Crear una práctica de auto-estímulo para 2019

Cómo asegurarse de que sus objetivos para 2019 sean razonables y alcanzables.

Fuente: 123RF

En esta época del año, muchos de nosotros estamos pensando en el futuro para 2019, haciendo planes y posiblemente haciendo resoluciones. No importa lo que hagas en el 2019, espero que incluyas la creación de una práctica de auto estímulo. Como escribí en la Parte I de esta serie, el auto-estímulo es construirte en lugar de derribarte. Es como ser un padre amoroso para ti mismo, un padre que ve el potencial de su hijo y quiere nutrirlo. El auto-estímulo es creer en ti mismo y en tu habilidad para superar tus limitaciones y discapacidades. Se enfoca en sus fortalezas, atributos positivos y habilidades, en lugar de sus debilidades y limitaciones. Y el auto-estímulo se centra en lo que has logrado en lugar de lo que no has logrado.

Cómo crear una práctica de auto-estímulo

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Mientras creas tu práctica de auto estímulo, considera incluir lo siguiente:

• Revisa tus metas para reflejar mejor de lo que eres capaz hoy.
• Reconoce donde podrías haber terminado.
• Date crédito por lo que has logrado.
• Haga una evaluación honesta de sus cualidades positivas y negativas.
• Sea claro acerca de lo que quiere lograr.
• Reemplazar la autocrítica con la autocorrección.

Vamos a dar estos pasos uno por uno:

Revise sus metas para reflejar mejor de lo que es capaz hoy

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• Abuso de sustancias: enfoques efectivos sin medicamentos
• Los costos del pensamiento indebido perpetuo sobre la adicción
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Aquellos que fueron abusados ​​o descuidados cuando eran niños tienden a establecer expectativas irrazonables para ellos mismos. Pero hay un área de tu vida donde esto puede ser especialmente cierto: tus esperanzas y sueños para ti mismo. Una y otra vez, los clientes se quejan de que están extremadamente decepcionados de sí mismos porque no han logrado lo que se propusieron en la vida.

Esta fue la situación con mi cliente Rhonda: “He tenido tres matrimonios fallidos, así que obviamente no soy buena en las relaciones y ahora soy demasiado vieja para tener hijos. Me siento como un fracaso. Tengo mucho que dar, siempre quise darle a un niño lo que no recibí, pero ahora me veo como una anciana sola y sin familia a su alrededor “.

Mientras me sentía triste por Rhonda, quería que ella supiera que no estaba sola, que hay muchas personas de una infancia abusiva o negligente que se encuentran en la misma situación. El abuso infantil y la vergüenza que viene con esto afectan nuestra capacidad para conectarnos con otros de una manera íntima. Esto es cierto por muchas razones, incluidas las dificultades que tenemos para confiar en otros, o lo contrario, ser demasiado confiables; nuestra incapacidad para elegir parejas saludables que sean capaces de amarnos; nuestra tendencia a elegir parejas que son réplicas de nuestros abusadores; nuestra dificultad para recibir cosas buenas, incluido el amor.

Cuando le señalé estas cosas a Rhonda, se sorprendió. Honestamente, no había pensado en cómo el abuso que había sufrido podría haber tenido un efecto tan profundo en su capacidad para crear la familia que tanto deseaba. Era como muchas personas con un historial de abusos que no reconocen fácilmente cuánto afectó su capacidad para lograr ciertos objetivos.

Mi cliente Carmen es otro ejemplo de alguien que se criticó a sí misma por no haber logrado más: “Siempre planeé ir a la universidad y convertirme en maestra. Quería ayudar a otros niños de la misma manera que me ayudó uno de mis maestros. Su nombre era Sra. Kinney y se interesó especialmente en mí. Ella fue la primera persona en darse cuenta de que tenía algún talento. Me dio la esperanza de que pudiera crecer y crear una vida diferente para mí que la forma en que vivían mis padres. Pero siento que me decepcioné y la decepcioné también. Abandoné el Junior College después de solo un año porque no estudié “.

Carmen había subestimado cuánto le había afectado el abuso físico y emocional que había sufrido. “Intentaría estudiar pero no podía concentrarme. Mi mente vagaría. Y cuando tenía un examen por delante, estaba tan ansioso que no podía pensar “.

Como es común en las víctimas de abuso infantil, Carmen sufrió los efectos del trastorno de estrés postraumático, uno de los cuales es la dificultad para concentrarse. Y también sufría de ansiedad por el rendimiento porque su madre la estaba corrigiendo constantemente cuando era una niña. En los ojos de su madre, ella siempre estaba haciendo algo mal, ya fuera la forma en que limpiaba la casa o la forma en que se vestía. Estos dos factores, más el hecho de que ella fue provocada constantemente por los recuerdos de la rabia y el abuso físico de su padre, explicaron por qué tenía tantas dificultades para estudiar.

Ejercicio: tus expectativas de ti mismo

Si está decepcionado, deprimido o se siente avergonzado porque no ha alcanzado sus metas, es importante que se tome el tiempo de considerar cuánto pueden haber afectado sus experiencias de abuso a su capacidad para realizar tareas tales como realizar tareas, aprender nueva información y habilidades, o en el caso de las relaciones personales, su capacidad de confiar, aceptar cosas buenas o elegir una pareja saludable.

• Haga una lista de las expectativas u objetivos que se fijó en el pasado.
• Enumere todas las formas en que se imagina que el abuso que sufrió le dificultó alcanzar sus metas.
• Usa esta información para ganar más compasión por ti mismo y para perdonarte a ti mismo por no haber logrado metas pasadas.
• Ahora revise su lista de metas y expectativas para incluir solo aquellas que son razonables para que usted cumpla, dado quién es hoy y sus circunstancias actuales.

Deja de rebajarte por lo que no has podido lograr. En su lugar, entienda por qué no pudo alcanzar sus metas y revise sus metas para reflejar una imagen más precisa de quién es usted y de lo que es capaz hoy. Al mirar honestamente de lo que eres capaz, te estás alentando a ti mismo a seguir intentando. La diferencia es que ahora intentará alcanzar los objetivos que se pueden obtener.

Aunque me decepciona que nunca aprendí a navegar, la lección que obtuve al ver a un surfista discapacitado (ver el blog anterior: “El poder del auto estímulo”) no fue el cliché: “Puedes hacer cualquier cosa si te lo propones. “En cambio, me recordaron que aprender a navegar nunca fue una prioridad para mí. Claro, hoy puedo mirar con anhelo a los surfistas y desearía haber aprendido, pero en realidad tenía otras prioridades. Y debido a estas otras prioridades, tengo otros logros. Mi prioridad principal como adulto joven era graduarme de la universidad. Esto requería que trabajara a tiempo completo y fuera a la escuela por la noche, lo que hizo que la graduación fuera un viaje muy largo. Pensando en ello ahora, si hubiera querido navegar tanto como quisiera graduarme de la universidad, hubiera logrado ese objetivo. Me empujé para subirme al autobús todas las noches después del trabajo e ir a la escuela para poder graduarme, justo cuando el surfista se empujaba a sí mismo para que él y su tabla viajaran al océano cada vez que él quería surfear.

Reconoce dónde podrías haber terminado

Siempre reconozco a mis clientes que es realmente triste que sus sueños no se hayan hecho realidad. Pero también les recuerdo que no son fracasos. De hecho, los veo como éxitos. En lugar de permitir que su infancia los destruya, superaron el abuso, el abandono y el abandono para convertirse en seres humanos decentes.

Creo que es importante para ti saber que hay aproximadamente cinco caminos que muchas personas que son víctimas de abusos en la infancia terminan tomando:

1. Alcoholismo, abuso de drogas o algún otro tipo de adicción (comer compulsivamente, apostar, adicción al sexo)
2. Enfermedad psicológica grave (depresión grave, comportamiento de automutilación, ideación suicida, trastornos disociativos) que a menudo requieren atención psiquiátrica, incluido el ingreso en un hospital psiquiátrico.
3. Rompiendo la ley, muchas veces terminan siendo encarcelados.
4. Convertirse en un abusador
5. Continuamente convirtiéndose en una víctima.

En lugar de abatirse por no lograr sus metas, recuérdese dónde pudo haber terminado, considerando lo que soportó en la infancia. Piense en lo cerca que estuvo, en algunos casos, de ser encarcelado o en un hospital psiquiátrico. En otros casos, es posible que algunos de ustedes hayan seguido uno o más de estos caminos durante un tiempo y tuvieron que crear un camino nuevo y más saludable para usted. Si esta es su situación, piense en cuánto ha trabajado para dejar de beber o consumir drogas o para dejar de ser abusivo. Piense en el trabajo que ha tomado para salir de conductas destructivas como la automutilación o ser promiscuo sexualmente o para detener las compulsiones como las compras compulsivas, el robo o el juego.

Date crédito por lo que has logrado

No podría haber sobrevivido al abuso o la negligencia que sufrió sin desarrollar atributos como coraje, fortaleza, determinación, sabiduría, paciencia y tolerancia. Piense en lo que soportó de niño y en lo que tuvo que soportar como adulto debido a su infancia abusiva. Piense en los obstáculos y dificultades que ha tenido que superar [BE1]. Reconozca que alguien que no tuvo la fuerza, el coraje o la determinación que tenía no pudo haber superado estos obstáculos. Piensa en las decisiones que tomaste y cómo algunas de estas decisiones te salvaron de terminar en la cárcel, en rehabilitación o en un hospital psiquiátrico.

Ejercicio: Me siento orgulloso de que …

• Piensa y escribe sobre los obstáculos y dificultades que has tenido que superar y cómo tu coraje, fuerza, determinación, sabiduría, paciencia y tolerancia te han llevado a donde estás hoy.
• Haga una lista de las decisiones positivas que ha tomado que lo condujeron a un camino más saludable.
• Ahora escribe sobre las cosas que has hecho de las que te sientes orgulloso. (El orgullo es lo opuesto a la vergüenza).

Haga una evaluación honesta de sus cualidades positivas y negativas

Es muy importante tener claro cuáles de sus cualidades personales desea aceptar y cuáles desea mejorar. Por ejemplo, es posible que deba cambiar algunas cosas sobre usted, como continuar maltratando a sus hijos o a su pareja, mientras que puede haber otros aspectos de su personalidad, como la timidez, que simplemente necesita aceptar.

• Haga una lista de todas sus cualidades positivas, habilidades, talentos y áreas de crecimiento (por ejemplo, su sentido del humor, su inteligencia, su generosidad, su coraje, su capacidad de empatizar con los demás). En particular, identifique las fortalezas, atributos y habilidades que lo ayudaron a superar el abuso de su infancia.
• Haga otra lista: esta vez de sus cualidades negativas, rasgos, límites y malos hábitos.
• Ahora lea su lista de cualidades positivas y realmente admítalas. Permítase sentir el orgullo que proviene de reconocer que, de hecho, posee estas buenas cualidades.
• Lea sobre su lista de cualidades negativas o menos que perfectas. Intenta ser neutral y simplemente reconoce estos aspectos de ti mismo sin llegar a ser crítico contigo mismo. Por ejemplo, dígase a sí mismo: “Es cierto que tiendo a ser impaciente y crítico y que me falta mucha habilidad atlética”.
• Decida cuál de sus cualidades menos perfectas desea trabajar y cuáles necesita simplemente aceptar. Por ejemplo, “Desearía no ser tan impaciente y tan crítico y estoy trabajando en ello. “En cuanto a mi falta de habilidad atlética, creo que debo aceptar que nunca seré un atleta”.
• Selecciona una o dos cualidades que quieras enfocar en cambiar. Asegúrese de que sean rasgos o comportamientos de los que tenga cierto control, como cuidar mejor de su cuerpo o no juzgar a otras personas.

Sea claro acerca de lo que quiere lograr

Ahora que tiene una mejor perspectiva en torno a los objetivos y expectativas pasados, es hora de considerar en quién quiere convertirse en el futuro y qué objetivos desea establecer para usted. Es muy importante que tenga claro cuáles son sus objetivos en realidad. Sé tan específico como puedas. Es posible que el ejercicio anterior lo haya ayudado a aclarar las características de la personalidad o los comportamientos que desea cambiar. También es importante que se asegure de que sus objetivos sean realmente suyos, que provengan de su interior, en lugar de las cosas que cree que debería hacer o que se siente presionado a hacer. Por ejemplo, si uno de sus objetivos es perder peso, asegúrese de no hacerlo porque su pareja lo está presionando. El siguiente ejercicio te ayudará a establecer tus metas.

Ejercicio: clarifica tu meta

1. Indique su objetivo de la manera más clara y sencilla posible, ya sea en voz alta o en papel.
2. Escribe sobre por qué es que quieres lograr este objetivo.
3. Enumere al menos tres razones por las que lograr este objetivo hará que su vida sea mejor.

A medida que piensa y escribe sobre su objetivo, puede notar que surge cierta resistencia o temor. Podría escuchar a su molesto crítico interno diciéndole que no puede lograr este objetivo, o que no merece hacerlo. O podrías notar que surge un miedo real. Aquí hay algunos ejemplos de los temores que algunos de mis clientes informaron:

• “Me temo que si pierdo peso, los muchachos comenzarán a venir a mí”. (Una sobreviviente de abuso sexual)
• “Me temo que si dejo a mi marido, ningún otro hombre me amará y estaré completamente solo”. (Una víctima de violencia doméstica).
• “Me temo que si dejo de beber tendré que dejar a mi esposo”. (Una sobreviviente de abuso emocional infantil y un abusador de alcohol).
• “Me temo que si me abro a las personas, me lastimaré de nuevo”. (Un sobreviviente de la negligencia infantil).

Si surge el miedo, es importante que te permitas reconocerlo y sentirlo en lugar de intentar empujarlo hacia abajo o ignorarlo. Hablamos de la importancia de “inclinarse” hacia sus sentimientos al principio del libro. Para muchas personas, simplemente admitir que el miedo ayuda a disiparlo. Apoyarse en el miedo no significa perderse en su miedo. De hecho, inclinarse puede ayudarlo a ser consciente y libre en medio de su experiencia. Incluso puedes hablar con tu miedo para descubrir lo que está tratando de decirte, como en el siguiente ejercicio.

Ejercicio: ¿Qué te dice tu miedo?

1. Comienza permitiéndote sentir el miedo en tu cuerpo. El miedo a menudo se siente como una opresión en la garganta o el estómago, tensión en la mandíbula, cuello, hombros, pecho, manos u otras partes de su cuerpo.
2. Ahora pregunte a su miedo: “¿Qué estás tratando de decirme?” O “¿Qué necesitas o quieres de mí?”
3. Cierra los ojos, respira hondo varias veces y escucha con atención para ver si escuchas la voz del miedo dentro de ti o si tienes una idea de lo que te dice tu miedo.

Los clientes han informado haber escuchado todo, desde: “Quiero que me aceptes”, a escuchar realmente información que les ayudó a comprender mejor su miedo.

También es importante que determine si es un temor basado en la realidad o si se basa en la vergüenza. El primer ejemplo de arriba, temiendo que los hombres acudieran a ella, era un miedo basado en la realidad. Cuando ella perdiera peso, los hombres probablemente vendrían a ella. Este es un temor común para los sobrevivientes de abuso sexual. Saber que el miedo era real ayudó a esta cliente a centrarse en aprender formas de cómo lidiar con la situación, incluyendo formas de afirmarse y protegerse.

En el segundo ejemplo, la mujer no estaba tratando con un miedo basado en la realidad. La verdad era que encontraría a otros hombres que la amarían y no terminaría sola. Su miedo estaba basado en la vergüenza. Su esposo le había dicho a menudo que ella era tan fea, tan estúpida y tan loca que ningún hombre podía amarla, y ella había llegado a creerle. Alenté a esta clienta a que continúe profundizando en su práctica de autocompasión para librarse de la vergüenza que sintió por el abuso.

Continuar profundizando tu práctica de autocompasión probablemente te ayudará con la mayoría de tus miedos. A medida que su vergüenza continúe disminuyendo, descubrirá que se siente cada vez más como si mereciera cosas buenas, incluido el poder alcanzar sus metas. Trate de decirse a sí mismo (en voz alta es preferible), “merezco alcanzar mi meta” o exponga su meta específicamente, como “merezco perder peso” o “merezco tener una buena relación en la que soy respetado y amado “Si encuentra que no puede decir estas palabras y cree lo que está diciendo, si se encuentra resistiéndose a estas palabras, probablemente sea su vergüenza hablar.

Si su objetivo es detener una conducta adictiva (abuso de alcohol o drogas, adicción sexual) y no está en un programa de 12 pasos, le insto a que se una a uno. Estar con otras personas que tienen el mismo problema y que comparten tus luchas con la vergüenza será enormemente beneficioso para ti. También le ayudará a contrarrestar los sentimientos de aislamiento que a menudo van de la mano con la vergüenza.

Además, la curación profunda es posible al estar en un grupo de personas que comparten los mismos problemas (por ejemplo, grupos de sobrevivientes de abuso sexual, grupos de codependientes) y sentimientos. Poder compartir tus pensamientos más profundos y tu vergüenza más profunda en un grupo de personas que no te juzgarán te ayudará a seguir curándote y, por lo tanto, te ayudará a lograr cualquier objetivo.

Reemplazar la autocrítica con la autocorrección

Uno de los pasos más significativos para desarrollar el auto-estímulo como práctica es hacer una distinción importante entre la autocrítica y la autocorrección. Prestar atención a esta distinción te ayudará a renunciar a la autocrítica.

Entonces, ¿cuáles son las diferencias entre los dos? En primer lugar, la autocrítica se centra en la vergüenza, mientras que la autocorrección se centra en la compasión. Debido a esto, hay una gran diferencia en cómo nos sentimos cuando recibimos los dos. Cuando te involucras en la autocrítica, a menudo sientes decepción, enojo y frustración contigo mismo y, a veces, incluso con desprecio.

Cuando eres autocrítico, por lo general miras hacia atrás y te concentras, con pesar, en lo que hiciste o no hiciste, a menudo de manera autocrítica. Esto no lo alienta a hacerlo mejor en el futuro; de hecho, a menudo socava su confianza. La autocorrección compasiva, por otro lado, es una visión de futuro. Con la autocorrección, el enfoque está en el deseo de mejorar y aprender de los errores pasados.

La autocrítica puede cegarte a las emociones y deseos positivos dentro de ti y puede engañarte para que creas que solo si tienes un palo a tus espaldas alcanzarás tus metas. La autocorrección se centra en el crecimiento en lugar de la perfección y cualquier sugerencia de crecimiento o cambio se da con ánimo, apoyo y amabilidad.

Esta información se basa en el trabajo de Paul Gilbert, Ph.D., de su libro, The Compassionate Mind .

Otra forma de comparar la autocorrección con la autocrítica es imaginar que estás aprendiendo una nueva habilidad y que tienes dos instructores que intercambian enseñándote en semanas alternas. Su primer instructor es un maestro crítico que se enfoca en sus errores, señala lo que está haciendo mal y parece estar un poco irritado con usted, como si pensara que no está concentrándose o haciendo todo lo posible. La segunda semana recibe al otro maestro: un maestro compasivo que reconoce que aprender nuevas habilidades puede ser difícil y generalmente es amable y de apoyo. Se centra en lo que haces bien y se basa en eso. Cuando comete un error o tiene dificultades para aprender un aspecto en particular, elogia sus esfuerzos y trata de desarrollar una comprensión de dónde reside la dificultad. Él le proporciona información clara y precisa sobre cómo mejorar su rendimiento. Él no se irrita con usted cuando comete errores o tiene dificultades para captarlo, pero le da el mensaje de que cometer errores es parte del proceso de aprendizaje.

¿Con cuál de estos dos profesores preferirías trabajar? ¿Qué profesor te parece que te ayudará a aprender mejor una nueva habilidad o comportamiento? Tu respuesta es probablemente la obvia: el maestro compasivo. Puede percibir intuitivamente que aprendería mucho mejor con el enfoque compasivo. Y, sin embargo, aún puede aferrarse a la idea de que la autocrítica y la crítica interna molesta le sirven de alguna manera. Es posible que aún tiendes a creer que si abandonas la autocrítica te volverás perezoso y no lograrás tanto. Es posible que aún creas lo que te contaron de niño, que las críticas te mantienen humilde y te impiden ser arrogante o presumido. Tiene sentido que siga siendo difícil para usted abandonar estas ideas por completo. Sin embargo, lo aliento a que se comprometa a cambiar a la autocorrección compasiva. Aunque no podrá abandonar la autocrítica por completo, haciendo lo mejor que pueda, paso a paso, podrá lograr un mayor equilibrio.

Ofreceré aún más información sobre el auto estímulo en mi próximo blog.

La información en este blog es de mi libro, No fue mi culpa: liberarse de la vergüenza del abuso infantil con el poder de la compasión propia.

Referencias

Gilbert, Paul. (2009). Oakland, CA: Nuevas Publicaciones de Harbinger.