Cómo la natación en agua fría mejora el manejo del estrés

Salud mental, ‘osadores locos’ y osos polares

Aquí en Escocia, los “Loony Dookers” se sumergen en las frías aguas del Forth Estuary el día de Año Nuevo, mientras que los miembros del Polar Bear Club en Nueva York se sumergen en el Atlántico. Tal vez usted también lo hizo? Eventos similares se llevan a cabo en todo el mundo desde Vilnius hasta Vancouver …

Fuente: Skeeze / Pixabay

Si bien algunas almas resistentes siempre han tomado aguas frías durante todo el año, el nicho de “deporte” de nadar en aguas heladas es cada vez más popular. ¿Pero por qué? Es difícil de entender a menos que ya seas un creyente.

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Los nadadores de aguas frías pueden parecer casi evangélicos acerca de su ‘alto’ después de la natación y acreditan a los nadadores fríos con la depresión curativa, la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático (TEPT) (así como el cáncer, el dolor y todo tipo de afecciones). Si bien el uso histórico de la hidroterapia como tratamiento para la enfermedad mental es sugerente, la evidencia científica directa y robusta es escasa. Un reciente estudio de caso revisado por pares confirma el caso de la natación en agua fría como tratamiento para la depresión.

El mecanismo más obvio a través del cual la natación en agua fría (CWS, por sus siglas en inglés) podría mejorar la salud mental es su efecto en nuestras respuestas al estrés. En resumen, aprender a lidiar con el estrés extremo de la inmersión en agua fría puede acelerar las mejoras en nuestra capacidad para hacer frente a todas las tensiones de la vida. Como terapeuta, diría que la buena salud mental se basa en nuestra capacidad para hacer frente al estrés diario.

A lo largo de nuestra historia evolutiva, los humanos han evolucionado una serie de respuestas fisiológicas automáticas a una amenaza percibida que nos prepara para una acción inmediata de autoconservación: éstas apuntalan la conocida respuesta “Luchar o huir”.

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No es sorprendente que la inmersión en frío active fuertemente este mismo sistema.

Al recibir una señal de socorro sobre una amenaza (como un tigre acechante o una zambullida en agua fría), el hipotálamo desencadena el sistema nervioso simpático al provocar una descarga de adrenalina (adrenalina) para liberarla de las glándulas suprarrenales. La epinefrina aumenta la frecuencia cardíaca, empujando la sangre a los músculos; ensancha las vías respiratorias permitiendo que se envíe más oxígeno al cerebro y moviliza los azúcares de la sangre como suministro de energía. La liberación de cortisol mantiene el sistema acelerado hasta que se percibe que la amenaza ha pasado y ya no se requiere acción, y luego el sistema nervioso para-simpático asume el control y el cuerpo vuelve a su estado de reposo.

Hasta ahora tan bueno. La respuesta de vuelo o vuelo parece una reacción inmediata razonable y útil ante la amenaza de un tigre dientes de sable, o incluso de inmersión en mares helados.

Sin embargo, en nuestro mundo moderno, donde las situaciones genuinamente peligrosas son generalmente raras, nuestros sistemas de estrés primitivos a menudo reaccionan de forma exagerada, lanzando respuestas de lucha o huida ansiosas a factores estresantes de bajo nivel, como atascos de tráfico, fechas límite de trabajo, una bandeja de entrada completa o gracioso miradas de otros … Es como si no estuvieran calibrados adecuadamente.

Exacerbando la situación, partes de nuestro cerebro luego se apresuran a “entender” o “resolver” la amenaza que se percibe, por lo general, caen directamente en los ansiosos y habituales bucles de pensamientos (que de hecho pueden tener poco que ver con la situación real en mano), que normalmente crean más estrés. Por ejemplo, el estrés relacionado con estar atrapado en el tráfico puede escalar rápidamente en nuestras mentes a la autoflagelación de otras ocasiones en las que hemos llegado tarde, o al temor de perder una reunión, perder nuestros empleos, no pagar la hipoteca, el marido camina fuera … tienes la idea

Y el estrés crónico puede llevar a cambios en el cerebro que contribuyen a mantener la ansiedad, la depresión y la adicción, lo que complica aún más las cosas.

Por lo tanto, cualquier cosa que 1) reduzca nuestra tendencia a ver las situaciones neutrales como amenazantes, 2) reduzca nuestra tendencia a reaccionar en exceso a las amenazas, o 3) nos permita volver a una línea de base más rápida, reducirá el estrés y la ansiedad en un día a base de dia

Aquí es donde entra la natación en agua fría … Un estudio clave ha demostrado que las repeticiones de inmersiones de tres minutos en agua fría durante un período de tiempo reducen significativamente la respuesta simpática impulsada por la adrenalina a un factor estresante diferente y aumentan la actividad parasimpática que calma la cuerpo abajo En otras palabras, nuestras adaptaciones naturales para lidiar con el estrés de CWS conducen a una menor reacción a otros estreses no relacionados, así como también a la capacidad de calmarse más rápido. Este efecto de “adaptación cruzada” dura meses.

Hay algo realmente poderoso desde el punto de vista psicológico sobre cómo resistir y superar los desafíos elementales de “supervivencia”, como el CWS. Tal vez, en algún nivel, ayuden a reeducar a nuestros ‘detectores de amenazas’ para entender qué es una amenaza real , que requiere una respuesta física y psicológica, ¿en realidad parece?

Fuente: JohnHain / Pixabay

Nuestros mundos modernos están diseñados para hacernos sentir cómodos físicamente, confortablemente cálidos, secos y bien alimentados. Rara vez estamos fuera de nuestras zonas de confort a menos que elijamos ser. Paradójicamente, esto puede hacer que el mundo real, impredecible, parezca más amenazador. De manera similar, cuando estamos estresados ​​o ansiosos, intentamos controlar nuestros miedos restringiendo nuestro mundo, lo que, irónicamente, tiende a hacernos sentir más temerosos ya que no tenemos la oportunidad de aprender que, de hecho, podemos hacer frente.

En contraste, superar y manejar el impacto de CWS puede reconectarnos con sentimientos de autocontrol, de resistencia y de confianza que podemos enfrentar. También nos obliga a aprender a relajarnos ante la presencia de factores estresantes extremos, una habilidad vital muy valiosa para la vida cotidiana.

Si bien muchos nadadores están de acuerdo en que la natación en agua fría pone la ansiedad en perspectiva, la sensación de bienestar a corto plazo de adrenalina y de beta-endorfina del CWS también parece particularmente fuerte y adictiva y, según se afirma, es suficiente recompensa en sí misma.

CWS también desencadena una gran cantidad de otros efectos que podrían actuar para devolver el equilibrio a las mentes estresadas: reducción de la inflamación, altos niveles de los cuales están relacionados con la depresión y la ansiedad; BDNF incrementado – implicado en la plasticidad neural, el aprendizaje y la memoria, que están vinculados a una mejor salud mental – ver el post anterior; aumento de RMB3 – una proteína de choque frío vinculada a la plasticidad sináptica; y una circulación generalmente mejorada que puede mejorar las funciones neurales (y otras) a través de una mejor perfusión.

En general, hay un caso poderoso de que los locos y los osos polares pueden no ser tan ‘locos’ después de todo … Sorprendentemente, nadar en agua fría puede ser el antídoto ideal para la vida moderna.

“Está bien, lo entiendo, pero de ninguna manera voy a entrar! …”

Aww, continúa … Sin duda es más barato que la terapia para la ansiedad …

¿No? ¿No te apetece tirarte en el Atlántico de enero? OK bastante justo.

De hecho, mientras que los adictos al agua fría sin duda dirían que la inmersión total en agua fría congelada proporciona el mejor ‘golpe’, las exposiciones más pequeñas también pueden ser beneficiosas. Bajar la ducha a frío durante 30 segundos, lavar la cara con agua fría y remojar los pies en agua fría han demostrado ser beneficiosos.

Personalmente, he hecho un inicio tentativo (juro, vestido con traje de neopreno) en el mundo de la natación fría … ¡Ya me encanta!

¿Que pasa contigo? ¿Tienes una historia de natación en agua fría para compartir? ¿Este artículo te hace considerar dar el paso?

NB: Si está pensando en nadar en agua fría, lea primero sobre administración segura (p. Ej. Aquí) y auméntelo. El shock frío puede matar y curar.

Referencias

Tipton, MJ, Collier, N., Massey, H., Corbett, J. y Harper, M. (2010) Inmersión en agua fría: ¿matar o curar? Exp. Physiol 102.11, pp 1335-1355. Obtenido de https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/EP086283