Cuando el cuerpo quiere dormir, pero la mente todavía está despierta

Los trabajadores de turno sufren un dilema único cuando se trata de descansar.

Los que vivimos en un mundo “despierto durante el día, dormido por la noche” a menudo nos olvidamos de los millones de personas que trabajan mientras dormimos, y luego dormimos mientras vamos a trabajar. Un viaje en taxi muy temprano o muy tarde desde el aeropuerto, o una enfermera que ingresa a su habitación de hospital a las 3 am, nos recuerda que una gran parte del mundo vive con un horario de sueño / vigilia totalmente diferente. Es difícil obligar al cuerpo a ajustarse incluso a una pequeña diferencia en las zonas horarias, ya que cualquiera que haya volado de costa a costa con su diferencia horaria de tres horas se da cuenta. Imagine tener que forzar el cuerpo para mantenerse despierto seis o siete horas más allá del tiempo normal de sueño, o ir a dormir muchas horas antes de lo habitual. Luego, considere cómo soportar este cambio al despertar y dormir cada 6 o 7 días, mientras se muda del trabajo a días libres, y luego vuelve al trabajo nuevamente. Solo pensar en ello hace que uno sienta que viene el insomnio o la somnolencia.

Las consecuencias para la salud del trabajo por turnos son bien conocidas: obesidad, diabetes, depresión, presión arterial elevada, somnolencia crónica, cáncer y alcoholismo, entre otros. Muchas personas trabajan turnos nocturnos o nocturnos debido a beneficios económicos, compatibilidad con las necesidades de cuidado infantil (una madre trabaja noches mientras el padre está en casa con los niños) o porque es parte de la descripción de su trabajo, por ejemplo, bomberos que nunca saben cuándo pueden hacerlo. estar en un camión de bomberos en lugar de en la cama a las 2am.

La somnolencia crónica o el insomnio son los efectos más penetrantes del trabajo por turnos. Elaborados planes de sueño, siesta, despierto, ejercicio y alimentación han sido diseñados para promover la vigilia o la somnolencia adecuadas. Por ejemplo, a los trabajadores de camino a casa a las 6 o 7 de la mañana se les dice que usen gafas de sol oscuras para evitar que la luz destruya sus niveles de melatonina y así los despierten. Por el contrario, comenzar un turno de noche con luz brillante supuestamente el salto inicia el estado de alerta, porque se puede engañar al cuerpo haciéndole creer que es de día (improbable, pero uno puede esperar).

Uno de los problemas a los que se enfrentan los trabajadores nocturnos o nocturnos es la necesidad de dormir casi tan pronto como llegan a casa. Pueden dormir solo durante 3 o 4 horas, se despiertan para llevar a cabo las actividades diurnas necesarias y duermen una siesta antes de irse a trabajar. En este sentido, su horario de sueño difiere significativamente de aquellos que trabajan durante el día, y luego esperan una noche de sueño ininterrumpido.

Cuando el trabajador diurno llega a casa del trabajo, no intenta dormir dentro de la primera hora más o menos. Por lo general, al menos tres o más horas transcurren entre caminar en la puerta y meterse en la cama. La cena, la familia, las tareas domésticas, el trabajo de escritorio, las actividades sociales y el entretenimiento llenan las horas antes de la necesidad de dormir. Pero esta no es la situación con el típico trabajador del turno de noche que llega a casa en algún lugar entre las 7 y las 9 a.m. (dependiendo del tiempo de viaje). Es posible que tengan algo ligero para comer, y luego, menos de una hora más tarde, intente irse a dormir.

Prueba es la palabra clave: las horas del día destruyen la melatonina natural del cuerpo, la hormona que nos pone a dormir. Y la mente del trabajador del turno no ha cambiado a la modalidad de soñar despierto, muy tranquila, que precede a una suave deriva hacia el letargo. Imagine llegar a casa después de su trabajo diurno y que le pidan que deje de pensar, preocuparse, planificar y revisar AHORA y se vaya a dormir. Es imposible, sin embargo, esto es lo que el trabajador del turno está tratando de hacer.

Las drogas como Ambien inducen el sueño rápidamente, pero a costa de despertar la somnolencia y la interrupción de los ciclos de sueño normales. La melatonina puede ser una mejor opción, porque es la hormona que induce el sueño por la noche. Un problema es la dosis, porque los niveles en la sangre por la noche son de alrededor de 0.3 mg. (“Melatonina, la ‘luz de la noche’ en la biología humana y la escoliosis idiopática del adolescente”, Grivas, T. y Savvidou, O., Escoliosis. 2007; 2: 6). Sin embargo, esa dosis puede no ser suficiente cuando se toma como suplemento de causa que el trabajador por turnos se duerma durante el día. Se han propuesto dosis tan altas como 5 mg y, aunque funcionan, no hay información sobre si el cuerpo podría dejar de producir su propia melatonina porque tanto está llegando como un suplemento.

Comer un carbohidrato con almidón al llegar a casa podría potenciar el sueño debido a su efecto, a través de la actividad de la serotonina, en calmar la mente. Cuando se comen pequeñas cantidades de carbohidratos (30-35 gramos), como en una papa pequeña horneada, una taza de avena instantánea o un panecillo inglés con una cucharadita de gelatina, la liberación de insulina permite que un aminoácido, triptófano, se en el cerebro. Esto, a su vez, desencadena la producción de serotonina y conduce a cerrar una mente demasiado activa. Cuando la mente se relaja, también lo hace el cuerpo y eso obviamente hace que conciliar el sueño sea mucho más fácil.

Dado que el proceso de digerir el carbohidrato tarda entre 30 y 45 minutos, comer un bocadillo de carbohidratos como una bolsa pequeña de pretzels o galletas de arroz en el camino a casa desde el trabajo también permitirá que la mente esté preparada para dormir al llegar a casa.

Los peores alimentos para comer antes de intentar dormir son aquellos que requieren mucha energía digestiva. Los alimentos grasos para el desayuno, como tortillas de queso, tocino o salchichas, y tostadas con mantequilla o galletas no son cosas buenas para revolcarse en el estómago o el tracto intestinal al intentar conciliar el sueño. Los alimentos ricos en proteínas también evitarán que se produzca la serotonina. Deben guardarse para la comida de despertar antes de que el turno comience nuevamente.

Los trabajadores de turno sacrifican mucho para trabajar mientras los demás descansamos. Esperemos que no tengan que sacrificarse para conseguir el sueño que sus cuerpos necesitan.

Referencias

“Eficacia y efectos hipnóticos de la melatonina en enfermeras de turnos de trabajo: ensayo cruzado doble ciego, controlado con placebo”, Sadeghniiat-Haghighi, K., Aminian, O., Pouryaghoub, G., Yazdi, Z., J de Ritmos circadianos 2008; 6:10