De 5K a Marathon

Cuando tenía veintitantos años, me gustaba sentarme en el sofá y era muy bueno en eso. La pizza y el mejor restaurante de Milwaukee fueron para mí todos los grupos básicos de comida. Y si Seinfeld estaba encendido, tenía todo lo que necesitaba.

Ahora, a los 46 años, puedo decir que he completado 9 maratones y he subido al pico más alto en 6 estados montañosos. Una lección aquí es que nunca se sabe exactamente cómo va a funcionar su futuro, así que no tema tener altas expectativas de su yo futuro. No te cortes en nada, realmente eres (¡casi!) Capaz de hacer todo lo que te propongas, ¡y realmente no me importa lo cursi que parezca! Toda la investigación sobre la autoeficacia, o la creencia de que puedes lograr una tarea específica, sugiere que creer que puedes hacer algo es esencial para hacerlo realmente (ver Bandura et al., 1996).

Entonces, ¿qué pasó conmigo? En realidad, mi inmersión en carreras de larga distancia se produjo por accidente. Mi esposa (novia en ese momento) y tengo un cachorro. Yo quería un husky, porque pensé que eran geniales. Ella estuvo de acuerdo, y terminamos con Murphy, una mezcla de husky y border collie. Llena de energía. Aparentemente, los perros esquimales correrán más de 100 millas por día cuando hagan el viejo juego de perros de trineo para el que fueron criados. Y he leído que un border collie correrá más de 100 millas por día cuando esté en su rebaño de ovejas. No había pensado mucho sobre eso cuando obtuvimos a Murphy. Pensamos que ella era linda.

Murphy fue fenomenal cuando era una perrita, ¡especialmente en la ruina de la propiedad! Arruinó sofás, puertas, paredes, jaulas para perros, cajas para perros que estaban encerradas dentro de otras jaulas para perros, y casi cualquier cosa. Wow, ella era algo! ¿Qué podíamos hacer? La respuesta más común a esta pregunta que escuchamos fue que necesitábamos hacer su ejercicio.

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Bueno, comencé a llevarla a trotar antes de ir a la escuela todas las mañanas. Pero resultó que una milla era claramente insuficiente. Así que probé dos. Luego tres. Antes de darme cuenta, estaba ejecutando mi primer 5K y estaba en excelente forma. ¡Te prometo que este no era mi plan! ¡Solo quería que mi perro no arruinara mi casa cuando me fui!

De todos modos, en ese punto, era un corredor regular, corriendo cinco días a la semana durante todo el año. Y unos años más tarde, completé mi primer maratón en la costa de Oregón, y, nuevamente, ¡esto no estaba en ninguno de mis planes anteriores!

En el camino, he desarrollado una comprensión de lo que se necesita para pasar de ser un no corredor, a ser un corredor de 5 km, a ser un corredor de maratón. Si está interesado en posiblemente correr un maratón en algún momento, aquí hay algunos consejos que pueden ayudar. Tenga en cuenta que esto está organizado como comenzar con una base típica de 5K y avanzar hacia el maratón listo en aproximadamente 4 meses.

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10 pasos para ir de 5K a Marathon en 4 cortos meses

1. INICIAR : Una vez que haya ejecutado un 5K, mantenga el régimen de entrenamiento que ha estado haciendo. Esto puede ser 2 millas 3-4 días a la semana, tal vez una carrera de 3 millas lanzada allí, supongo. Algo como eso. Esa es una buena línea de base.

2. SEMANAS 2-3 : durante estas semanas, durante un día a la semana, aumenta tu carrera más larga. Entonces, si está ejecutando 2 millas tres días a la semana, haga que su cuarto día sea un recorrido de 4 millas un día. Si puedes hacer 3, puedes hacerlo 4. Tómatelo con calma y verás que es alcanzable.

3. SEMANAS 4-5 : En este punto, intenta que tus carreras base sean de hasta un mínimo de 3 millas. Entonces, podría correr, por ejemplo, 3 millas, cuatro días a la semana, y luego tendrá su "largo recorrido", que ahora puede llegar a tener hasta 5 millas más o menos. Tenga en cuenta que si puede encontrar tiempo para correr cinco días a la semana en lugar de cuatro, estará mejor.

4. SEMANAS 6-7 : Ahora puede encontrarse fácilmente haciendo 3-4 millas cuatro días a la semana y su largo plazo ahora puede ser de hasta 6-8 millas. No necesitarás esforzarte tanto, no te tomes el tiempo. Ve por la distancia

5. Semanas 8-9 : si te sientes bien y tu cuerpo no se queja, estás en buena forma. Ahora puedes aumentar tus recorridos de "base" hasta 4-5 millas y tu carrera "larga" hasta aproximadamente 10. Estarás encantado con tu primer recorrido de 10 millas. Y ahora correrá alrededor de 20-30 millas en una semana.

6. Semanas 10-11 . ¿Quieres correr ese maratón? No hay nada que te detenga. Mantenga su base funciona a 4-5 millas (tres a cuatro días a la semana) y aumente su carrera "larga" a 12-14. Sí, ¡estás corriendo una distancia de medio maratón ahora!

7. Semanas 12-13 : ¡Estás a punto de llegar! Mantenga su base en funcionamiento a 4-5 millas y aumente su "largo recorrido" hasta aproximadamente 17-19.

8. Semanas 14-15 : ¡Tienes esto! Mantenga la base se ejecuta por protocolo y obtenga su "largo plazo" hasta 20 al menos una vez. Una vez que hayas logrado esto, estás listo.

9. Semana 16 : Taper: mantén tus recorridos base por protocolo, y no hagas el recorrido largo ni lo hagas en profundidad (quizás hasta 10 o menos).

10. Semana 17 : ¡Corre tu maratón! Asegúrese de usar los zapatos adecuados para correr, hidrátese y coma plátanos o tome pastillas de potasio con anticipación. Y sea proactivo acerca de las rozaduras. ¡Y disfrutar!

Si puedes correr un 5K, lo más probable es que puedas correr un maratón. Y si puedes correr un maratón, puedes hacer (¡dentro de ciertos parámetros!) Casi cualquier cosa. Por lo menos, este proceso construirá tanto tu creencia en ti mismo como tu capacidad de recuperación (Masten, 1989), lo que te beneficiará en todos los dominios de la vida.

Dicho todo esto, siempre recuerde que mientras que completar un maratón es impresionante, entrenar efectivamente para un maratón es en realidad la parte verdaderamente impresionante.

Para obtener más información sobre mi opinión sobre la psicología de la carrera de larga distancia, consulte mi publicación anterior titulada "5 lecciones de psicología de la carrera de maratón".

Y si tiene aproximadamente 45 minutos y quiere estar completamente inspirado, consulte el documental de Andy Richardson (a través de Al Jazeera English): Why We Run. Andy pasa de ser un no corredor a completar su primer maratón en la Antártida. Seriamente. Y la videografía de correr en Dubai, Kenia, Nueva York, Miami, Sudamérica y la Antártida es simplemente increíble.

¡Rastros felices!

Glenn

Referencias

Bandura, A .; Barbaranelli, C .; Caprara, GV; Pastorelli, C. (1996). "Impacto multifacético de las creencias de autoeficacia en el funcionamiento académico". Child Development 67: 1206-1222. doi: 10.1111 / j.1467-8624.1996.tb01791.x.

Masten, AS (1989). "Resiliencia en el desarrollo: implicaciones del estudio de la adaptación exitosa para la psicopatología del desarrollo". En D. Cicchetti (Ed.), El surgimiento de una disciplina: simposio de Rochester sobre psicopatología del desarrollo (Vol. 1, pp. 261-294). Hillsdale, NJ: Erlbaum, ISBN 0805805532.