

Para envolverlo todo, deja una gran defensa a los gustos de ese puercoespín envainado. Podría hacernos sentir mejor en el momento de liderar con nuestras espinas, pero al final, nos iremos mucho más lejos con nuestros mejores momentos.