El trabajo por turnos se refiere a cualquier trabajo que caiga fuera de un horario laboral "tradicional" de nueve a cinco, afectando a la mayoría de las personas que comienzan a trabajar antes de las 6:30 a.m. o después de las 4:30 p.m. Millones de estadounidenses son trabajadores por turnos, incluidos médicos, enfermeras, trabajadores de la construcción, policías, pilotos y conductores comerciales. En las últimas décadas, hemos perdido el enfoque en el horario de trabajo 9-5 en nuestra sociedad de 24 horas para maximizar la productividad con la era electrónica en auge.
Los ritmos circadianos ("circa" = aproximadamente, "dian" = día) nos programan biológicamente para permanecer despiertos durante el día y dormir por la noche. El trabajo por turnos va directamente en contra de lo que nuestro cuerpo desea hacer, y aquellos que luchan con esto pueden sufrir un trastorno del sueño por turnos laborales (DSM). Aunque muchos no tienen problemas en los turnos de trabajo, muchas personas consideran que es un ajuste extremadamente difícil.
SWSD puede presentarse con varios síntomas variados, especialmente somnolencia excesiva durante los horarios de trabajo e insomnio fuera de horas cuando se desea dormir. Otros síntomas pueden incluir dolores de cabeza, aumento de peso, problemas gastrointestinales, fatiga, problemas de atención y concentración, ausentismo laboral, irritabilidad y depresión. Los pacientes a menudo se pierden en eventos familiares y sociales debido al trabajo. Lo peor de todo es que los trabajadores por turnos tienen un riesgo significativamente mayor de accidentes y errores en el trabajo.
El tratamiento exitoso implica reiniciar el ritmo circadiano para que coincida adecuadamente con el horario de trabajo y sueño. Desafortunadamente, el tratamiento es algo limitado para SWSD y algunos nunca se ajustan completamente al trabajo por turnos.
La situación ideal es mantener un horario de sueño-vigilia constante los siete días de la semana, lo que permite dormir 7-8 horas. Aunque es difícil de seguir, puede ser extremadamente útil para ayudar a restablecer los ritmos circadianos. Puede ser especialmente difícil en los días libres, cuando desea socializar durante el día y mantener períodos de sueño más "normales".
Si es imposible prolongar el período de sueño, experimente con dos episodios de sueño de tres a cuatro horas durante el día y luego vuelva a un patrón de sueño nocturno más "normal" los días libres. Otra opción (que puede ser útil para permitir el tiempo de socialización con amigos / familiares) es acostarse en las noches libres en un momento posterior al que lo haría de otra manera. Por ejemplo, en días laborables, mantenga su horario normal (por ejemplo, 7 am-3pm). Luego, en los días libres, vaya a la cama a las 3 o 4 a.m. (a diferencia de las 11 p.m., como le gustaría hacer) y levántese 7-8 horas después; de esta manera, cumple su patrón de sueño a la mitad y puede ser menos perturbador en general.
La cafeína y las estrategias de siestas también son útiles para muchos. Los trabajadores del turno de noche deben permanecer con luz brillante desde el comienzo del turno hasta dos horas antes de que termine el turno. En ese momento, cambie a las gafas de sol para ir a su casa para bloquear la luz y preparar su cuerpo para dormir. Tome una breve siesta antes y, si se le permite, durante el trabajo. No conduzca a casa si tiene sueño: tome una breve siesta antes de conducir. El uso estratégico de la cafeína al principio del cambio también puede ser útil. Limite la cafeína a mitad del turno a medida que se acerca a su hora de acostarse deseada.
Si es posible, evite trabajar horas extras y turnos extendidos. Intente que los turnos rotativos se muevan en el sentido de las agujas del reloj, retrasando el horario de trabajo más tarde y más tarde en cada turno. Por ejemplo, esfuércese por trabajar días, noches, noches y días nuevamente. Los cambios de turno con frecuencia pueden ser un ajuste extremadamente difícil.
Cuando llegue a casa del trabajo, es importante proteger el tiempo para dormir. Limite las interrupciones, como llamadas telefónicas, tareas domésticas o diligencias. Pídales a otros que lo ayuden a mantener su tiempo de sueño en silencio y sin ser molestado. La habitación debe ser oscura, fresca y silenciosa, con sombras oscuras. Use una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos, según sea necesario. Si no puede dormir, levántese, haga algo que se relaje fuera de la cama y regrese a la cama solo cuando tenga sueño; la cama es solo para dormir y tener relaciones sexuales.
Si los cambios de comportamiento no funcionan bien, consulte a su médico para otras opciones. Los medicamentos más nuevos están disponibles para ayudar a promover el estado de vigilia en el trabajo y otros medicamentos pueden ayudar con el sueño durante los momentos de inactividad. Aunque los medicamentos pueden ser útiles, generalmente se deben combinar con opciones de comportamiento para lograr los mejores resultados.
