Cómo la autocrítica te amenaza en mente y cuerpo

La autocrítica puede derivar de la ira autodirigida y promoverla.

“¡Soy tan estúpido!” “Soy un fracaso”. “Soy tan feo”. “Soy tan débil”. “¡No puedo hacer nada bien!”

Estos son solo algunos ejemplos de diálogos internos expresados ​​por individuos plagados por la tendencia a ser autocríticos. Dicha crítica está fuertemente asociada con un sentido primordial de no ser “lo suficientemente bueno”: sentimientos de inferioridad, indignidad, fracaso y culpa. Pueden ser juicios de habilidades, inteligencia, apariencia física e incluso pensamientos o sentimientos.

La autocrítica y los sentimientos asociados con ella, pueden ser provocados por un evento específico y la reacción global a la misma que lleva a un aluvión de tales reflexiones. Por ejemplo, cuando se enfrenta a la frustración por el montaje de muebles, un individuo propenso a la autocrítica puede concluir rápidamente: “Soy tan estúpido” o “No soy un hombre”. De manera similar, una persona puede observar la expresión facial de una persona en una reunión y rápidamente sentirse abrumada por sentirse indeseable.

Orígenes de la autocrítica

La predisposición hacia la autocrítica se origina en nuestras relaciones tempranas. Los padres pueden tener expectativas extremadamente altas. Es posible que tengamos un hermano que sobresalga académicamente, en deportes o en alguna otra área, y siempre reciba atención y elogios por su logro superior. Profesores rígidamente exigentes o entrenadores punitivos también pueden contribuir a esta predisposición. Nuestra religión o cultura también puede inculcar altas exigencias de nosotros mismos que fomentan nuestra sensación de no sentirnos lo suficientemente bien. Las amistades también pueden alimentar este tipo de crítica interna. Por ejemplo, es posible que tengamos experiencias en nuestra adolescencia, incluidas las relaciones con amigos o una novia o novio que socave aún más nuestro sentido de identidad.

Estas experiencias anteriores pueden contribuir a un perfeccionismo excesivamente intenso dirigido a evitar la vergüenza, ante los ojos de los demás y de uno mismo. Además, pueden contribuir a sentirse defectuosos, desagradables e indeseables cuando buscan conectarse con otros. Como una canción pegadiza que se abre camino en nuestra mente, estas experiencias pueden contribuir a una voz interna que hace eco de las voces de aquellos que escuchamos y escuchamos en nuestros años de formación. En consecuencia, puede convertirse en la voz de referencia adaptada para explicarse a sí mismo por qué algo salió mal.

Auto reflexión, autoevaluación y autocrítica.

La capacidad de auto reflexión es una cualidad clave del ser humano. Tal reflexión puede ser útil cuando implica una evaluación objetiva de nosotros mismos: nuestro pensamiento, sentimiento y comportamiento. Puede apoyar beneficiosamente nuestra sabiduría en una variedad de formas. La autorreflexión nos ayuda a conectarnos con nosotros mismos y al hacerlo, nos ayuda a notar patrones negativos en nuestra vida, a apoyar nuestra motivación para alcanzar una meta, a mirar el panorama general de nuestras vidas, a promover la calma de emociones difíciles. Identificar valores y apoyar la toma de decisiones.

La autoevaluación constructiva nos ofrece información sobre qué salió mal y qué podríamos hacer de manera diferente la próxima vez. Se enfoca en la tarea con una atención objetiva a los detalles de la tarea y nuestras acciones. Por ejemplo, puedes observar que el sonido que hiciste en tu guitarra no era el acorde que esperabas tocar. La autoevaluación implica revisar lo que salió mal, la colocación correcta de los dedos y los intentos adicionales de jugarlo correctamente.

En contraste, la autocrítica implica una reflexión imperturbable que es degradante, devaluadora y destructiva. Refiriéndose al ejemplo anterior, podría responder a su error con un editorial en curso sobre su capacidad en general o sobre usted como persona. En consecuencia, puede dejar de tocar la guitarra por completo. Y si lo hace, estaría evitando no solo la posibilidad de errores futuros, sino también la incomodidad emocional y física asociada con su propia crítica.

La autocrítica nos aleja de la auto-reflexión y evaluación constructivas y puede alimentar la rumia que fomenta la depresión y la ansiedad. La autocrítica enfoca nuestra atención hacia el interior e inhibe nuestra capacidad de estar plenamente presentes y comprometernos con firmeza en nuestras vidas. Nuevamente, refiriéndose al ejemplo, podría estar tan preocupado con su autocrítica que invariablemente cometa más errores al formar ese acorde.

Mientras que la autoevaluación nos hace avanzar en la vida, la autocrítica nos mueve a retirarnos o incluso a aislarnos. Puede disminuir nuestros intentos de impulsar nuestro sobre, ya sea participando en nuevas actividades, formando nuevas amistades o desarrollando nuevas habilidades. Además, la predisposición a ser autocrítico inhibe las interacciones sociales, simplemente pasar tiempo con otros y compartir más íntimamente. Cuando es extremo, cada encuentro se convierte en uno de tener que esconderse del yo auténtico de los demás para no ser percibido como inadecuado.

La autocrítica como expresión de ira.

La autocrítica puede generar una variedad de sentimientos que incluyen vergüenza, culpa, tristeza, enojo, frustración, decepción y desesperanza. Al mismo tiempo, la autocrítica puede provenir de un sentimiento continuo de enojo con uno mismo. Entonces es comprensible que tales críticas puedan fomentar una tendencia a sentirse aislados.

123rfStockPhoto/ Элина Гаревская

El rostro de la autocrítica.

Fuente: 123rfStockPhoto / Элина Гаревская

Mientras que muchas de las personas que buscan mis servicios para el manejo de la ira dirigen su ira hacia el exterior, las personas que experimentan depresión o ansiedad a menudo la dirigen hacia el interior en forma de autocrítica. Dicha ira puede mezclarse con un sentimiento de auto-repugnancia, una repulsión con respecto a algún aspecto de nosotros mismos o de nosotros mismos en su totalidad.

La ira proviene de alguna forma de amenaza. Puede ser desencadenado por eventos externos, las acciones de otros o fuerzas que están fuera de nuestro control que amenazan nuestros recursos, el bienestar físico o emocional o aquellos a quienes amamos. La autocrítica, y algunas de sus causas subyacentes, representa una amenaza que nos imponemos a nosotros mismos. Implica un diálogo interno crítico en reacción a algo que está saliendo mal o que no satisface las expectativas que tenemos para nosotros mismos. Y, mientras que la ira dirigida hacia el exterior a menudo se basa en expectativas poco realistas o rígidas de los demás, la autocrítica se basa en expectativas poco realistas y rígidas de nosotros mismos. Como se expresó en un artículo reciente en la revista Mindful, en medio de la autocrítica, “ambos somos atacantes y atacados” (Neff & Germer, 2019).

La neurociencia de la amenaza.

Si bien un cierto sentido de amenaza puede contribuir a la autocrítica, la autocrítica en sí misma es una amenaza para nuestro bienestar emocional y físico. He observado que este es el caso en mi trabajo clínico y la investigación en neurociencia de la amenaza ha brindado más apoyo con respecto a este impacto.

Las investigaciones exhaustivas sobre el uso de la neuroimagen en las últimas dos décadas muestran que el maltrato físico, sexual o emocional, así como el abandono, pueden influir poderosamente en la estructura y la química del cerebro en desarrollo de un niño. Esta influencia puede tener un impacto duradero que contribuye a las dificultades emocionales y de comportamiento que perduran hasta la edad adulta.

Específicamente, el trauma de tales eventos afecta tres áreas distintas del cerebro: la amígdala, el hipocampo y la corteza prefrontal ventromedial. La amígdala es la parte de nuestro cerebro que es responsable de procesar las emociones y está asociada con las respuestas de miedo. El trauma lleva a una mayor actividad en la amígdala, lo que nos hace más sensibles a experimentar una amenaza, incluso cuando no existe una amenaza real.

El hipocampo se asocia con el procesamiento de memorias, recuperándolas cuando sea relevante y distinguiendo entre memorias pasadas y recientes. Cuando esta región del cerebro se ve afectada por un trauma, un individuo puede tener mayores dificultades para diferenciar entre estímulos pasados ​​y presentes. Investigaciones recientes también sugieren que el cortisol destruye las células del hipocampo. Por lo tanto, al aumentar los niveles de cortisol que fluyen en el cuerpo, el hipocampo está menos disponible para hacer esta distinción.

Por ejemplo, un individuo criado por un padre iracundo puede volverse hipersensible para experimentar la amenaza en sus interacciones con los hombres, con los hombres en general o con la autoridad en general. Puede ser propenso a “sobregeneralizar” en su respuesta a tales interacciones como un adulto. Por lo tanto, podría sentirse fácilmente amenazado por un supervisor masculino, experimentándolo “como si” su jefe fuera su padre y una vez más, ese niño indefenso e impotente de los últimos años. Durante tales encuentros, el cerebro emocional es desafiado a distinguir el presente y el pasado.

A menudo me refiero a esta dinámica en mi trabajo clínico con respecto a la comprensión de la ira demasiado intensa, un nivel de ira que no está realmente justificado por la situación desencadenante. Ya sea en una relación personal, en el trabajo o en la carretera, los momentos que despiertan una ira demasiado intensa son los que activan, con y sin conciencia, la experiencia subjetiva de que “está sucediendo otra vez”. Mis clientes han informado de esta reacción que a menudo incluye diálogos como como, “Una vez más, alguien no me respeta” o “Una vez más, me siento ignorado o invisible”.

Lo que contribuye aún más a este colapso de la experiencia interna es que las reacciones fisiológicas que se produjeron antes, derivadas de una mayor sensación de amenaza, se producen con la misma intensidad que antes. No es de extrañar que a menudo escucho a los clientes decir que “¡el sentimiento es tan fuerte!” Cuando sienten un nivel de amenaza que no está realmente justificado por la situación actual.

La corteza prefrontal ventromedial es la parte del cerebro que es responsable de regular las respuestas emocionales desencadenadas por la amígdala, especialmente aquellas asociadas con el miedo y la amenaza. Cuando está deteriorado, el volumen de esta área disminuye y también lo es su capacidad para dicha regulación. Como tal, podría fomentar una mayor sensibilidad para sentirse amenazado. Los momentos de enojo demasiado intenso surgen cuando la corteza prefrontal carece de la capacidad de regular tales reacciones.

Al igual que con la ira, la autocrítica es una reacción a algún evento desencadenante que se experimenta como amenazante. Estos podrían incluir, por ejemplo, sentirse ignorado por otros en una fiesta, observar el logro de otros o ver una foto de amigos que se divierten en las redes sociales. La autocrítica, derivada de la amenaza percibida, es en sí misma una amenaza. Y, de manera similar, surge de una revisión del pasado, en mente y cuerpo.

En consecuencia, un hombre puede experimentar una oleada de sentimientos de insuficiencia, como los experimentados en la infancia, cuando se enfrenta a la más mínima frustración ante el desafío de una tarea, ya sea aprender a tocar una guitarra o comenzar un nuevo trabajo. O bien, una mujer altamente autocrítica puede ser víctima de su dura crítica interna al enterarse de que su mejor amiga se va a casar, ha tenido un hijo o ha publicado su libro.

La psicofisiología de la autocrítica.

La investigación en ciencia del cerebro ha encontrado que esas mismas áreas del cerebro que responden a amenazas externas se activan mediante la autocrítica. Y así como el cerebro se desarrolló en el contexto de una relación con los demás, la relación que tenemos con nosotros mismos también tiene el potencial de ponernos en un estado de amenaza. La autocrítica y la ira asociada con ella pueden llevarnos a experimentar la misma respuesta de “lucha-huida-congelación” que podemos experimentar en respuesta a una amenaza externa.

Esto implica un aumento repentino de cortisol, la hormona asociada con la respuesta de “lucha-huida-congelación”. De manera similar aumenta el flujo del neurotransmisor norepinefrina que aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el flujo de sangre a los músculos esqueléticos.

Los años de investigación en relación con la ira y el estrés en general enfatizan que los síntomas físicos y emocionales surgen cuando estos estados se activan con demasiada frecuencia. Tal es el caso de la autocrítica que se asocia especialmente con la ira. Puede fomentar la depresión y la ansiedad, así como exacerbar muchos de los síntomas físicos que son sensibles al estrés.

El antídoto

Como he enfatizado en muchas de mis publicaciones, podemos superar la ira destructiva cuando aprendemos nuevos hábitos: desarrollamos la capacidad de resistencia para enfrentar los desafíos de la vida y nuestras reacciones instintivas ante ellos. Esto es igual de relevante para superar la tendencia destructiva de la autocrítica.

Lo más importante es que esa capacidad de recuperación incluye el desarrollo de habilidades para calmarse y aprender formas de calmar nuestros cuerpos y emociones. Requiere una auto-reflexión sobre cómo las críticas que hacemos informan nuestra motivación y nuestro sentido de pertenencia, en formas que solo pueden ser auto-cumplidas.

La capacidad de recuperación para superar la autocrítica negativa también se basa en el desarrollo de una relación más realista con nosotros y la aceptación de nosotros mismos. Requiere recordar recordar nuestras competencias, así como las conexiones que tenemos con los demás. Además, enfatiza la comparación con nosotros mismos en lugar de con los demás. Y conlleva atención a no vencernos a nosotros mismos con una visión retrospectiva sobre la visión que no teníamos en el pasado.

La investigación en ciencia del cerebro enfatiza el concepto de neuroplasticidad. Basado en este concepto, es importante recordar que cuando cultivamos una autoevaluación saludable para reemplazar la autocrítica, mejoramos las conexiones neuronales en nuestro cerebro para participar en una autoevaluación saludable. En efecto, nuestras neuronas forman nuevas conexiones con otras neuronas, creando y fortaleciendo nuevos patrones en nuestro cerebro, lo que lleva a nuevos hábitos en nuestro pensamiento, sentimiento y comportamiento.

La atención plena y la meditación y las habilidades de atención plena en la práctica de la autocompasión pueden impactar poderosamente nuestra relación con nosotros mismos ya que aumenta nuestra resistencia a los desafíos de la vida. La práctica de la atención plena nos ayuda a ver tales críticas como pensamientos, diálogos internos que se derivan de nuestra historia acumulada, un diálogo alimentado por experiencias pasadas de amenazas e informado por lo que nos contamos sobre esas experiencias.

El ejercicio de autocompasión también puede ayudar a desarrollar la capacidad de recuperación para sentarse con incomodidad emocional y física. Estos son enfoques poderosos que son altamente efectivos para ayudarnos a crear un sentido de seguridad y protección. La autocompasión nos ayuda a cultivar nuestra sabiduría, esa parte de nosotros que puede guiarnos con apoyo, ya que nos impulsa a cuestionar qué es lo mejor para nosotros. Y la autocompasión nos brinda una mayor aceptación de nuestra humanidad, aceptación de nosotros mismos que incluye reconocer nuestras debilidades, fallas y errores.

Hay muchos recursos disponibles en forma de libros, videos y sitios web dedicados a apoyar la autocrítica saludable frente a la destructiva. Sin embargo, involucrarse en el trabajo esencial para superar la autocrítica también puede requerir consejería o psicoterapia. En parte, esto se debe a que dejar ir a nuestro crítico interno, puede sentirse amenazador. Este es especialmente el caso cuando mantenemos la creencia de que la crítica interna es esencial para motivar nuestros logros. Además, como informaron algunos de mis clientes, renunciar a la autocrítica se puede experimentar como una traición a esas relaciones cercanas que pueden haber contribuido a ese diálogo interno. Lo más importante para recordar es el hecho de que, con paciencia, práctica y compromiso, podemos fortalecer nuestra capacidad de autoevaluación constructiva y reducir tanto la presencia como la influencia de nuestra dura crítica interna.

Referencias

Neff, K y Germer, C. (2019) Amable conmigo. Extracto en Mindful, vol.6 (6),