Comprender L-theanine

A menudo les recomiendo a mis pacientes que tomen té. El té negro es una alternativa baja en cafeína al café durante el día, y el té descafeinado puede ser una parte tranquilizante de un ritual de apagado nocturno antes de acostarse. Cualquiera que sea la hora del día o la noche, beber una taza de té puede ser un ritual relajante y relajante. A menudo tomo té yo mismo, por supuesto, ¡mi favorita es mi receta personal de té de plátano!

Además de sus cualidades calmantes, el té también contiene compuestos que brindan beneficios reales para la salud. ¿Uno de esos compuestos? L-teanina

Afortunadamente, también puede obtener L-theanine en forma de suplemento, que puede ayudar con la relajación, el enfoque y el sueño. Echemos un vistazo más de cerca a la L-teanina y sus habilidades calmantes, centradas y que aumentan el sueño.

¿Qué es L-theanine?

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L-theanine es un aminoácido que se encuentra en las hojas de té. Fue identificado en el té por científicos japoneses en 1949. Si bien el té es la fuente dietética más común de L-teanina, este compuesto también se encuentra en algunos tipos de hongos. En los alimentos, especialmente en el té verde, se cree que la L-teanina es una fuente de umami, el sabor salado y espumoso.

Los científicos que estudian el sabor umami han hecho algunos descubrimientos interesantes. Umami se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad. Puede estimular el metabolismo y aumentar las sensaciones de plenitud y alargar el tiempo antes de que regrese el hambre después de comer.

También hay evidencia que sugiere que la L-teanina, cuando se consume en el té, puede cambiar la percepción del gusto, disminuyendo específicamente el sabor amargo en alimentos como el chocolate y la toronja.

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Cómo funciona L-theanine

La L-teanina promueve la relajación y facilita el sueño al contribuir a una serie de cambios en el cerebro:

Aumenta los niveles de GABA y otros químicos cerebrales calmantes. La L-teanina eleva los niveles de GABA, así como la serotonina y la dopamina. Estos químicos se conocen como neurotransmisores y funcionan en el cerebro para regular las emociones, el estado de ánimo, la concentración, el estado de alerta y el sueño, así como el apetito, la energía y otras habilidades cognitivas. Los niveles crecientes de estas sustancias químicas calmantes para el cerebro promueven la relajación y pueden ayudar a dormir.

Disminuye los niveles de químicos cerebrales "excitatorios". Al mismo tiempo, aumenta los productos químicos que promueven la sensación de calma, la L-teanina también reduce los niveles de sustancias químicas en el cerebro que están relacionadas con el estrés y la ansiedad. Esta también puede ser una forma en que la L-teanina puede proteger las células del cerebro contra el estrés y el daño relacionado con la edad.

Mejora las ondas cerebrales alfa Las ondas cerebrales alfa se asocian con un estado de "relajación de vigilia". Ese es el estado mental que experimentas al meditar, ser creativo o dejar que tu mente deambule soñando despierta. Las ondas alfa también están presentes durante el sueño REM. La L-teanina parece desencadenar la liberación de ondas alfa, lo que mejora la relajación, el enfoque y la creatividad.

Uno de los aspectos más atractivos de la L-teanina es que funciona para relajarse sin sedantes. Eso puede hacer que la L-teanina sea una buena opción para las personas que buscan mejorar su "relajación de vigilia", sin preocuparse por somnolencia y fatiga durante el día.

Beneficios de la L-teanina

Mejorando el sueño

Con su capacidad para aumentar la relajación y reducir el estrés, la L-teanina puede ayudar a dormir de varias maneras. La L-teanina puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido y fácilmente a la hora de acostarse, gracias a la relajación que proporciona. La investigación también muestra que la L-teanina puede mejorar la calidad del sueño, no al actuar como un sedante, sino al disminuir la ansiedad y promover la relajación.

Existe evidencia de que la L-teanina puede ayudar a mejorar la calidad del sueño en niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Un estudio examinó los efectos en el sueño de los niños de entre 8 y 12 años y descubrió que el suplemento funcionaba de manera segura y efectiva para mejorar la calidad de su sueño y ayudarlos a dormir más profundamente.

Reduciendo el estrés y la ansiedad

La L-teanina es lo que se conoce como ansiolítico, funciona para reducir la ansiedad. Algunos ansiolíticos, como la valeriana y el lúpulo, tienen efectos sedantes. La L-teanina, por otro lado, promueve la relajación y la reducción del estrés sin sedantes. L-theanine puede ayudar a fomentar un estado de vigilia tranquila y atenta.

La L-teanina tiene efectos positivos en los síntomas mentales y físicos del estrés, incluyendo la reducción de la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

La investigación sugiere que la L-teanina puede ayudar a reducir la ansiedad en personas con esquizofrenia y trastorno esquizoafectivo.

Mejorando la atención, el enfoque, la memoria y el aprendizaje

Bajo estrés, el cuerpo aumenta la producción de ciertas hormonas, incluyendo cortisol y corticosterona. Estos cambios hormonales inhiben algunas actividades cerebrales, incluida la formación de memoria y el aprendizaje espacial. La L-teanina ayuda a reducir los niveles de la hormona del estrés corticosterona y evita la interferencia con la memoria y el aprendizaje.

L-theanine puede ayudar a impulsar otras habilidades cognitivas. La investigación muestra que la L-teanina puede aumentar la capacidad de atención y el tiempo de reacción en personas propensas a la ansiedad. Puede ayudar a mejorar la precisión: un estudio muestra que tomar L-teanina reduce el número de errores cometidos en una prueba de atención.

A veces, la L-teanina se usa con cafeína para mejorar las habilidades cognitivas. Los estudios demuestran que las combinaciones de L-teanina y cafeína pueden mejorar la capacidad de atención, mejorar la capacidad de procesar información visual y aumentar la precisión al cambiar de una tarea a otra.

Ayudando a mantener un peso saludable

Las capacidades contra la ansiedad y la promoción del sueño de la L-teanina pueden ayudar a las personas a mantener un peso saludable. Después de todo, dormir lo suficiente y limitar el estrés son factores clave para mantener una dieta saludable y evitar el aumento de peso.

L-theanine también puede desempeñar un papel más directo en el mantenimiento del peso. Existe evidencia científica que indica que la L-teanina puede ayudar a limitar la acumulación de grasa y el aumento de peso, y pagar ayuda para proteger contra la obesidad.

L-theanine: qué saber

Siempre consulte a su médico antes de comenzar a tomar un suplemento o hacer cualquier cambio en su medicamento existente y complementar la rutina. Esto no es un consejo médico, pero es información que puede usar como iniciador de conversación con su médico en su próxima cita.

Dosificación de L-teanina

Las siguientes dosis se basan en cantidades que se han investigado en estudios científicos. En general, se recomienda que los usuarios comiencen con la dosis sugerida más pequeña y aumenten gradualmente hasta que tenga un efecto.

Para el sueño, el estrés y otros usos: 100 mg a 400 mg

En combinación con cafeína: 12-100 mg de L-teanina, 30-100 mg de cafeína

Posibles efectos secundarios de L-theanine

La L-teanina generalmente es bien tolerada por adultos sanos.

Las personas con las siguientes condiciones deben consultar con un médico antes de usar un suplemento de L-teanina:

Embarazo y lactancia.

Presión arterial baja. L-theanine puede disminuir la presión arterial. Si tiene presión arterial baja, hable con su médico antes de comenzar a usar L-theanine.

Niños. Consulte al médico de su hijo antes de comenzar el uso de L-theanine por su hijo.

Interacciones L-theanine

Los siguientes medicamentos y otros suplementos pueden interactuar con L-theanine. Los efectos pueden incluir aumento o disminución de la somnolencia y la somnolencia, que interfieren con la efectividad de los medicamentos o suplementos e interfieren con la afección que está siendo tratada con el medicamento o suplemento. Estas son listas de medicamentos y suplementos de uso común que tienen interacciones científicamente identificadas con la L-teanina. Las personas que toman estos y otros medicamentos y suplementos deben consultar con un médico antes de comenzar a usar L-theanine.

Interacciones con medicamentos:

• Medicamentos utilizados para tratar la presión arterial alta
• Medicamentos estimulantes

Interacciones con otros suplementos:

Suplementos que contienen cafeína. L-theanine puede interrumpir los efectos estimulantes de la cafeína y hierbas o suplementos que contienen cafeína. Algunos de estos incluyen:

• café
• Té negro
• Té de oolong
• Guarana
• Compañero
• Reajuste salarial

Suplementos que disminuyen la presión arterial. La L-teanina puede disminuir la presión arterial, y la combinación de este suplemento con otros suplementos reductores de la presión arterial puede hacer que la presión arterial baje demasiado. Algunos de estos incluyen:

• Andographis
• Péptidos de caseína
• Garra de gato
• Coenzima Q10
• Aceite de pescado
• L-arginina
• Lycium
• Ortiga

Durante siglos, la gente ha confiado en los poderes para aliviar el estrés y la promoción del sueño de la L-teanina, tomando té, especialmente té verde. No es necesario ser un bebedor de té para beneficiarse de las propiedades suavizantes de esta antigua hierba, e incluso si ya disfruta de una taza de té regular, puede encontrar que un suplemento de L-teanina ayuda a la relajación, el estrés y el sueño.

Michael J. Breus, PhD

El Sleep Doctor ™

www.thesleepdoctor.com