Cómo volver a cablear su estilo de accesorio evitativo, ansioso o temeroso

Lo mejor que puedes hacer por tus relaciones es aumentar tu conexión contigo.

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Entonces, ha estado leyendo artículos sobre archivos adjuntos y se da cuenta de que tiene un estilo de archivo adjunto inseguro. ¿Ahora que? La gente ve fácilmente las partes de sus estilos que son desadaptativas y generan problemas en las relaciones. Para ayudar a las personas a adaptar, compensar y enfrentar sus estilos (y los de sus amigos y familiares), he descrito anteriormente (en publicaciones anteriores) cómo:

• Hacer frente a las emociones y utilizarlas como datos
• Tolerar los comportamientos de otras personas
• Elija más entornos de apoyo
• Evitar ser emocionalmente secuestrado

Ahora voy a presentar algunas formas para que usted comience a reconectar su sistema emocional y cambie su esquema, o hojas de ruta, por lo que espera que suceda en relación con otras personas (es decir, su estilo de archivo adjunto).

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Para aprovechar al máximo esta discusión, primero debemos cubrir algunos materiales sobre cómo funciona el cerebro. ¿Alguna vez has escuchado que usamos solo el 10 por ciento de nuestros cerebros? Bueno, eso es patentemente falso. Usamos todos nuestros cerebros la mayor parte del tiempo. Lo que la afirmación realmente significa es que relativamente poco de nuestro cerebro está directamente involucrado en lo que consideraríamos un procesamiento consciente. La mayoría de nuestros procesos cerebrales son automáticos y se llevan a cabo por debajo del nivel de nuestra conciencia. Por ejemplo, si alguien lanza una pelota en tu cabeza, tu mano se levantará automáticamente en un esfuerzo por atrapar o bloquear la pelota sin que tengas que planear el movimiento conscientemente.

Los componentes fisiológicos de los sistemas emocionales funcionan de manera similar por debajo del nivel de conciencia. Las emociones humanas son, en su mayor parte, gobernadas por un área del cerebro llamada sistema límbico. Una de las estructuras principales implicadas en las respuestas emocionales, los procesos de apego y los recuerdos cargados de emociones es la amígdala.

Podemos utilizar nuestro conocimiento de cómo funciona la amígdala para dar forma a nuestras propias personalidades.

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La amígdala es un procesador automático y almacén de recuerdos emocionales. Cuando la información llega a su cerebro desde sus sentidos, va a una estación de retransmisión llamada tálamo. El tálamo envía esta información a dos lugares: a su corteza cerebral para un procesamiento consciente (es decir, puede pensar en lo que acaba de suceder) y directamente a la amígdala para una determinación rápida de si la información entrante representa una amenaza. La amígdala es un procesador “sucio”. Su trabajo principal es tomar una decisión de sí / no: amenaza o no amenaza. Y dependiendo de su estilo de apego y la sensibilidad de su sistema emocional que sale de la infancia, una amenaza podría ser la posible pérdida de un trabajo, amenazas físicas reales, voces alzadas, una expresión facial potencialmente rechazada, o incluso cosas que son tan sutiles no los reconoces conscientemente

Independientemente de las fuentes, si se determina una amenaza, la amígdala desencadena una liberación de adrenalina. La amígdala puede desencadenar una liberación de adrenalina antes de que la corteza tenga la oportunidad de procesar conscientemente lo que sucedió. La corteza luego toma su propia determinación sobre la naturaleza de la amenaza, y si está de acuerdo en que la acción está justificada, envía un segundo mensaje a la amígdala de que existe una amenaza.

Incluso sin un disparador externo, su corteza puede enviar señales de amenaza a su amígdala.

La mayoría de nosotros puede recordar recuerdos desagradables o perturbadores, o podemos imaginar situaciones atemorizantes que desencadenarán una reacción emocional. En este caso, estamos teniendo una reacción emocional a un recuerdo o evento imaginado que en realidad no está ocurriendo en el presente. Algunos de nosotros también soñamos con los logros y el éxito, o el amor, u otras experiencias que pueden traer emociones positivas. El punto aquí es que a lo que responden nuestros sistemas emocionales es a los datos entrantes, pero a estos sistemas no les importa de dónde provienen esos datos (situación real o imaginación). Debido a esto, las experiencias emocionales se pueden modificar intencionalmente mediante el uso de su imaginación y su propia voz y palabras.

Los eventos imaginados pueden resultar en la creación de nuevos recuerdos positivos.

Tómese un momento para imaginar un sueño que tuvo en el pasado. Lo que tienes es un recuerdo de un evento que nunca sucedió. Usted literalmente lo soñó. Tomado junto con nuestra discusión de las emociones, esto significa que puedes intencionalmente establecer nuevos recuerdos junto con las emociones asociadas.

Nuevos recuerdos y emociones literalmente reconfiguran tu cerebro. El cerebro es muy adaptable. Esas conexiones que usa mucho se fortalecen. Aquellos que no usas son eliminados y debilitados. Por lo tanto, si se ha visto atrapado en un ciclo de recuerdos dolorosos o imaginando interacciones que provocan ansiedad o angustia, estos circuitos estarán bien establecidos y se desencadenarán fácilmente.

Es hora de revertir esta tendencia solidificando las vías positivas y debilitando las negativas que provocan ansiedad. La experiencia imaginal positiva repetida emparejada con emociones positivas establecerá nuevos recuerdos y activará los centros de placer en su cerebro.

El cambio no es fácil. Implica una práctica regular sostenida. Aquí hay algunas ideas:

1. Escriba tarjetas de afirmación positivas en tarjetas de índice de 3 × 5. Léelos a usted mismo (preferiblemente en voz alta) con la mayor frecuencia posible.

Una afirmación positiva es una declaración breve y positiva, como “soy amable” o “soy una persona que vale la pena”. Al principio, no importa si lo crees o no.

Si eres como muchas personas, has tenido un flujo constante de pensamientos negativos que te recorren la cabeza durante años. Estas “cintas” negativas se reproducen en el fondo como una charla molesta. Al leer sus tarjetas de afirmación con frecuencia, simplemente estará grabando una cinta nueva.

Si no cree que la repetición da como resultado la grabación de nuevas cintas, considere esto: Puedo cantar la canción comercial de Pepsi desde 1976 palabra por palabra. Recito el comercial Life Cereal palabra por palabra (“¡Hola, Mikey!”). ¿Por qué estos anuncios están blasonados permanentemente en mi mente, a pesar de que nunca los intenté o quise recordar? Una razón: pura repetición. ¡Es hora de grabar un nuevo tintineo!

2. Aprenda a hablar consigo mismo y sea su propio entrenador motivacional positivo.

Muchos de nosotros nos hemos estado criticando por años sin moderación. Cuando haces esto, estás fortaleciendo las vías negativas que provocan ansiedad. Simplemente debes negarte a criticarte a ti mismo. No te preocupes es dudoso que sobrecorregirá y se convierta en un narcisista engañado. Y el mundo es lo suficientemente duro sin tu ayuda.

Practique diciendo cosas como: “Puedo hacer esto; Soy tan hábil como cualquier otra persona en esta sala “; “Nadie sabe que estoy ansioso”; “Lo haré de maravilla”. Los investigadores descubrieron que las personas que tienen esperanzas y optimismo sobre el futuro usan una autoconversación positiva mientras se involucran en tareas desafiantes.

Aprende a hablar contigo mismo. Créalo o no, muchas personas informan que no piensan en palabras. Si vas a aprender a controlar tus pensamientos y pensar a propósito, necesitarás saber cómo hablar contigo mismo. Aquí hay una herramienta:

Haz una caminata narrada. Comienza cuando aún estés en tu casa. Di todo (en voz alta si puedes) que veas y experimentes: “Me estoy levantando y caminando hacia la puerta. Uno, dos, tres, cuatro pasos. Estoy poniendo mi mano en el pomo de la puerta. Hace frío. Estoy caminando afuera. Está brillante, pero todavía un poco frío … ”

3. Hacer el trabajo espejo.

Vaya a una habitación donde tendrá una expectativa razonable de privacidad. Mírate en el espejo. Mírate a los ojos y, tan genuinamente como puedas, di “Te amo”.

La primera vez que hice esto, no pude contener la mirada ni evitar reírme. Ahora, puedo mirar a mis propios ojos, decir esto con la mayor sinceridad, y hacer que se sienta perfectamente cálido y natural.

Intentalo. Recuerde, su sistema emocional solo conoce los datos entrantes. No sabe de dónde provienen los datos. Su sistema emocional reconocerá que alguien lo está mirando y diciendo: “Te amo”. Creará un nuevo recuerdo.

Las personas tienen una amplia gama de reacciones a esta tarea, y tengo algunos clientes que nunca pueden decidirse a hacerlo. Pero míralo de esta manera: si no tiene sentido y es tonto, ¿por qué sería tan difícil para ti hacerlo?

4. Realice el trabajo infantil interno imaginal utilizando la visualización creativa.

Las personas que tienen estilos seguros tienen un almacén de recuerdos de personas que están allí para sostenerlos y apoyarlos a través de desafíos. En total, estos recuerdos se combinan en lo que se puede ver como una “base de seguridad internalizada”. En tiempos leves a moderadamente angustiosos, las personas con vínculos seguros no tienen que buscar a una persona real. Pueden validar y consolarse a sí mismos, regular sus propias emociones y volver a ponerse en marcha.

Si usted es uno de los 45 por ciento que no tuvo suficientes recuerdos seguros de base arraigados en la infancia, puede crear algunos recuerdos nuevos ahora. Obviamente, puedes usar una persona segura como base si esa persona está en tu vida. Pero si no, entonces todo lo que tienes es a ti mismo. . . y eso es lo suficientemente bueno.

Póngase cómodo, relajado y listo para hacer una meditación corta. Cierra tus ojos. Imagina verte a ti mismo como un niño pequeño. A menudo es útil ver a su hijo sentado afuera en un prado. Preséntate como el futuro tú. Dígale al niño que lo hizo. Creciste. Entonces dígale al niño que ha llegado a amarlos. Que siempre estarás ahí para ellos. Que nunca los dejarás. Escuche para ver cómo responde el niño. Si el niño te deja (y puede que no al principio), abrázalo. Y si no funciona la primera vez, ¡no te rindas! Sigue regresando. Después de todo, prometiste que siempre estarás allí.

Esto es solo una muestra del tipo de ejercicios imaginales que puedes hacer. Para aquellos interesados ​​en llevar esto más allá, recomiendo el libro de John Bradshaw, The Homecoming . Para obtener más recursos sobre la comprensión de la neurología de su sistema emocional (en un inglés comprensible), recomiendo los libros de Joseph LeDoux, The Emotional Brain y Synaptic Self.