Esta serie es compatible con la conferencia virtual gratuita Future of Mental Health que celebraré del 23 al 27 de febrero de 2015. Obtenga ahora su boleto gratis para la conferencia visitando https://www.entheos.com/The-Future-of- Mental-Health / Eric-Maisel. ¡Y planeas asistir!
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Cada día en esta serie de 30 días para mejorar la salud mental, quiero proponer una idea simple y una estrategia simple para apoyar esa idea. Si desea ver otras publicaciones de esta serie, visite aquí:
http://www.psychologytoday.com/experts/eric-r-maisel-phd
Es posible que desee pedirle a un amigo que se una a usted durante estos 30 días. Los dos pueden conversar sobre las ideas que presento y apoyarse mutuamente en sus esfuerzos por probar algunas estrategias nuevas. ¡Incluso podría querer involucrar a todo un grupo!
Hoy miramos lo siguiente.
La mayoría de las personas que saben que están ansiosas no hacen un esfuerzo suficiente para mejorar sus habilidades de manejo de la ansiedad y se vuelven menos ansiosas, optando por la vida "nudillo blanco" o medicarse con medicamentos contra la ansiedad. Nuestro trabajo principal como ser humano requiere más que esto: requiere un esfuerzo diligente y sistemático para encontrar técnicas de manejo de la ansiedad que funcionen para usted, especialmente las cognitivas que entrenan a sus neuronas para pensar de manera diferente y luego emplear esas técnicas.
Hoy, tómate un poco de tiempo y experimenta con las siguientes 12 estrategias de manejo de la ansiedad, aprende cuáles te funcionan y comienza a usar las que funcionan mejor. ¡Asegúrate de utilizar realmente los que descubras que funcionan mejor para ti! "Saber sobre ellos" no es suficiente; debes practicarlos y usarlos.
1. Respiración profunda
La técnica de manejo de la ansiedad más simple y bastante poderosa es la respiración profunda. Al detenerse para respirar profundamente (5 segundos en la inhalación, 5 segundos en la exhalación) detienes tu mente acelerada y alerta a tu cuerpo sobre el hecho de que deseas estar más tranquilo. Comience a incorporar respiraciones profundas en su rutina diaria.
2. Autoayuda cognitiva
Cambiar tu forma de pensar es una estrategia de ansiedad útil y poderosa. Puedes hacerlo de manera directa al 1) darte cuenta de lo que te estás diciendo a ti mismo; 2) disputar la conversación interna que te pone ansioso o no te sirve; y 3) sustituir la autoconversación más positiva, positiva o positiva. Este proceso de tres pasos realmente funciona si lo practica y se compromete con él.
3. Incanting
Una variación de las estrategias uno y dos es usarlas juntas y "dejar caer" una cognición útil en una respiración profunda, pensando "la mitad" del pensamiento en la inhalación y "la mitad" del pensamiento en la exhalación. Los conjuros que pueden servir para reducir su experiencia de ansiedad podrían ser "estoy perfectamente tranquilo" o "confío en mis recursos". Experimente con algunas frases cortas y encuentre una o dos que, cuando se deje caer en una respiración profunda, lo ayude a calmar su ansiedad sentimientos.
4. Técnicas de relajación física
Las técnicas de relajación física incluyen procedimientos tan simples como frotarse el hombro y procedimientos tan elaborados como "técnicas de relajación progresiva" en las que lentamente se relaja cada parte de su cuerpo. Hacer algo físicamente calmante probablemente no represente una práctica de manejo de la ansiedad completa, pero puede resultar realmente útil en el momento para ayudarlo a calmarse y utilizarlo en combinación con su práctica cognitiva.
5. Prácticas de atención plena
La meditación y otras prácticas de atención plena que lo ayudan a controlar sus pensamientos y controlar su mente pueden ser muy útiles como parte de su programa de control de ansiedad. No es tan importante convertirse en un "cuidador" practicado o pasar largos periodos de tiempo meditando, sino más bien captar realmente la idea de que los contenidos de su mente producen sufrimiento y ansiedad y que es un mejor trabajo para liberar esos pensamientos y reemplazándolos por otros más afirmativos, menos experimentarás ansiedad.
6. Afirmaciones y oraciones
Las afirmaciones (y las plegarias) son simplemente cogniciones cortas que apuntan a su mente en la dirección que usted quiere (y usted) para ir. Si sientes odio, que genera conflicto y ansiedad, afirmas tu deseo de amar, la disponibilidad de amor o alguna otra formulación que te lleve en la dirección que deseas ir y eso, al volverte en esa dirección, reduce tu experiencia de ansiedad Al afirmar su talento, su capacidad de confiar en usted mismo, su voluntad de presentarse, etc., se "convence a sí mismo" de tener un mejor estado de ánimo y, como resultado, se siente menos ansioso.
7. Imágenes guiadas
La imaginería guiada es una técnica en la que te guias hacia la calma mental imaginando una imagen tranquilizante o una serie de imágenes. Puede imaginarse en una manta junto a la playa, caminando junto a un lago o columpiándose en un columpio en el porche. Puede usar imágenes instantáneas individuales o combinar imágenes de tal manera que termine con el equivalente de una película corta de relajación que usted mismo toque. El primer paso es determinar qué imágenes realmente te calman al probar varias imágenes y luego, una vez que hayas aterrizado en las imágenes que tienen el efecto calmante adecuado, en realidad las recuerdas cuando te sientas ansioso.
8. Técnicas de desidentificación y desprendimiento
Una de las mejores maneras de reducir su experiencia de ansiedad es aprendiendo a traer una perspectiva tranquila y distante a la vida y convirtiéndose en alguien cuyo enfoque predeterminado a la vida es crear calma en lugar de drama y estrés. Haces esto recordando que si bien puedes ejercer influencia en la vida, no puedes controlar los resultados y afirmar que eres diferente y más grande que cualquier componente de tu vida: cualquier sentimiento, cualquier pensamiento, cualquier proyecto en ruinas, cualquier rechazo, cualquier cosa. Al adoptar un enfoque más filosófico, flemático y desapegado de la vida (sin renunciar a tus deseos, sueños u objetivos) te enfrentas a la vida con más calma.
9. Ceremonias y rituales
Crear y usar una ceremonia o ritual es una forma simple pero poderosa de reducir su experiencia de ansiedad. Para muchas personas, bajar las luces, encender velas, poner música suave y de otras maneras, creando ceremonialmente un ambiente calmante, ayuda significativamente. Si eres una persona creativa, puedes usar un conjuro como "Me detengo por completo" de forma ritual o ceremonial para ayudarte a pasar de la prisa de la vida cotidiana a la tranquilidad de tu trabajo creativo, repitiéndolo unas cuantas veces. que realmente te detengas, te quedas quieto y te mueves tranquilamente y sin esfuerzo en el trance de trabajar.
10. Técnicas de reorientación
Si su mente comienza a enfocarse en algún pensamiento o situación que produzca ansiedad o si se siente demasiado cauteloso, vigilante y vigilante, todos los cuales son estados de ansiedad, una cosa que puede hacer es dirigir su atención conscientemente en otra dirección y reorientarla usted mismo lejos de sus pensamientos ansiosos y hacia un estímulo más neutral. Por ejemplo, si eres un artista intérprete o ejecutante, en lugar de enfocarte en la audiencia que ingresa a la sala de conciertos, que sabes que aumenta tu ansiedad, puedes reorientarte hacia los avisos en el tablero de anuncios en la sala verde y mirarlos casualmente, pagando les da la atención suficiente como para distraerse de los sonidos de la audiencia que llega, pero no tanta atención que pierden la sensación de la música que están a punto de tocar.
11. Técnicas de confrontación de síntomas
Una técnica raramente utilizada, empleada principalmente en algunas formas de terapia y por algunos maestros en las artes escénicas, la confrontación de síntomas es la idea de que al "exigir" que sus síntomas de ansiedad empeoren: que su quejumbrosa voz cantante o su violín nervioso se inclinen por la muñeca. ponte aún más inestable, y al tratar activamente de aumentar tu experiencia de ansiedad, llegas a un punto en el que rompes la risa y percibes lo absurdo de tus preocupaciones. Esta es una técnica poderosa que, sin embargo, probablemente funcione mejor en el contexto del entrenamiento o la terapia.
12. Técnicas de descarga
La ansiedad y el estrés se acumulan en el cuerpo y las técnicas que liberan ese estrés pueden ser muy útiles. Una técnica de descarga que los actores a veces aprenden a emplear para reducir su experiencia de ansiedad antes de una actuación es "gritar en silencio": hacer los gestos faciales y las intenciones de cuerpo entero que acompañan a un buen grito de limpieza sin emitir ningún sonido (lo cual ser inapropiado en la mayoría de las configuraciones). Se pueden usar saltos, flexiones y gestos físicos fuertes de todo tipo para ayudar a liberar el "veneno" del estrés y la ansiedad y pasarlo fuera de su sistema.
Haga lo siguiente simple hoy: practique una o dos de estas técnicas de control de ansiedad y vea si se sienten congeniales con usted. Mientras más efectivamente manejes tu ansiedad, mejor será tu salud mental.
Para resumir:
El objetivo de hoy: practicar una técnica de manejo de la ansiedad o dos.
El principio clave de hoy: es mejor adquirir y practicar algunas técnicas útiles de manejo de la ansiedad que tratar de ignorar el hecho de que usted (como cualquier otro ser humano) se pone ansioso.
La estrategia clave de hoy: Elegir entre las muchas estrategias de manejo de la ansiedad disponibles para usted una o dos que realmente funcionen para usted.
¡Buena suerte hoy!
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El Dr. Eric Maisel es autor de más de 40 libros, entre los que se incluyen Life Purpose Boot Camp , Rethinking Depression y Coaching the Artist Within . En 2015 lanzará una iniciativa sobre el Futuro de la Salud Mental. Puede obtener más información sobre los libros, servicios, capacitaciones y talleres del Dr. Maisel en http://ericmaisel.com. Póngase en contacto con el Dr. Maisel en [email protected]. Y no se olvide de asistir a la conferencia virtual gratuita Future of Mental Health en febrero: https://www.entheos.com/The-Future-of-Mental-Health/Eric-Maisel
