Dejar de lado el estrés relacionado con el trabajo

Fuente: foto de Lance Grande

La transición a la vida hogareña después de un día estresante en el trabajo puede presentar desafíos incluso para las mejores relaciones. Las tensiones pueden incluir viajes diarios largos (como las 2 horas cada camino que mi esposo conduce a diario), compañeros de trabajo descontentos, jefes autoritarios y simplemente fatiga mental.

Para empeorar las cosas, una vez que llegas a casa, puedes enfrentarte a niños para alimentar, tareas para supervisar, eventos deportivos para niños o lecciones de música, tareas domésticas y eventos familiares. Además, ¿se supone que debemos hacer 30 minutos de ejercicio? Desafortunadamente, mi Fitbit me dice que lavar los platos no cumple con mi requisito diario de cardio.

Reconozco por completo que el padre o la madre que trabajan en el hogar y que cuidan a los niños pequeños no están menos agobiados (y generalmente más agotados) que los que trabajan fuera del hogar. Estas ideas están pensadas para cualquiera que se sienta agotado al final de su día.

¿Por qué tomarse un tiempo para relajarse?

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La mayoría de nosotros sabe que las buenas relaciones requieren cooperación, paciencia y buenas habilidades de comunicación, entre otras cosas. Todos estos comportamientos pueden ser desafiantes al final de un largo día de trabajo. Puede saber qué temas se discuten mejor cuando usted y su cónyuge descansan, pero ¿usa ese nivel de juicio cuando está completamente agotado por su día de trabajo? Las buenas habilidades de comunicación son mucho más difíciles de practicar cuando estás muy estresado.

Incluso el saludo inicial entre usted y su pareja es extremadamente importante para la calidad de la relación. Según John Gottman (1999), una de las mejores maneras de mantener una relación amistosa con su cónyuge es apreciar la importancia de cómo se une. Si vuelves a unirte constantemente después de una separación (como un día de trabajo) con un saludo cálido y afectuoso, mejorará tu amistad. Considera un abrazo y un beso antes de lanzarte a una descripción de las molestias del día.

Hay muchas maneras de eliminar el estrés después de un día desafiante y sugeriré algunas de ellas. Mi primer objetivo es aumentar la conciencia de la necesidad de eliminar el estrés, ya que veo a muchas personas que tienden a ignorar sus propias necesidades al hacer ese cambio de "día a la tarde".

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Reconozca su respuesta al estrés

En primer lugar, es importante reconocer sus propias reacciones físicas ante el estrés. Los psicólogos evolutivos han explicado cómo ocurren ciertos cambios físicos cuando nos sentimos amenazados, ya sea que la amenaza se deba a atascos o que nos persiga un perro callejero. Estos cambios incluyen aumento de la frecuencia cardíaca, respiración más intensa, contracción de los vasos sanguíneos y aumento de la presión arterial. Han contribuido a nuestras posibilidades de supervivencia en el tiempo porque nos preparan para la "respuesta de lucha o huida". Históricamente, cuando las vidas humanas estaban amenazadas por animales salvajes u otros humanos enojados, tenían que estar listos para luchar por la supervivencia o huir. En el contexto moderno, no se recomienda saltar del automóvil y huir de un embotellamiento (aunque puedo recordar más de una vez que deseé tener esa opción). La respuesta de "pelea" de bocinazos o de confrontar a otros conductores es desafortunadamente una respuesta común, pero tampoco recomendable. Es en nuestro beneficio reconocer la reacción al estrés y aprender a calmarnos de manera aceptable y segura.

Estrategias para desestresarse

Incluso mientras viaja a casa, aproveche los efectos relajantes de escuchar música. Se ha demostrado que el acto de escuchar cualquier tipo de música que amas aumenta los niveles de dopamina en el cerebro. Aunque la relación entre los niveles de dopamina y el estado de ánimo así como el comportamiento es muy compleja, un aumento de moderado a moderado de la dopamina generalmente se asocia con un mejor estado de ánimo (www.mentalhealthdaily.com/2015/04/01/high-dopamine-levels-symptoms- adverso).

Masticar chicle es otra manera fácil de contrarrestar los efectos de un día estresante en el trabajo. Se ha demostrado que reduce la ansiedad subjetiva, mejora el estado de alerta y reduce el estrés cuando el nivel de estrés es leve o moderado. Cuando se usó cortisol salival (un marcador de estrés fisiológico) para medir la respuesta al estrés del cuerpo, los niveles fueron un 16% más bajos en los masticadores de encías que en los no masticadores en condiciones de estrés leve (www.medicalnewstoday.com/releases/).

Otra opción, que se ha demostrado que nos calma al estimular el sistema nervioso parasimpático, es hacer algunos ejercicios de respiración profunda . Hay muchas guías en línea para la respiración profunda, pero aquí hay una breve descripción de cómo se hace comúnmente. Comience sentándose lo más cómodamente posible, con la espalda apoyada. Inhale por la nariz mientras cuenta silenciosamente hasta 3. Pause por un segundo y luego exhale por la boca. Mientras exhala, cuente lentamente hasta 4 (o más, según pueda). Cuando respira profundamente desde el abdomen en lugar de respirar superficialmente desde la parte superior del pecho, inhala más oxígeno. Más oxígeno lleva a una menor tensión y menos dificultad para respirar, y estos cambios disminuyen la ansiedad que sientes.

Después de llegar a casa, hay una serie de cosas que uno puede hacer para relajarse. Una estrategia es caminar durante al menos 10 minutos o realizar algún otro tipo de ejercicio físico. Idealmente, el ejercicio sería al aire libre, ya que hay evidencia de que la naturaleza tiene un efecto calmante sobre nosotros. Es más probable que aclaremos nuestras mentes y nos centremos en el entorno natural. Siendo realistas, viviendo en el área de Chicago, pocos de nosotros disfrutamos de caminar al aire libre cuando las temperaturas bajan a la adolescencia o el frío del viento alcanza los un solo dígito. Correr en el lugar, saltar la cuerda o hacer sentadillas son posibilidades para el interior.

Las imágenes guiadas son una estrategia fácil y simple que es especialmente útil para las personas que son muy visuales y que pueden crear imágenes mentales con color y detalle. Piense en un lugar donde se haya sentido relajado y seguro en el pasado, como una playa, un sendero de montaña o un bosque. Imagínese en ese lugar e incluya los detalles de lo que podría experimentar allí, incluidos destellos de la vida silvestre, sonidos, aromas agradables y sensaciones físicas. Usa la mayor cantidad de sentidos posible para sentir que realmente estás en ese entorno. Tomemos una playa por ejemplo. Es posible que vea el agua azul clara, escuche el sonido de las olas rompiendo en la orilla, sienta la arena bajo sus pies y el calor del sol en su rostro. Simplemente imaginar estas experiencias puede generar relajación.

Dado que nuestros cerebros interpretan el hambre como una amenaza para nuestra supervivencia, sentir hambre es un estresante legítimo. Suponiendo que su cena no está lista de inmediato, es posible que tenga un refrigerio saludable para aliviar el estrés. Usa tu criterio aquí; algunas opciones incluirían algunos palitos de zanahoria, una onza de nueces o media manzana. Obviamente, la elección del refrigerio debe cumplir con las restricciones dietéticas que pueda haber recibido de un médico.

Fuente: foto de Dianne Grande

Otra forma de fomentar un ambiente tranquilo en su hogar es colocar una planta de interior en su sala de estar . Según la revista Prevention (www.prevention.com/health/healthy-living/home-stress-management), los estudios han proporcionado evidencia de que las plantas de interior están asociadas con una caída en la presión arterial en comparación con el mismo entorno sin plantas de interior. Esta reducción fue de hasta 11%. Hay varias opciones buenas para las plantas que son fáciles de cultivar, como English Ivy, Aloe Plant, Bamboo Palm, Philodendron, Rubber Tree Plant y Peace Lily. Algunos de ellos incluso tienen el beneficio de eliminar las toxinas del aire en nuestros hogares. Para obtener más información, consulte "10 mejores plantas de interior para eliminar el estrés de su hogar y purificar el aire" (www.huffingtonpost.com/2015/07/29best-houseplants-de-stress).

La relajación muscular progresiva es un método bien establecido para inducir la respuesta de relajación. Se puede practicar por solo 10 minutos al día y se vuelve más y más efectivo con el tiempo. En la etapa de práctica, los grupos musculares están intencionalmente tensos y relajados, generalmente comenzando con los pies y moviéndose hacia arriba a los músculos faciales. Eventualmente, el uso de una palabra clave, como "relajarse" o "calmarse" puede provocar la respuesta de relajación. Para obtener un ejemplo de cómo usar este método, consulte los Videos de Cerebro y Conducta con Sandra Kiume (blogs.psychcentral.com/channel/2016/09/progressive-muscle-relaxation-how-to-video/).

¡Risa! Piense en algo gracioso que sucedió durante el día, cuéntele una broma, mire un divertido video de U-tube y disfrute de un poco de humor. La risa tiene el efecto de aumentar la cantidad de aire rico en oxígeno que respiramos, lo que a su vez, señala a nuestros cerebros que estamos seguros para relajarnos. También aumenta los niveles de endorfinas que estimulan el estado de ánimo en nuestro torrente sanguíneo. En una presentación en papel de 2006 de la American Physiological Society, se informó que "la beta-endorfina y el aumento de la hormona de crecimiento humano se asocian con la anticipación y la experiencia de la risa alegre". (Www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/ aps). Solo la expectativa de ver un video divertido provocó un aumento del 27% en los niveles de beta-endorfinas.

Aquí hay una idea final que no sorprenderá a nadie y, sin embargo, todos nos resistimos a hacerlo: apague su teléfono celular. La entrada constante de mensajes de texto o correos electrónicos, así como de las redes sociales, no favorece la relajación. (Buena suerte para convencer a tus adolescentes de eso).

Por supuesto, hay varias otras estrategias para el manejo del estrés durante un período de tiempo más largo. Estos incluyen: planificación mejorada, afirmación de valores, práctica de mindfulness y pensamientos de gratitud (www.psychologytoday.com/blog/what-matters-most/201701/10-new-strategies-…).

Pruebe algunas o todas estas estrategias y descubra lo que funciona para usted. Puede encontrar su coche cubierto de envoltorios de goma como el mío, o puede redescubrir su sentido del humor.