El mes pasado analizamos la música y los beneficios del entrenamiento musical sobre el TDAH. Esta vez es otra actividad que hace bien al cuerpo y a la mente: hacer ejercicio.
No antes de que se avergüence y deje de leer, permítame aclarar lo que quiero decir con "ejercicio". Sí, incluye la cinta de correr y el peso, pero también es actividad física lo que la gente hace por diversión. Cosas como esquiar, ir de excursión, andar en bicicleta, practicar yoga, nadar, jugar al baloncesto, incluso pasear al perro. Hacer ejercicio aquí significa actividad física que lo hace moverse, su corazón bombea y le hace sudar.
El ejercicio es el niño de oro del mundo de la salud, ¿no es así? Quiero decir, ¿cuándo fue la última vez que oíste algo malo sobre el ejercicio por parte de los expertos?
El caso es que todos sabemos que es bueno para nosotros, pero es difícil mantenerlo a largo plazo. Requiere esfuerzo. Puede ser aburrido. Duele. Y hasta que sea un hábito, no sentimos sus beneficios regularmente y su nivel alto natural después.
El ejercicio, como la alimentación saludable, funciona mejor como un hábito, un comportamiento a largo plazo. Una explosión de ejercicio es como una dieta a corto plazo. Sin beneficios duraderos. El ejercicio es la tortuga y no la liebre.
Un chico que hace ejercicio 2-3 veces a la semana durante un año sale mucho más adelante que el que hace ejercicio todos los días durante 4 semanas, se quema y nunca vuelve a hacerlo. Ese es uno de los problemas con muchas resoluciones de Año Nuevo: son demasiado ambiciosos o demasiado intensos al principio para tener poder de permanencia y por lo tanto es fácil quemarse. Al igual que la alimentación saludable, el ejercicio funciona mejor cuando es un maratón y no un sprint.
Aumento de las posibilidades de ejercicio
Entrar en un patrón regular de ejercicio ayuda a solidificarlo como un hábito. El plan "Voy al gimnasio lunes-miércoles-sábado" tiene más probabilidades de funcionar que "Voy al gimnasio siempre que puedo".
El primer plan tiene una estructura que es fácil de repetir y que establece expectativas claras. Si se pierde un día por algún motivo, la solución es sustituirlo en un día diferente o simplemente retomarlo el próximo día programado. Eso es diferente a descarrilarse, sentirse culpable, evitarlo y, finalmente, sentir que estás demasiado lejos como para volver a entrar en él.
Un plan confiable y estructurado para hacer ejercicio (y hacer otras tareas) puede ayudar a las personas con TDAH. Está siguiendo lo que está planeado para el día en lugar de tratar de resolverlo todo y hacer malabarismos con las demandas de la competencia en el momento.
Algunos ejercicios pueden ser muy aburridos, por lo que es importante hacerlo más fácil. Si la cinta de correr es más fácil con música o TV, inclúyalos. Si te gusta andar en bicicleta a primera hora de la mañana antes del desayuno, hazlo entonces. Si no te gusta hacer ejercicio solo, únete a una clase de spinning, consigue un compañero de levantamiento, o juega al baloncesto pick-up. El punto es tomar medidas que lo hagan más propenso a cumplir, no darle razones para perderse. Una vez que el ejercicio se convierte en un hábito, es más fácil de hacer. Pero a veces es una lucha. A algunas personas les va mejor con un gimnasio cerca de casa o el trabajo. A otros les va mejor con un entrenador personal para llevarlos allí. Lo que funcione para ti. Use esas herramientas para mantener esta inversión en usted.
TDAH se encuentra con el ejercicio
El ejercicio es una forma complementaria de controlar el TDAH, además de las intervenciones de primera línea (medicamentos y psicoterapia). Los grupos de apoyo, el apoyo familiar, el coaching, la participación en organizaciones como CHADD o ADDA, y similares también son formas comunes de trabajar con TDAH.
El ejercicio tiene una multitud de beneficios para el cuerpo y la mente. Reduce el estrés y la ansiedad. Se eleva el estado de ánimo, y algunos estudios incluso han encontrado que es útil para manejar la depresión leve como medicamento. (Véase, por ejemplo, un estudio reciente de Jan Knapen y sus colegas).
Para algunas personas con TDAH, la estructura regular de un programa de ejercicios es útil. Más allá de eso, la naturaleza físicamente atractiva del ejercicio es mucho más divertida e interesante para muchas más tareas pasivas y cognitivas. Los beneficios físicos del ejercicio regular son evidentes por sí solos, y el ejercicio aumenta la autoestima, la autoconfianza y la salud cardíaca.
Dentro del cerebro también ocurren algunas cosas durante y después del ejercicio.
La actividad física como el ejercicio libera dopamina, un químico cerebral clave que generalmente es más bajo entre las personas con TDAH. Entre las muchas funciones de la dopamina, puede desempeñar un papel en la atención y la multitarea, a menudo áreas de lucha en adultos con TDAH. El ejercicio también conduce a la liberación de endorfinas, un grupo de sustancias químicas cerebrales relacionadas con los opiáceos. Las endorfinas se producen de forma natural, están estrechamente controladas y nos proporcionan una sensación de calma, satisfacción y una percepción reducida del dolor.
Por último, el ejercicio no tiene por qué ser solo. Es bastante fácil jugar fútbol, hacer ejercicio o correr con un amigo, o unirse a una clase de spinning. Y cuando compartimos una actividad común con otros, nos vinculamos con ellos y nos beneficiamos de la actividad en sí misma, duplicando nuestras razones para hacerlo nuevamente.