¿Cuánto dormir debería estar recibiendo?

La comprensión actual de la relación entre el sueño y la salud mental

The Social Brain Blog entrevistó al experto en sueño Dr. Sigrid Veasey en la Tercera Cumbre Anual de Salud Cerebral y Desempeño, presentada por el Instituto Neurológico Wexner Medical Center de la Universidad Estatal de Ohio y el Centro Stanley D. y Joan H. Ross para la Salud y el Desempeño Cerebral.

Fuente: Dmytro Zinkevych / Shutterstock

Social Brain Blog (SBB): ¿Cuál es la comprensión actual de la relación entre el sueño y la salud mental?

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Sigrid Veasey: hay muchos componentes diferentes. La alerta, la atención, la motivación, la percepción, la compasión y el comportamiento racional son todos factores influidos en diversas condiciones de salud mental, y todos pueden verse afectados por el sueño. Creo que lo que nos estamos dando cuenta ahora es que la pérdida de sueño a temprana edad puede tener cambios duraderos en su conectividad neuronal. En última instancia, esto puede ser un factor importante en la esquizofrenia, la depresión, la enfermedad bipolar y los trastornos de ansiedad en general, además de la genética y otros factores ambientales. Es posible que se deba a uno de estos cambios de sueño en la vida temprana. Es algo en lo que nunca antes habíamos pensado realmente.

Lo que estamos empezando a darnos cuenta es que el cerebro responde a las cosas muy lentamente, y desde un insulto a una edad temprana, puede perder conectividad gradualmente. De nuestro trabajo con la privación de sueño, sabemos que la amígdala es una de esas áreas que se lesiona por la pérdida de sueño. La amígdala está íntimamente involucrada en las respuestas de ansiedad, el estado de ánimo y la memoria, y cómo actúa sobre algo: tiene un papel importante en la memoria y el estado de ánimo.

SBB: ¿Alguien puede funcionar con tres horas y media de sueño por noche? ¿Hay personas que son más resistentes a los efectos de la privación del sueño o la conexión entre el sueño y la salud cerebral se aplica a todos?

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SV: Hay hermosos datos que provienen del psicólogo David Dinges, de la Universidad de Pensilvania, quien analiza las deficiencias neuroconductuales en respuesta a la privación crónica del sueño. Su trabajo muestra que en la primera noche de privación del sueño, los sujetos dirán: “Oh, me siento horrible”. Esto es terrible “. En la segunda noche de privación de sueño, dirán:” Estoy un poco empeorado, pero tal vez no mucho “. La tercera noche, dirán:” No estoy seguro de haberlo notado “. cualquier diferencia, o se siente diferente de ayer. “Puedes ver cómo se deterioran en rendimiento cada día, en paralelo con la duración de la vigilia prolongada.

En otras palabras, te vuelves un juez realmente malo de tu propio estado. Recuerdo que en mi entrenamiento médico cuando trabajábamos en la unidad de cuidados intensivos, la gente decía: “No se preocupe, sus primeras noches cuando está de guardia serán terribles, pero se acostumbrará. . “Pero no hay evidencia de que te acostumbres. Siente subjetivamente que se ha acostumbrado, pero no hay absolutamente ninguna evidencia de que realmente se acostumbre y mucha evidencia de lo contrario.

Lo que le diría a un durmiente de tres horas y media por noche es este. Podrías ser una de esas personas genéticamente afortunadas que solo necesita dormir tanto. Eso es remotamente posible. Pero es mucho más probable que esto se haya convertido en su nueva norma. Hay diabéticos crónicos que están caminando con una glucosa de 600. Estaría en coma con una glucosa de 600. Pero estos pacientes acaban de llegar lentamente durante un tiempo prolongado, por lo que realmente no notan la diferencia. Se sienten bien. Lo mismo con los asmáticos. Los asmáticos pueden tener apenas cualquier movimiento de flujo de aire y pensar que es normal. Dormir es de la misma manera. La privación se convierte en su nueva norma crónica. Si duerme los fines de semana, no dormirá lo suficiente durante la semana.

SBB: ¿Cuáles son algunos de los conceptos erróneos más peligrosos sobre el sueño?

SV: Las personas que están desesperadas por obtener un sueño bueno y de calidad a veces tomarán cualquier cosa. Tal vez alguien tome una combinación de pastillas para dormir, opiáceos y alcohol, porque están desesperados por dormir bien por la noche. Pero no existe el sueño medicado que funciona tan bien como el sueño natural …

El alcohol es en realidad una de las cosas que estropea el sueño de las personas más que cualquier otra cosa. Lo primero que siempre les digo a los pacientes es solo hacer una prueba: quítate gradualmente cualquier tipo de alcohol, de día o de noche, y luego observa la calidad de tu sueño. ¿Tienes que levantarte con tanta frecuencia en la noche para ir al baño? ¿Estás despierto menos por la noche? ¿Acaso te sientes más fresco durante el día? Esas son solo cosas para pensar. No hará una diferencia para cada paciente, pero hace una gran diferencia para muchos, y lo mismo sería cierto para los opiáceos: destete lentamente y luego vuelva a evaluar la calidad del sueño.

SBB: ¿Qué tan importante es ir a dormir a la misma hora todas las noches?

SV: Hay dos influencias principales que regulan el sueño en personas sanas. Uno es circadiano: es el momento adecuado para que duermas. Una persona joven puede dormir mejor desde las 2 a.m. hasta las 10 a.m. Para las personas mayores, puede ser antes. Pero hay un reloj circadiano real que ha establecido el mejor momento para que duermas. Al mismo tiempo, existe una influencia circadiana pro-vigilia que inhibirá su sueño. Por ejemplo, sería casi imposible para mí dormir durante el día. La otra parte que hace una gran diferencia es el factor homeostático. Cuanto más tiempo haya estado despierto, mayor será el impulso de dormir. Tomar siestas por la tarde atenúa este impulso y disminuye la profundidad del sueño por la noche. Por otro lado, si tiene dificultades para conciliar el sueño, aproveche el impulso homeostático e irse a la cama más tarde y pasar solo siete horas en la cama.

Nadie realmente ha hecho un estudio que dice que tu hora de dormir tiene que ser dentro de una hora o dentro de dos horas cada noche. A veces escuchas consejos como: elige hora de dormir, y esa es tu hora de acostarse por el resto de tu vida. Y piensas: vamos, ¿es eso realmente realista?

Si piensas en el sueño como en este ritmo circadiano, con el impulso homeostático subiendo en una pendiente gradual, no habrá una ventana en la que tengas que dormir una hora cada noche, o no va a funcionar. Tiene cierta flexibilidad en el tiempo en cualquier lado de una ventana de dos horas para acostarse, pero no tiene una ventana de seis horas.

SBB: ¿Cuál es el impacto de la luz en el sueño?

SV: Hay efectos agudos y crónicos, creemos. El efecto agudo es que la luz en las frecuencias más bajas puede alertar directamente y también puede cambiar el tiempo circadiano en diferentes puntos del ciclo circadiano de 24 horas. Durante partes de su ciclo circadiano, cualquier hora extra de luz suprimirá la melatonina, por lo que sus niveles generales de melatonina son más bajos. Cuando tiene menos melatonina, puede tener menos capacidad para combatir ciertos cánceres y también tiene menos antioxidantes. De hecho, hay un componente de salud para dormir en la oscuridad, es decir, una verdadera oscuridad de fiar.

El Dr. Ulysses Magalang de la Universidad Estatal de Ohio descubrió que el solo hecho de tener una luz nocturna en la habitación aumentaba la resistencia a la insulina y el aumento de peso en los humanos, y hace lo mismo en ratones: convierte ratones prediabéticos en francos ratones diabéticos. Ese pequeño poco de luz puede ser suficiente para derribar ritmos realmente importantes e influir profundamente en la salud.

SBB: ¿Deberíamos despertarnos a cierta hora? ¿Dormir es una buena idea o una mala idea?

SV: Como el sueño está controlado por factores circadianos y homeostáticos, absolutamente no puedes dormir demasiado. Puedes sentirte como un borracho tipo de resaca si duermes tarde los fines de semana, pero tu cuerpo necesita dormir. Esa sensación de cansancio después de dormir durante mucho tiempo significa que se sumió en un sueño profundo, y usted todavía está en una fase de inercia del sueño en la que no le echan por completo de ese sueño. Si puedes, debes dormir. Pero no practiques esto; dormir solo significa que no está durmiendo lo suficiente durante la semana.

Nuestra investigación en mi laboratorio en Penn realmente rompe el mito de que usted puede simplemente reducir su tiempo de sueño durante la semana y luego ponerse al día el fin de semana. Nuestro trabajo en un modelo de ratón muestra que los ratones recibirán lesiones neurales duraderas y pérdida de neuronas en grupos específicos de neuronas con pérdida de sueño. Tenemos que empezar a pensar en el sueño de manera diferente. Las neuronas perdidas incluyen neuronas locus coeruleus, que cuando se lesionan en modelos animales pueden exacerbar la patología del Alzheimer. Por lo tanto, es posible que un sueño breve temprano en la vida pueda acelerar la aparición del Alzheimer.

Nuestro objetivo principal es descubrir los mecanismos moleculares para proteger las neuronas. Tenemos que descubrir cómo proporcionar la mejor protección para el cerebro para la vigilia sostenida. Y creo que habrá otras intervenciones que rodeen al lucio en las que la gente simplemente descubra cómo construir en la hora de la siesta.

SBB: ¿Deberíamos todos dormir la siesta?

SV: No está claro. Si toma una siesta, reducirá su impulso homeostático, por lo que su sueño nocturno será peor. Esa es siempre la apuesta. Solo tienes que descubrir qué funciona mejor para ti. Pero si está trabajando en doble turno y tiene un largo viaje diario de ida y vuelta, probablemente sea mejor que tenga una siesta de dos horas aquí y allá.

El estrés real en el cerebro que predice un rendimiento deficiente es la cantidad de tiempo que se pasa despierto. Eso tiene sentido. Con estas neuronas activadas por la estela, si tienen que estar constantemente activas y están empezando a desarrollar estrés oxidativo, y las proteínas están fallando, entonces significa que estar despierto por mucho tiempo probablemente sea algo malo. Pero simplemente no sabemos cuánto tiempo deben pasar las siestas. ¿Es suficiente una siesta de dos horas para permitir que las neuronas se corrijan y restablezcan? Simplemente aún no lo sabemos.

Sigrid Veasey, MD, es profesora de la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania y del Centro de Neurobiología del Sueño y la Circadia, donde estudia los trastornos del sueño y la interrupción del sueño.