Este post es parte de una serie sobre tratamientos sin medicación para el estado de ánimo depresivo. Las publicaciones anteriores revisaron la evidencia de folato, B-12, SAM, ácidos grasos omega-3, los aminoácidos L-triptófano y 5-HTP, y la prohormona dehidroepiandrosterona (DHEA). Esta publicación se ofrece como una revisión concisa de la evidencia de los beneficios del ejercicio regular en la depresión. Puede encontrar más información sobre una amplia gama de enfoques alternativos e integradores para el estado de ánimo deprimido y otros problemas de salud mental en mi sitio web.
Cómo el ejercicio mejora el estado de ánimo deprimido.
Los efectos beneficiosos del ejercicio que elevan el estado de ánimo probablemente estén relacionados con las respuestas transitorias a corto plazo en el cerebro inmediatamente después del ejercicio, así como con los cambios a largo plazo después de dos o más períodos de ejercicio. Los hallazgos de estudios en animales y humanos sugieren que tanto los efectos beneficiosos inmediatos como a largo plazo del ejercicio sobre el estado de ánimo están mediados por múltiples factores que aumentan los niveles cerebrales de endorfinas que elevan el estado de ánimo, dopamina, norepinefrina y serotonina, promueven el desarrollo de nuevas neuronas en El cerebro (es decir, la neurogénesis), reduce el estrés oxidativo y mejora el funcionamiento inmunológico (Schuch 2016). Los hallazgos de un reciente estudio piloto de fMRI sugieren que el ejercicio regular puede promover un aumento de la neuroplasticidad en ciertas regiones del cerebro, dando como resultado un mejor estado de ánimo (Gourgouvelis 2017).
Además de los efectos directos e indirectos del ejercicio sobre la función cerebral, el ejercicio regular también mejora la autosuficiencia y asegura interacciones sociales positivas con otras personas. Es difícil separar los efectos beneficiosos del ejercicio de otros factores del estilo de vida, y es posible que el ejercicio contribuya a los sentimientos generales de bienestar y no tenga efectos específicos para elevar el estado de ánimo. Finalmente, se ha demostrado que el ejercicio regular mejora la calidad del sueño en las personas que no responden a los antidepresivos (Rethorst 2013). Esto puede ser un beneficio significativo del ejercicio sobre la resistencia general y el funcionamiento cotidiano en vista de la alta tasa de prevalencia de insomnio en personas con depresión crónica.
Revisión de los resultados de la investigación
La siguiente sección es una breve revisión de los hallazgos de la investigación sobre el ejercicio como una terapia independiente para el estado de ánimo deprimido, y como una terapia ‘complementaria’ para las personas que toman un antidepresivo, se involucran en una terapia cognitiva conductual o usan una terapia de exposición a la luz brillante.
Mejora el estado de ánimo beneficios del ejercicio regular
Los hallazgos de los ensayos controlados y las revisiones sistemáticas informan efectos consistentes de mejora del estado de ánimo del ejercicio regular. Las personas que son menos sedentarias tienen un riesgo reducido de depresión y enfermedades cardiovasculares (Schuch 2017). Tanto el ejercicio aeróbico como los ejercicios de fortalecimiento no aeróbicos se consideran igualmente eficaces. La duración óptima y la frecuencia del ejercicio necesario para mejorar el estado de ánimo deprimido aún no se han determinado, pero probablemente varíen con la edad y el acondicionamiento. El ejercicio aeróbico regular puede mejorar el funcionamiento cognitivo en personas con depresión crónica que a menudo experimentan dificultades con el pensamiento y la memoria (Oertel-Knochel 2014).
Ejercicio regular como una terapia ‘complementaria’ a los antidepresivos y otros tratamientos
Un reciente metanálisis de estudios controlados (977 sujetos en total) sobre el ejercicio utilizado como intervención única o en combinación con antidepresivos informó que el ejercicio regular tiene efectos beneficiosos consistentes en el estado de ánimo depresivo (Kvam 2016). Una revisión sistemática de los estudios sobre el ejercicio como terapia complementaria en personas diagnosticadas con un trastorno depresivo mayor encontró que las personas deprimidas que hacen ejercicio regularmente responden consistentemente mejor que las personas que toman antidepresivos pero no hacen ejercicio (Mura 2014).
Agregar ejercicio regular a los antidepresivos en curso y la terapia cognitiva mejora la respuesta al tratamiento (Gourgouvelis 2018). Las personas moderadamente deprimidas que hacen ejercicio además de recibir la terapia cognitivo conductual (TCC) están menos deprimidas y reportan pensamientos suicidas menos frecuentes en comparación con las personas que solo participan de la TCC (Abdollahi 2017). Los antidepresivos y el ejercicio probablemente tienen efectos equivalentes en el estado de ánimo depresivo moderado (Blumenthal 2007). Los beneficios terapéuticos del ejercicio regular también pueden ser comparables a los tratamientos complementarios y alternativos validados (CAM) del estado de ánimo depresivo, como la hierba de San Juan ( Hypericum perforatum ) (Ernst 1998).
Los pacientes deprimidos que hacen ejercicio en un ambiente interior bien iluminado (2500 a 4000 lux) experimentan mejoras más significativas en el estado de ánimo y una mayor sensación de vitalidad en comparación con los individuos deprimidos que hacen ejercicio en el interior de la luz de una habitación normal (400 a 600 lux) (Partonen 1998). Las pacientes deprimidas que combinaron el ejercicio con la exposición a la luz brillante mientras tomaban un régimen diario de vitaminas informaron mejoras significativas en el estado de ánimo (Brown 2001).
Consideraciones de seguridad
Las personas que tienen dolores crónicos, enfermedades del corazón u otros problemas médicos que podrían limitar la cantidad de ejercicio que pueden hacer deben consultar a su médico de familia, cardiólogo u otro proveedor de atención médica calificado antes de comenzar un programa de ejercicio regular o aumentar su nivel actual de actividad.
Línea de fondo
El ejercicio regular ha establecido beneficios para mejorar el estado de ánimo en personas deprimidas que pueden ser equivalentes a la terapia cognitiva. El ejercicio regular mejora la calidad de vida en general y mejora el funcionamiento cognitivo y la calidad del sueño, problemas que a menudo acompañan el estado de ánimo depresivo crónico. La combinación de ejercicio regular con un antidepresivo mejora la respuesta antidepresiva. El ejercicio regular también puede mejorar la respuesta a la terapia de exposición a la luz brillante y seleccionar terapias alternativas. Como el ejercicio físico ha establecido efectos beneficiosos para el corazón y el cuerpo, todos los que luchan contra la depresión deben ser alentados a participar en un programa de ejercicio regular (es decir, a menos que un problema médico limite su actividad).
Referencias
Depresión: la solución integradora de salud mental, J. Lake MD
