Contrapesos de autocompasión Adaptaciones desadaptativas

La autocompasión puede moderar el vínculo entre el perfeccionismo y la depresión.

Fuente: RomarioIen / Shutterstock

El perfeccionismo va en aumento y parece estar cobrando un precio psicológico. Un estudio reciente encontró que cada generación de adultos jóvenes desde fines de la década de 1980 es más propensa al perfeccionismo que la generación anterior. Estos hallazgos se basan en un metaanálisis de tres décadas de datos sobre el perfeccionismo entre estudiantes universitarios y se publicaron en la revista Psychological Bulletin .

Para este estudio, los coautores Thomas Curran y Andrew Hill usaron la Escala Multidimensional del Perfeccionismo para medir los cambios generacionales en tres tipos de perfeccionismo:

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1. Perfeccionismo prescrito socialmente : Percibir expectativas excesivas de perfección de los demás.
2. Perfeccionismo auto orientado : imponer un deseo irracional de ser perfecto sobre uno mismo.
3. Perfeccionismo Orientado a los Otros : Colocación de estándares de perfección poco realistas en los demás.

Curran y Hill descubrieron que entre 1989 y 2016, el perfeccionismo prescrito socialmente aumentó en un asombroso 33 por ciento, el perfeccionismo orientado a otros aumentó en un 16 por ciento y el perfeccionismo auto orientado aumentó en un 10 por ciento.

Aunque este estudio fue observacional, los investigadores plantean la hipótesis de que el aumento constante de la depresión, la ansiedad y otros problemas de salud mental entre los jóvenes desde la década de 1980 puede estar relacionado con la epidemia del perfeccionismo.

¿Qué podemos hacer para inmunizarnos contra la peste del perfeccionismo?

La autocompasión puede ser un antídoto para el perfeccionismo. Un nuevo estudio australiano informa que la autocompasión contrarresta el vínculo entre el perfeccionismo desadaptativo y la depresión tanto en adolescentes como en adultos. Estos hallazgos se publicaron el 21 de febrero de 2018 en la revista PLoS ONE .

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Como se ilustra en el siguiente diagrama, los distintos grados de perfeccionismo y depresión desadaptativos se combinan a través de un vínculo correlativo con niveles bajos, promedio o altos de autocompasión.

El efecto moderador de la autocompasión sobre el perfeccionismo y la depresión en una muestra adulta.

Fuente: Ferrari et al. (2018)

Para este estudio, Madeleine Ferrari y sus colegas de la Australian Catholic University reclutaron a una cohorte de 541 adolescentes y 515 adultos que respondieron anónimamente cuestionarios diseñados para evaluar la tríada de perfeccionismo, autocompasión y depresión.

Los autores resumen la conclusión principal de esta investigación: “Las personas con altos niveles de perfeccionismo desadaptativo son menos propensas a experimentar síntomas depresivos en el contexto de una alta autocompasión. Estos hallazgos sugieren que los tratamientos que ayudan a los pacientes a cultivar la autocompasión pueden conducir a mejoras en los resultados del tratamiento para la depresión, particularmente entre los individuos perfeccionistas y se justifica una mayor investigación sobre estas intervenciones “.

¿Cuál es la diferencia entre el perfeccionismo adaptativo y el inadaptado?

Tener cierto grado de perfeccionismo adaptativo es saludable si te motiva a apuntar alto y hacer un esfuerzo conjunto para dar lo mejor de ti cuando te enfrentas a un desafío determinado. El proceso de verter tu corazón en lograr algo que empuje contra tus límites y sea a la vez desafiante y gratificante se siente bien. Especialmente cuando dejas ir una necesidad perfeccionista de “ganar a toda costa” para sentirte extrínsecamente validado y digno.

Por otro lado, el perfeccionismo excesivo (desadaptativo) y la autocrítica excesiva a menudo conducen a una espiral descendente de miedo paralizador al fracaso y comportamientos de evitación. Este tipo de perfeccionismo perpetúa el descontento y no hace que las personas se sientan bien. Además de estar relacionado con la depresión, el perfeccionismo desadaptativo puede hacer que alguien se sienta indigno de amar y pertenecer, lo que resulta en un aislamiento social percibido.

El perfeccionismo adaptativo está relacionado con la optimización de su potencial humano y ayuda a crear un estado de flujo. El secreto para crear lo que Mihaly Csikszentmihalyi describe como “flujo” es identificar un punto ideal entre el aburrimiento y la ansiedad en el que su nivel de habilidad se corresponde perfectamente con un grado de desafío que es atractivo, pero no abrumador.

Los estados de flujo dependen de expectativas fluctuantes de rendimiento óptimo basadas en la retroalimentación de ansiedad y aburrimiento en tiempo real. Si te estás esforzando por lograr un desafío que apenas está al alcance de tu nivel de habilidad, pero aún te hace sentir bien, sigue haciendo lo que estás haciendo. Sin embargo, si se esfuerza por “tener éxito” a la perfección en algo que es realmente demasiado difícil y comienza a provocar una gran ansiedad, corte algo de holgura y baje la barra.

Hay una advertencia importante: demasiada autocompasión y caer en el hábito de cortarse la holgura (o tirar la toalla y sentir lástima por uno mismo) cuando las cosas se ponen difíciles puede socavar su resistencia y capacidad para sobrellevar la adversidad.

Si siempre juega a lo seguro y nunca se arriesga a fallar, se estancará. Para seguir creciendo como seres humanos, cada uno de nosotros debe establecer objetivos realistas pero desafiantes. Y debemos seguir empujando contra nuestros límites personales para mejorar y crecer. Recuerda: si eres lo suficientemente valiente como para dar un desafío desalentador al verdadero intento universitario, pero te caes de bruces, ¿a quién le importa? Siempre puedes levantarte, quitarte el polvo e intentarlo de nuevo. (Para obtener más información, consulte “¿No puede hacerlo perfectamente? Solo hágalo, mal!”)

Como atleta profesional, aprendí de la peor manera la delgada línea entre el perfeccionismo adaptativo y el desadaptativo. Durante la mayor parte de mi carrera deportiva inicial, esperaba que mi cuerpo se desempeñara de manera consistente a un nivel “perfecto” irreal de rendimiento máximo. Durante esta fase de ser un triatleta, tuve tolerancia cero para la imperfección. Afortunadamente, mi motor aeróbico y la resistencia física casi siempre cumplieron con las demandas requeridas para las distancias de carrera, ciclismo y natación de Ironman.

Desafortunadamente, a fines de la década de 1990, cuando empecé a aburrirme con los triatlones de distancia de Ironman y decidí aumentar el grado de desafío atlético al hacer más eventos extremos de ultra resistencia, mi perfeccionismo inadaptivo se convirtió en una fuente de autosabotaje.

Como un perfeccionista que estaba decidido a seguir un régimen de entrenamiento rígidamente robótico, ignoré los signos de advertencia de sobreentrenamiento. Esto condujo a una fusión colosal marcada por una larga lista de lesiones, agotamiento, desempeño inferior, sentimientos de inutilidad, disforia y, en última instancia, un episodio depresivo mayor (MDE). Fortuitamente, durante este período de tiempo, Alanis Morissette lanzó una canción, “That I Be Be Good”, sobre abrazarse a sí mismo a pesar de parecer “menos que” basado en valores extrínsecos y normas sociales. Como perfeccionista desadaptativa, esta canción fue una epifanía para mí . Todavía puedo recordar haber escuchado “That I Would Be Good” por primera vez en un cassette fabricado en fábrica en mi Walkman. Fue un día de noviembre frío, gris y melancólico en noviembre que reflejó el estado de ánimo de la canción. Estaba caminando a casa a mi departamento de Tower Records en East Village y pensé que mis auriculares o mi deck de cinta no funcionaban bien porque hay comentarios estáticos y audibles de bajo nivel en toda la pista de estudio de “That I Would Be Good”. Nunca escuché una grabación comercial con tantas fallas técnicas y fallas. Pensé para mis adentros, “Wow. ¡Uno de los ingenieros de sonido realmente se equivocó! ”

Pero, después de escuchar las letras, me di cuenta de que, desde una perspectiva audiófila, la calidad de sonido imperfecto se incluía deliberadamente como un tipo de “wabi-sabi” para recordar a los oyentes que dejar de lado la necesidad de corregir cada “defecto” en realidad permite la singularidad de una obra de arte individual, música o ser humano para brillar a través de ella. ¿No es irónico que Alanis Morissette me haya abierto los ojos a la antigua sabiduría japonesa de “wabi-sabi” y a la revelación de que podría ser bueno sin ser perfecto?

Una vez que el significado de esta canción se hundió, comencé a practicar más autocompasión y solté mi perfeccionismo desadaptativo. En particular, este es también el momento preciso en que mi carrera atlética realmente comenzó a despegar. Una vez que silencie a mi crítico interior y me detuve constantemente por no ser perfecto, la alegría de vivir y la exuberancia se hicieron cargo y   se convirtió en mi principal fuerza impulsora. De hecho, comencé a divertirme durante las carreras. La autocompasión puede ser un verdadero cambio de juego.

Por ejemplo, en 1999, gané el Triple Ironman (natación de 7.2 millas, bicicleta de 336 millas, recorrido de 78.6 millas, sin parar) por el primero de tres años seguidos. Luego, en 2004, batí un récord mundial Guinness corriendo 153.76 millas sin parar en una cinta rodante en 24 horas. Para los espectadores, estas hazañas atléticas ridículamente extremas pueden haber sido impulsadas por el perfeccionismo tipo A, maníaco y neurótico. Pero, de hecho, fui deliberadamente relajado y tenía una actitud de laxo-faire sobre ganar o perder competiciones deportivas de alto riesgo en el apogeo de mi carrera. Atribuyo este cambio de mentalidad a mi descubrimiento inspirado por Alanis sobre la autocompasión.

Christopher Bergland corre a través de Death Valley en 135 millas en julio en “Badwater Ultramarathon”.

Fuente: Cortesía de Kiehl’s desde 1851

La autoaceptación y un espíritu despreocupado fueron mi salsa secreta como atleta de ultra resistencia. Más específicamente, dominar el arte de hablarme a mí mismo en tercera persona usando un tono de voz con agallas, pero también caprichoso y sarcástico, me permitió competir en carreras absurdamente extenuantes a distancia (como correr 135 millas por el Valle de la Muerte en Julio) sin sentirse agobiado psicológicamente. Mi voz interior no tenia pánico ni se tomaba demasiado en serio. Esto ayudó a mantener la risa y la ligereza al atravesar largas distancias durante más de 24 horas seguidas.

Con el paso de los años, he descubierto que dejar ir el perfeccionismo inadaptivo y adoptar un sentido de autocompasión facilita la gracia bajo presión tanto en el deporte como en la vida. Como atleta, aprender a practicar la autocompasión mejoró mi salud mental y mi rendimiento deportivo al reducir el perfeccionismo inadaptado. Esta evidencia anecdótica basada en mi experiencia de vida corrobora la última evidencia empírica de Ferrari et al. sobre la capacidad de la autocompasión para desacoplar el vínculo entre la depresión y el perfeccionismo.

Si desea obtener algunos consejos sobre diferentes maneras de volverse más compasivo y menos perfeccionista desadaptativo, consulte: “Cinco formas de superar el miedo al fracaso y el perfeccionismo” y “Antitemismo antisemitismo pueden silenciar a su crítico interior”.

Referencias

Thomas Curran y Andrew P. Hill. “El perfeccionismo está aumentando a lo largo del tiempo: un metaanálisis de las diferencias en las cohortes de nacimiento desde 1989 hasta 2016.” Psychological Bulletin (Publicado: 28 de diciembre de 2017) DOI: 10.1037 / bul0000138

Madeleine Ferrari, Keong Yap, Nicole Scott, Danielle A. Einstein, Joseph Ciarrochi. “La autocompasión modera el vínculo del perfeccionismo y la depresión tanto en la adolescencia como en la edad adulta”. PLoS ONE (Publicado: 21 de febrero de 2018) DOI: 10.1371 / journal.pone.0192022