El Instituto Nacional de Salud Mental estima que el 18.1 por ciento de la población de EE. UU. Sufre de ansiedad crónica. Pero ese número solo incluye a las personas que han sido diagnosticadas formalmente con un trastorno de ansiedad. El porcentaje de personas que se ponen ansiosas pero no cumplen los criterios para un trastorno formal es mucho, mucho más alto. Eso es porque la ansiedad es una respuesta humana natural a las circunstancias de la vida. Aunque afecta a todos de manera diferente, es un hecho bastante universal de la vida. En algún momento de nuestras vidas, todos experimentaremos alguna forma de ansiedad. La pregunta es, ¿cómo lo gestionamos?
Inevitablemente, termino hablando con la mayoría de mis clientes acerca de cómo pueden lidiar con la ansiedad natural que surge en el curso de la vida cotidiana. Ya sea que se trate de gestionar demandas y fechas límite imposibles en el trabajo o de esperar resultados de exámenes médicos, siempre hay algo en su camino que quieren tratar de la manera más efectiva y constante posible. El trabajo que realizamos en terapia o entrenamiento para ayudarlos a lograr este objetivo es doble: primero, abordamos su relación con el tema que provoca su ansiedad; entonces trabajamos para ayudarlos a estar con la ansiedad y enfrentarla. Dado que todos responden de manera diferente a la ansiedad, siempre entablo conversaciones únicas con mis clientes y personalizo intervenciones únicas para ayudarlos a manejarlo. Pero hay algunas sugerencias generales que son ampliamente aplicables. Los compartiré aquí con la esperanza de que te ayuden la próxima vez que la ansiedad te apriete.
Preséntate a lo que está sucediendo. Como mencioné antes, la primera parte de la gestión de la ansiedad es aclarar qué es lo que la causa en primer lugar. Esto significa estar muy en sintonía con su experiencia, prestar atención a lo que está encontrando en el mundo y los sentimientos que provoca en su interior. Uno de mis clientes me habla a menudo sobre su jefe, un propietario de una pequeña empresa siempre estresado, y el efecto que tiene en ella. Durante mucho tiempo, ella había llegado a casa del trabajo completamente agotada, después de pasar la mayor parte de la jornada laboral de 8 horas en un estado de ansiedad. No fue hasta que comenzamos a trabajar juntos que pudo identificar lo que sucedía a lo largo del día para ponerla en ese estado. Una vez que reconoció que las interacciones con su jefe eran la fuente de su ansiedad, pudo crear un cambio en su experiencia. La conciencia que mi cliente demostró es el primer paso para controlar la ansiedad. Cuanto más consciente esté de sus experiencias cotidianas y cómo le afectan, mayores serán sus posibilidades de minimizar su ansiedad. Ayuda tener una práctica de mindfulness, permanecer lo más conectado posible en el momento presente y sintonizado con lo que se desarrolla dentro de él. Cuando esté atento a lo que sucede a su alrededor, podrá darse cuenta rápidamente de lo que está ocurriendo y prepararse para enfrentarlo de la manera más efectiva posible. Una práctica de atención plena también ayudará a ser consciente de cómo la ansiedad se siente y se mueve a través de usted. A medida que se familiarice con los signos de ansiedad, especialmente los iniciales, puede mejorar cada vez más para evitar que progrese. Estar presente en lo que está sucediendo y mantener un conocimiento en el momento de tu experiencia te ayudará a responder de una manera calmada y mesurada a tus desencadenantes de ansiedad.
Controle su respiración Una de las primeras preguntas que les hago a mis clientes cuando abordamos el tema de la ansiedad es: "¿Qué tan bueno eres al notar tu aliento?" La mayoría de las personas me mira con curiosidad porque su aliento no es algo en lo que piensen a menudo. Esto también podría ser cierto para ti. ¿Cuán consciente estás de tu aliento en este momento? Apuesto a que en este momento eres mucho más consciente de lo que has sido en cualquier otro momento de tu día. Y eso está bien. La mayoría de nosotros tiende a no prestar mucha atención a nuestra respiración. Pero conectarse a la respiración es una de las mejores formas de controlar y disminuir la ansiedad. La mayoría de los adultos hacen un trabajo bastante pobre de respiración. Puede sonar tonto, pero es la verdad. Respiramos lo suficiente para mantenernos vivos, pero no lo suficiente como para obtener el máximo valor de cada inhalación y exhalación. Y cuando estamos ansiosos, nuestra respiración se vuelve aún más superficial. La mayoría de las personas, ya sea que sufran de ansiedad aguda o tengan que lidiar con el nerviosismo y el estrés típicos de la vida cotidiana, descubren que tomar algunas respiraciones profundas y conscientes les ayuda a calmarlas y relajarlas. Una vez que te hayas hecho presente a tu experiencia, como ya mencioné anteriormente, es hora de conectarte con la respiración. Encuentra la mancha en tu cuerpo donde estás más consciente de tu respiración. Puede ser tu nariz, tu pecho o tu vientre. Una vez que te conectas con él, respira intencionalmente, rastreando el movimiento de tu respiración por todo tu cuerpo. Haga un esfuerzo para respirar profundamente, de la misma manera que lo hace un bebé. Mientras inhalas, deja que tu barriga se expanda. A medida que el aire se mueve a través de usted, sienta cómo se abre el cofre y levanta ligeramente los hombros. Aguante la respiración en la parte superior por solo un momento, y exhale lenta e intencionalmente, sintiendo que su cuerpo se relaja y su ombligo se mueve hacia su columna vertebral cuando la respiración se completa. Prometo que solo tres de estas respiraciones intencionales te harán sentir más tranquilo, más relajado y mucho menos ansioso de lo que comenzaste. Respirar profundamente envía más oxígeno a tu cerebro, estimula la parte de tu sistema nervioso responsable de promover la relajación y calma tu cuerpo. Además, cuando prestas atención a tu aliento, desvías tu atención de la avalancha de pensamientos que tiende a acompañar al estrés y la ansiedad. Tu aliento es una de las herramientas más potentes para el alivio de la ansiedad, y ayuda significativamente si lo usas a menudo. Así que encuentre una manera de hacer de la respiración consciente una práctica regular. Siempre recomiendo a mis clientes que configuren recordatorios en sus teléfonos para que suenen varias veces a lo largo del día, recordándoles que reduzcan la velocidad, respiren profundamente y se conecten. Practicar esto a menudo lo ayudará a mantener una línea base más baja de excitación y será útil cuando se sienta ansioso.
Verifica tu pensamiento En el transcurso de un día normal, es probable que se encuentre con muchas personas, eventos y situaciones que tienen el potencial de desencadenar ansiedad. Pero ponerse ansioso es realmente un trabajo interno. Lo que quiero decir es que la forma en que pensamos acerca de esas personas, eventos y situaciones es lo que determina si nos ponemos ansiosos o no. El psicólogo Aaron Beck, conocido como el padre de la Terapia Cognitiva, identificó una serie de distorsiones cognitivas, también conocidas como formas de pensar irracionales, que desencadenan y exacerban el estrés y la ansiedad. Algunas de estas distorsiones incluyen lo siguiente:
Pensar todo o nada : ver las cosas de forma rígida, de una manera u otra (por ejemplo, "si no hago todas las preguntas correctamente en esta prueba, soy un fracaso total").
Personalización : tomar las cosas en forma personal; culpándose a sí mismo por cosas que están fuera de su control (por ejemplo, "mi colega estaba de mal humor hoy porque no estoy estirando mi peso lo suficiente por aquí").
Catastrofismo : Anticipando y prediciendo lo peor; llenando los vacíos de incertidumbre con las predicciones del día del juicio final (por ej., "Me despedirán si no llego a tiempo a trabajar a tiempo, y nadie me contratará nuevamente en esta industria").
Aumento – Exagerar y hacer que las cosas salgan fuera de proporción (por ejemplo, "Estos informes de gastos son un desastre. Esto es demasiado trabajo para mí. Nunca voy a terminar todo esto a tiempo. Esto siempre sucede. Puedo '¡lidiar con eso!' ')
Cuando te familiarizas con estas distorsiones cognitivas y otras líneas de pensamiento irracionales, puedes atraparte y redirigir tu pensamiento, minimizando o deteniendo tu ansiedad.
Tómate tu tiempo para responder . Cuando está ansioso, puede surgir un falso sentido de urgencia, lo que le induce a reaccionar apresuradamente cuando no es necesario. Tus pensamientos se mueven más rápido de lo normal en un estado de ansiedad, por lo que es fácil volverte impulsivo y sentir que necesitas tomar medidas inmediatas. Pero este no es el caso. Es mucho más probable que respondas efectivamente a una situación si estás pensando claramente y tomándote tu tiempo. Cuando estás ansioso, eres esencialmente discapacitado; tus emociones están subidas, y es difícil pensar clara y racionalmente. Cuando algo desencadena su ansiedad, avance lenta y deliberadamente en el proceso de respuesta. Piense cuidadosamente y de manera crítica acerca de cómo quiere darle sentido a lo que está sucediendo; luego avanza con la intención. Seguir las tres sugerencias anteriores lo ayudará a centrarse para que pueda reflexionar sobre su respuesta a la situación en cuestión. Uno de mis clientes me dijo esta semana que aprender a ir despacio cuando está ansioso ha hecho un cambio monumental en su vida. Como ella lo explicó, "Cuando noto los primeros signos de ansiedad, empiezo a prestar atención a cómo estoy respirando y qué suposiciones tengo sobre lo que está sucediendo. Me ralentiza así que no me asusto como solía y me siento fuera de control. Me hace sentir poderosa para poder pensar con claridad y no hacer cosas que lamento porque estoy ansioso o trabajado ". Como mi cliente, puedes aprender a ir despacio y ponerte en el asiento del conductor de tu experiencia cuando surge la ansiedad. Esto -como lo expresó mi cliente- es algo bastante poderoso.
Norman Mailer dijo que "el papel natural del hombre del siglo XX es la ansiedad". Tiene razón. Si no actuamos con conciencia, es fácil para nosotros ser conducidos ciegamente por la ansiedad. Pero ser consciente es un proceso y una práctica; y cuando nos involucramos de forma deliberada y sistemática, podemos minimizar nuestra ansiedad y navegar a través de nuestras vidas con más paz, presencia y propósito.
