¿Crudo o cocinado? Cómo es mejor comer 11 frutas y verduras
Las frutas y verduras contienen una gran cantidad de nutrientes y antioxidantes como carotenoides, flavonoides y polifenoles que ayudan a prevenir problemas de salud como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares y pueden mejorar el estado de ánimo. Los antioxidantes ayudan a su cuerpo a contrarrestar el daño causado por subproductos tóxicos llamados radicales libres. Comer más frutas y verduras también aumenta su vitamina C, vitamina A, vitamina B6, tiamina y niacina, minerales y fibra.
Pero puede ser difícil saber cómo debe almacenar y preparar alimentos frescos para obtener la mayor cantidad de nutrientes.
Afortunadamente, cuando almacena la mayoría de las frutas y verduras, esto generalmente no afecta los niveles de antioxidantes. De hecho, los niveles de antioxidantes incluso pueden subir en los días posteriores a la compra de frutas y verduras. Pero cuando comienzas a ver que la fruta o el vegetal se echan a perder y se vuelven marrones, eso generalmente significa que han empezado a perder antioxidantes. Las principales excepciones son el brócoli, el plátano y el albaricoque , que son más sensibles y comienzan a perder sus antioxidantes durante el almacenamiento en días, así que cómalos más pronto que tarde.
Si usted debe cocinar o comer frutas o verduras crudas para maximizar los antioxidantes varía. Algunos vegetales como champiñones, espárragos, repollo y pimientos obtienen ciertos antioxidantes después de cocinarlos.
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1. Tomates. Cocido puede ser mejor que crudo.
Consejo de almacenamiento: aunque esto reducirá la vida útil, guarde los tomates a temperatura ambiente, ya que los tomates pueden perder antioxidantes (y sabor) cuando se almacenan a temperaturas más bajas.
Cocine sus tomates para liberar niveles más altos de licopeno y actividad antioxidante total. Puede cocinarlos por hasta 30 minutos a 190.4 grados Fahrenheit (88 grados Celsius). El licopeno se encuentra en las frutas y verduras rojas como la sandía, el pimiento rojo y la papaya y se ha relacionado con tasas más bajas de cáncer.
Los tomates crudos tienen menos antioxidantes en general, pero tienen más vitamina C.
2. Zanahorias. Cocido puede ser mejor que crudo.
Cocine sus zanahorias para obtener más betacaroteno, un antioxidante que se convierte en su cuerpo a la vitamina A, que es bueno para los ojos y el sistema inmunológico.
Zanahorias Sous Vide para obtener mejores resultados. Las zanahorias al vapor o hirviendo conservan más antioxidantes que el asado, freír o calentar en el microondas las zanahorias. Si estás en el modo Top Chef y deseas maximizar los antioxidantes, prueba sous vide zanahorias, que tiene incluso más antioxidantes que las zanahorias al vapor.
3. Brócoli. Crudo y cocinado .
Consejo de almacenamiento: Mantenga el brócoli envuelto en un embalaje en el refrigerador a 1 grado Celsius (o 33.8 grados Fahrenheit). A diferencia de la mayoría de las verduras, el brócoli tiende a perder antioxidantes más rápido que otras verduras cuando se almacena sin envasar, especialmente cuando comienza a perder su color y se vuelve amarillo. Envuelva el brócoli en un envase microperforado o no perforado para mantener los antioxidantes por más tiempo.
Si comes brócoli crudo, obtendrás niveles más altos de una enzima llamada mirosinasa, que crea compuestos útiles como sulforafano, que bloquea el crecimiento de las células cancerosas y ayuda a combatir el Helicobacter pylori , una bacteria responsable de las úlceras estomacales. La mirosinasa es sensible al calor y, por lo tanto, se destruye durante la cocción.
El brócoli cocido y otras verduras crucíferas como la coliflor aumentan el indol, que se cree protege contra el cáncer. El brócoli al vapor también tiene un mejor potencial para reducir el colesterol que el brócoli crudo.
Basta con el brócoli de vapor o de vinagre para mantener antioxidantes y nutrientes . La ebullición de 9 a 15 minutos hace que la pérdida de hasta el 60% de los compuestos nutritivos se filtre en el agua. Sofreír y una combinación de hervir y saltear (común en la cocina china) causa la mayor pérdida de vitamina C y nutrientes. La cocción al vapor permite que el brócoli conserve un mejor color y textura.
4. coliflor Crudo y cocinado.
La coliflor fresca tiene un 30% más de proteína y muchos tipos diferentes de antioxidantes, como la quercetina. La coliflor cruda conserva la mayor cantidad de antioxidantes en general, pero cocinar la coliflor aumenta los niveles de indol.
No hierva la coliflor en agua porque pierde la mayor cantidad de antioxidantes. El agua hirviendo y blanqueando causa la peor pérdida de minerales y compuestos antioxidantes en la coliflor porque muchos de los nutrientes se filtran en el agua. Steam o sous vide coliflor para mantener los nutrientes.
5. coles de Bruselas, repollo. Crudo y cocido al vapor.
Las coles de Bruselas y el repollo son vegetales crucíferos ricos en compuestos protectores contra el cáncer. Un estudio encontró que las personas que consumieron 300 gramos o dos tercios de brotes de Bruselas diariamente durante una semana tenían niveles más altos de una enzima de desintoxicación en el colon, lo que ayuda a explicar el vínculo entre comer vegetales crucíferos y un menor riesgo de cáncer colorrectal.
Las coles de Bruselas crudas le dan la mayor cantidad de ácido fólico y vitamina C. Las coles de Bruselas al vapor pueden liberar más compuestos de indol (¡pero sin duda saben mejor cuando se tuestan!).
6. Kale. Crudo y blanqueado.
La col rizada tiene betacaroteno, vitamina C y polifenoles. Cocinar col rizada reduce significativamente la vitamina C y los antioxidantes en general. Mantenga la col rizada o, si prefiere, la col rizada cocida, blanqueada o al vapor para minimizar la pérdida de antioxidantes.
7. berenjena Cocinado y a la parrilla.
Ase a la parrilla la berenjena para que sea mucho más rica en antioxidantes que en crudo o hervida (y también sabe mucho mejor). No te olvides de salar las rodajas de berenjena antes de cocinar para eliminar el exceso de humedad y el amargor.
8. Pimientos rojos. Crudo y cocinado (stir-fry, asado).
Los pimientos rojos son una gran fuente de vitamina C, carotenoides, polifenoles y otros fitoquímicos. Los pimientos rojos crudos proporcionan más vitamina C porque la vitamina C se descompone con el calor. Pero otros antioxidantes como los carotenoides y el ácido ferúlico aumentan cuando se cocinan los pimientos rojos.
Revuelva o fríe los pimientos rojos. No hierva los pimientos rojos: los pimientos rojos hirviendo pierden la mayoría de los nutrientes y antioxidantes. Sofreír y asar en realidad conserva los antioxidantes del pimiento rojo, más que el vapor.
9. Ajo y cebolla. Crudo y cocinado.
El ajo y la cebolla se han relacionado con alimentos que ayudan a combatir la presión arterial alta. Las cebollas rojas tienen la mayor cantidad de quercetina, un tipo de antioxidante de la familia de los flavonoides que se piensa que protege contra ciertas formas de cáncer, enfermedades cardíacas y envejecimiento.
El ajo y la cebolla son bastante resistentes cuando se cocinan. Puedes blanquear, freír e incluso hornear en microondas sin cambiar mucho sus niveles de antioxidantes, así que prepáralos como quieras.
10. Alcachofas. Cocido.
Cocine tus alcachofas para aumentar sus antioxidantes. Cocine al vapor las alcachofas para aumentar los niveles de antioxidantes en 15 veces y hiérvalos para aumentarlos en 8 veces. El microondas también aumenta los antioxidantes de una alcachofa. Pero no los frenes, que cae en picado los flavonoides, un tipo de antioxidante.
11. Arándanos. Crudo y cocinado .
Los arándanos son una de las frutas con los niveles más altos de antioxidantes, y puedes comerlos crudos o cocidos para obtener la mayor cantidad de antioxidantes. Un estudio encontró que algunos tipos de niveles de antioxidantes aumentaron con la cocción de los arándanos, mientras que otros disminuyeron.
Estos son algunos consejos generales finales:
- Evite freír en profundidad. Malas noticias para los fanáticos de la tempura de vegetales: las verduras fritas a fuego lento crean radicales libres a partir del aceite caliente. Los radicales libres no solo son dañinos para el cuerpo, sino que las verduras pierden gran parte de sus antioxidantes en el proceso.
- Fresco en general es mejor que congelado. Las verduras como la espinaca y la coliflor pueden perder vitaminas B en el proceso de congelación.
- Al final del día, prepare sus frutas y vegetales para que sea más probable que los coma. Mientras se mantenga alejado de la freidora, las frutas y verduras frescas generalmente le darán muchos más nutrientes y antioxidantes que los alimentos procesados.
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