Cuando tenía diecisiete años, estaba obsesionado con el show de The Rocky Horror Picture . Los viernes por la noche, mis amigos y yo nos vestíamos con trajes y nos dirigíamos al cine como personajes de la película. Siempre quise ser Rocky.
Todos los días, escuché la canción "I Can Make You a Man", en mi Walkman mientras me dirigía al gimnasio, "con una barbilla decidida". Me imaginé a mi misma transformándome de "un debilucho, que pesaba 98 libras, que pone arena en la cara, cuando es pateado al suelo, "en Rocky, que era un hombre fuerte que se negó a ser intimidado". Funcionó.
En ese momento, hice la rutina clásica de entrenamiento con pesas de 8 a 12 repeticiones, seguida de un minuto de descanso y repetí el set de nuevo, dos veces. Obtuve bastante buenos resultados … pero, de acuerdo con la última ciencia, el secreto para ganar masa muscular (especialmente para principiantes) es tomar descansos más largos entre cada serie. De hecho, un nuevo estudio ha encontrado que las pausas de 2-3 minutos entre cada serie pueden ser el período de descanso óptimo para estimular el crecimiento muscular.
El estudio de mayo de 2016, "Restos de descanso corto intercalados, aumentos inducidos por el ejercicio de resistencia en la síntesis de proteínas miofibrilares y la señalización intracelular en varones jóvenes", se publicó en la revista Experimental Physiology .
Los investigadores recomiendan que los novatos, que recién están empezando un nuevo programa de entrenamiento de la fuerza, se aseguren de descansar lo suficiente, de al menos 2-3 minutos, entre los grupos de levantamiento de pesas. También dicen que las personas que han estado levantando pesas durante mucho tiempo también podrían beneficiarse de descansos más largos. En una declaración, el Dr. Leigh Breen, de la Universidad de Birmingham, explicó:
"Con breves reposos de un minuto, aunque la respuesta hormonal es superior, la respuesta muscular real se atenúa. Si estás buscando un crecimiento muscular maximizado con tu programa de entrenamiento, un intervalo ligeramente más largo entre series puede brindar una mejor posibilidad de tener la respuesta muscular que estás buscando ".
Al igual que millones de personas mayores de 35 años, la combinación de ser más sedentario y envejecer ha creado un doble golpe que está causando que mi masa muscular disminuya. Personalmente, estoy siguiendo este nuevo consejo y tomaré descansos más largos entre series cuando estoy en el gimnasio avanzando.
En promedio, cada uno de nosotros pierde aproximadamente el 5 por ciento de nuestra masa muscular cada 10 años después de los 35 años. Si no realiza algún tipo de entrenamiento de fuerza, perderá masa muscular y probablemente aumente de peso. La masa muscular quema energía. Además, si no reconstruyes intencionadamente la masa muscular magra que pierdes con la edad a través del ejercicio, puedes perder tu movilidad con el tiempo y la libertad que conlleva la autosuficiencia.
Como siempre, la clave para mantener un peso corporal saludable y una masa muscular magra es una combinación de varias intensidades de ejercicio aeróbico con sesiones de entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana. Si desea obtener algunos consejos gratuitos para armar un régimen de levantamiento de pesas, consulte el Capítulo 7, "El programa de fortalecimiento", en The Athlete's Way .
Para terminar, he incluido el clip de YouTube de "I Can Make You a Man" para una inspiración irónica de levantamiento de pesas cuando estás bombeando hierro. Además, esta canción dura exactamente 2:22 minutos, que es la cantidad de tiempo perfecta para tomar un descanso entre los sets y al mismo tiempo mantenerse entretenido. ¡Que te diviertas!
Para leer más sobre este tema, consulte mis publicaciones del blog de Psychology Today ,
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