Cómo frenar los antojos durante las vacaciones y más allá

El mapeo de sus hábitos puede ayudar.

La temporada de vacaciones está aquí, y si usted es como la mayoría de los estadounidenses, sus niveles de estrés aumentarán. ¿Cómo te va? Muchos de nosotros hemos entrenado nuestros cerebros para sobrellevar comiendo. Puré. Pastel de calabaza. Pastel. Lo que sea

Descubrí los elementos clave para atacar nuestras mentes y los he usado para ayudar a las personas a superar los hábitos poco saludables relacionados con la alimentación emocional, la ansiedad y el hábito de fumar.

Mi objetivo con estos tres consejos es ayudarlo a sobrevivir e incluso a prosperar en esta temporada de vacaciones. Ya sea que su objetivo sea disminuir el estrés al comer, relajar la ansiedad o crear “bocadillos” cortos para el bienestar mental para picar a lo largo del año, aquí está la ciencia que puede ayudar.

Durante las vacaciones, traza tus hábitos.

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Vamos a dar este paso a paso.

Fuente: Africa_Studio / Shutterstock

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Nuestros cerebros aprenden en un proceso de tres pasos. Primero, vemos comida, y nuestro cerebro dice calorías, ¡sobrevive! Entonces, comemos la comida. Finalmente, nuestros cuerpos envían una señal a nuestro cerebro: recuerda lo que estás comiendo y dónde lo encontraste. Establecemos lo que los científicos llaman una memoria dependiente del contexto y aprendemos a repetir el proceso la próxima vez. Ver comida, comer comida. Sentirse bien. Repetir. Disparador, comportamiento, recompensa.

Simple, ¿verdad?

Después de un tiempo, nuestros cerebros aprenden que si comemos dulces cuando estamos enojados o tristes, nos sentimos mejor. El mismo proceso de aprendizaje, solo un disparador diferente: la señal de hambre de nuestro estómago se convierte en una señal emocional de nuestro cerebro. Antes de que te des cuenta, sentirte triste desencadena esa necesidad de comer.

Estos bucles de hábitos son más fuertes cuando estamos agotados física y emocionalmente. Durante las vacaciones, tenemos muchas cosas adicionales que hacer: ir de compras, poner luces, organizar fiestas, ver a la familia. No es de extrañar que no podamos resistir esa porción extra de pastel, especialmente después de un buen trabajo de ponche de huevo duro.

Consejo: Tómese tiempo para trazar sus bucles de hábitos e identificar qué inicia sus ansias y los comportamientos y recompensas resultantes. Te sorprenderás de lo que notas a lo largo del día.

Reconoce y acepta donde estas.

Cuando experimente un antojo, en lugar de agarrar inmediatamente la comida o quedar atrapado por la emoción, reconozca cómo se siente en ese momento.

A menudo, los antojos nos hacen funcionar como si estuviéramos en piloto automático. Y nuestra investigación apoyada por los NIH muestra que usar la fuerza de voluntad para resistirlos no funciona. Encontramos que culpar a la falta de fuerza de voluntad de comer por recompensa ignora nuestra biología subyacente y los contextos sociales y culturales en los que se desarrollan estos comportamientos. Solo cuando dejemos de confiar en la fuerza de voluntad y reconozcamos que estamos a punto de alcanzar esa segunda porción de pastel, podemos comenzar a ganar control y hacer un cambio.

Pero, si la fuerza de voluntad es inútil, ¿qué podemos hacer en su lugar?

Lleve las emociones y los antojos que acechan en el fondo de su mente a su conciencia. Los antojos no son tan aterradores cuando los vemos por lo que son: pensamientos y sentimientos. Y la curiosidad sobre los antojos nos ayuda a entender que estos antojos son simplemente sensaciones que van y vienen. Todo lo que tenemos que hacer es estar presentes con ellos, permitirles estar allí y simplemente mirar.

Consejo: La próxima vez que sienta un antojo, trate de reconocer su aceptación de una manera activa y pequeña, como asentir con la cabeza o simplemente diga: “Está bien, te tengo, antojo”. Luego, intenta aprovechar tu capacidad para sentir curiosidad. sobre el antojo. Por ejemplo, ¿en qué parte de tu cuerpo lo sientes? La curiosidad es nuestra superpotencia interna, y siempre está disponible.

Ditch dieting.

Ahora que hemos trazado nuestros bucles de hábitos y empezamos a reconocer los antojos, ¿qué sigue? Afortunadamente, podemos interceptar este ciclo y detener los comportamientos que alimentan el ciclo del hábito de comer con estrés.

La corteza prefrontal, la parte de nuestro cerebro que es clave para tomar decisiones lógicas, en realidad se desconecta cuando nos sentimos estresados ​​o ansiosos. Entonces, si bien significa bien, no podemos confiar en que esté allí cuando lo necesitemos. Y la resistencia se siente agotadora. Solo toma unos minutos mirar el pastel para saber que no puedes ganar esta batalla.

Para hackear el hábito, necesitamos deshacernos de las dietas tradicionales. Si me escuchaste Deja de hacer dieta. En lugar de eso, inclínate hacia los antojos. Tenga el segundo trozo de pastel, pero tenga en cuenta por qué lo quiere y cómo lo hace sentir. Hay evidencia para probar que funciona.

Descubrimos que el entrenamiento de atención plena basado en aplicaciones ayudó a las mujeres obesas y con sobrepeso a reducir la alimentación relacionada con el deseo en un 40 por ciento. La intervención entregada por teléfono inteligente no implicaba una dieta. No hay lista de alimentos que no puedas comer. No luchar contra el hambre. Más bien, en otro estudio apoyado por los NIH, nuestra investigación demostró que podemos dirigirnos específicamente a los mecanismos que subyacen a los hábitos alimenticios poco saludables utilizando la atención plena, estar presente y sin juzgar con sus pensamientos en el momento.

Entonces, ¿por qué parece que siempre hay una nueva moda de dieta? Porque muchos de nosotros no tenemos el control. Necesitamos buscar la siguiente dieta porque, como lo predijiste, la última no funcionó. La mayoría de las dietas se basan en la fuerza de voluntad. Pero, una dieta no puede ayudar si la fuerza de voluntad se basa más en un mito que en un músculo mental.

Para tener éxito, tenemos que abordar nuestros hábitos subyacentes. Diga adiós a la fuerza de voluntad y hola a la atención plena.

Consejo: La próxima vez que experimente un antojo, reconozca, acepte que está ahí y luego despliegue la alfombra de bienvenida e invítala. Explore cómo se siente y vea que es temporal. Recuerda, no tienes que ser perfecto, solo tienes que aparecer e intentarlo.

Referencias

Brewer, J., Ruf, A., Beccia, AL, Essien, G., Finn, LM, van Lutterveld, R., y Mason, AE (2018). ¿Puede Mindfulness abordar conductas alimentarias inadaptadas? Por qué fracasan los planes de dieta tradicionales y cómo las nuevas perspectivas mecanicistas pueden llevar a intervenciones nuevas. Fronteras en psicología, 9, 1418.

Mason, AE, Jhaveri, K., Cohn, M., y Brewer, JA (2018). Probar una intervención móvil de atención consciente enfocada en la alimentación relacionada con el deseo: la viabilidad y la prueba de concepto. Diario de medicina del comportamiento, 41 (2), 160-173