Cómo dormirse

La vida es corta y sus mejores horas se pasan en el sueño.

Fuente: Pixabay

El insomnio (dificultad para conciliar el sueño o quedarse dormido) afecta a 1 de cada 3 personas, y casi cualquier persona podría tener un sueño mejor y más reparador.

El insomnio generalmente se convierte en un problema si ocurre la mayoría de las noches y causa angustia o efectos diurnos como fatiga, falta de concentración e irritabilidad. Predispone a los trastornos mentales como la depresión, los trastornos de ansiedad y los trastornos psicóticos; a problemas físicos como infecciones, presión arterial alta, obesidad y diabetes; y a automovilismo y otros accidentes. La relación entre el insomnio y los síntomas psicológicos está lejos de ser simple, ya que el insomnio puede causar, y ser causado por, depresión, ansiedad y estrés, abriendo un círculo vicioso.

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Además de los síntomas psicológicos, las causas comunes o los factores que contribuyen al insomnio incluyen malos hábitos de sueño, problemas físicos como dolor o dificultad para respirar, ciertos medicamentos recetados y abuso de alcohol y drogas.

Las causas más importantes del insomnio a corto plazo (el tipo más común de insomnio) son un evento de vida estresante, un entorno deficiente para dormir y una rutina de sueño irregular.

Si padece insomnio, aquí hay diez medidas simples que puede tomar para resolver o al menos reducir el problema:

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1. Establezca una rutina estricta que implique tiempos de sueño regulares y adecuados (la mayoría de los adultos necesitan aproximadamente siete u ocho horas de sueño cada noche). Asigne un tiempo para dormir, por ejemplo, de 11:00 a 7:00 a.m., y no use este tiempo para nada más. Evita las siestas durante el día o hazlas cortas y regulares. Si tiene una mala noche, evite dormir hasta tarde, ya que esto hace que sea más difícil conciliar el sueño la noche siguiente. La triste verdad es que dormir bien requiere algo de disciplina.

2. Diseñe una rutina relajante a la hora de dormir que le permita relajarse antes de acostarse. Esto puede incluir ejercicios de respiración o meditación o simplemente leer un libro, escuchar música o mirar televisión.

3. Disfruta de una bebida caliente sin cafeína , como té de hierbas o chocolate caliente. Con el tiempo, su bebida caliente podría convertirse en una señal para dormir.

4. Duerma en una habitación familiar, oscura y silenciosa que esté adecuadamente ventilada y que no esté demasiado caliente ni demasiado fría. Si es posible, trate de usar esta habitación solo para dormir, para que pueda asociarla con el sueño. Con el tiempo, su habitación podría convertirse en otra señal de sueño. Si su entorno de sueño no es óptimo, intente utilizar dispositivos auxiliares como tapones para los oídos o una máscara para dormir.

5. Si no duerme, no se angustie o moleste y trate de obligarse a dormir. Cuanto más agravado te vuelves, es menos probable que te duermas. En cambio, intenta despejar tu mente y relajarte. Por ejemplo, encuentro que hacerme sentir agradecido por algo pronto me manda a dormir. Alternativamente, levántese y haga algo relajante y agradable durante aproximadamente media hora antes de darle otra oportunidad. No se preocupe demasiado por perder el sueño: acostarse en la cama con los ojos cerrados puede proporcionar algunos de los beneficios reconstituyentes del sueño.

6. Haga ejercicio regularmente. Esto también debería ayudar con cualquier síntoma psicológico como el estrés y la ansiedad. Pero no haga ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que los efectos de alerta a corto plazo del ejercicio pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño.

7. Reduzca su estrés general. Al mismo tiempo, intente hacer algo productivo o agradable todos los días. Como dijo Da Vinci, un día bien gastado trae sueño feliz (y una vida bien gastada trae una muerte feliz). Mientras está en la cama, respire profundamente: respire por la nariz y sostenga el aire por varios segundos, luego frunza los labios y gradualmente deje salir el aire. Deja salir tanto aire como puedas y comienza de nuevo. La respiración profunda también ayuda a controlar el dolor.

8. Coma una cena sana con un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos complejos. Comer demasiado puede hacer que sea difícil conciliar el sueño; comer muy poco puede perturbar su sueño y disminuir su calidad.

9. Evite la cafeína, el alcohol y el tabaco, especialmente por la noche. El alcohol puede hacer que se duerma más fácilmente, pero disminuye la duración y calidad total de su sueño.

10. Si el insomnio persiste a pesar de estas medidas, hable con su médico. En algunos casos, el insomnio tiene una causa muy específica, como un problema físico o un efecto adverso de su medicamento que requiere la atención de su médico.

Otras intervenciones

Las intervenciones conductuales como la terapia de restricción del sueño o la terapia cognitivo-conductual pueden ser útiles en algunos casos y son preferibles a las pastillas para dormir a largo plazo.

Las tabletas para dormir pueden ser efectivas a corto plazo, pero es mejor evitarlas a largo plazo debido a sus efectos adversos y al alto potencial de tolerancia (que cada vez requiere más y más para producir el mismo efecto) y la dependencia / adicción.

Los remedios para el sueño que se venden sin receta, a menudo contienen un antihistamínico que puede dejarlo adormilado a la mañana siguiente. Si decide utilizar dichos remedios, asegúrese de no conducir o manejar maquinaria pesada al día siguiente.

Las alternativas a base de hierbas generalmente se basan en la valeriana, una planta perenne de floración resistente con cabezas de flores rosadas o blancas dulcemente perfumadas. Si está considerando un remedio a base de hierbas, hable con su médico, especialmente si ya está tomando medicamentos, o está embarazada o en periodo de lactancia.

¡Feliz durmiendo! No puedo decirte cuántos vinos inalcanzables he bebido mientras soñaba.