Ejercítate para salir de la ansiedad y la depresión

Fuente: Peter Bongiorno @drbongiorno

Mover su cuerpo es absolutamente crucial cuando se trata de calmar el cerebro y combatir la ansiedad. Está conectado a nuestro cuerpo para moverse cuando está estresado. Piénselo: en la naturaleza, cuando se encuentra bajo estrés o peligro (como en el caso de huir de un oso que intenta comerte), tu cerebro primitivo prepara el cuerpo para una respuesta de "lucha o huida". Esto le dará una sensación en su cuerpo que es similar a beber algunos Red Bulls – oleadas a través de sus vasos sanguíneos (factoid: la epinefrina se conoce como adrenalina en Inglaterra).

La epinefrina le da un impulso de energía similar a la cafeína, y otra hormona del estrés llamada cortisol también se dispara, y ordena que el cuerpo almacene el azúcar descompuesta de su alijo en el hígado y los músculos para un uso rápido, o luchar por su vida. ¡Uf!

Los actos físicos de correr o pelear son claves para que quemes esa adrenalina y esos azúcares que se liberan cuando te estresas. Desafortunadamente, la mayoría de las veces, los estresores de la vida moderna no te permiten usar tu cuerpo como lo harías en la naturaleza. Por ejemplo, si está sentado en el tráfico y está estresado porque llega tarde y sabe que el jefe lo va a clavar, sin embargo, no puede simplemente saltar del automóvil y salir corriendo. Así que te sientas allí, esperando que las luces rojas frente a ti finalmente se rompan para que puedas llegar tarde y lidiar con más estrés. Del mismo modo, si está en una reunión de la junta o sentado en una clase, y está realmente molesto por un texto que acaba de recibir, tiene la compostura y la calma adecuadas, y simplemente se enfrenta al flujo de adrenalina y azúcar que se apodera de su cuerpo cuando golpea el estrés

Cuando llegue ese flujo de azúcar y adrenalina, y no nos movemos con fuerza, causará ansiedad, ataques de pánico y también elevará la presión arterial. El estrés crónico a largo plazo contribuirá a la inflamación del cuerpo, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y, por supuesto, los problemas emocionales como la ansiedad, los ataques de pánico y la depresión.

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Ejercicio al rescate

Aquí es donde entra el ejercicio. El ejercicio regular lo ayudará a quemar esas hormonas del estrés, utilizar el azúcar liberado y hacer que se sienta más tranquilo. Se ha demostrado que el ejercicio es muy útil tanto para la depresión como para la ansiedad, dos situaciones en las que las hormonas del estrés a menudo son altas.

Algunos estudios incluso han comparado el ejercicio con el efecto de los medicamentos para la depresión. Un ensayo aleatorizado y controlado de 156 adultos comparó el ejercicio con el antidepresivo Zoloft. Los investigadores descubrieron que los efectos del ejercicio tomaron un poco más de tiempo para activarse, pero el ejercicio funcionó tan bien como el medicamento a largo plazo y mostraron tasas de recaída significativamente más bajas (8 por ciento frente a 31 por ciento) que los sujetos en el grupo de medicamentos. Un segundo estudio analizó pacientes de al menos cincuenta años de edad que experimentaron depresión. Los investigadores recomendaron que un grupo de voluntarios comenzara un ejercicio y el otro tomara medicamentos antidepresivos. Una vez más, hubo una mejora más rápida en el grupo de medicamentos, pero después de dieciséis semanas, el ejercicio alcanzó los mismos beneficios. El ejercicio también tiene buenos resultados cuando se usa junto con medicamentos para tratar la ansiedad, y es un excelente one-two golpe cuando se utiliza con la terapia cognitiva conductual (TCC), un tipo de psicoterapia.

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El ejercicio protege tu cerebro

El ejercicio tiene claros beneficios para proteger su cerebro y el sistema suprarrenal (estrés) también. La investigación muestra que los altos niveles de la hormona del estrés cortisol golpean el cerebro, especialmente el área llamada hipocampo. El hipocampo nos ayuda con la memoria y la emoción y, de hecho, se reducirá y se volverá más pequeño cuando esté expuesto a demasiado cortisol.

Los estudios en animales han demostrado cómo el ejercicio puede realmente revertir esta contracción, y los estudios en nosotros los humanos también lo demuestran. El ejercicio ayuda a crear nuevas células cerebrales y puede ayudarnos a calmar a todos los animales cuando estamos sobreexcitados. Estudios recientes en ratones en la Universidad de Princeton sugieren que los animales que hacen ejercicio no solo desarrollan nuevas células nerviosas, sino que también crean más células cerebrales capaces de liberar neurotransmisores calmantes, especialmente GABA, un neurotransmisor artificialmente aumentado por fármacos ansiolíticos como Xanax y Ativan.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para la ansiedad?

Se ha demostrado que prácticamente todas las formas de ejercicio han sido estresantes y saludables.

Al comenzar un programa de ejercicios, estos son los puntos que tengo que recordar a mis pacientes:

1 – ¡ Haz algo divertido! Si no lo disfrutas, probablemente no lo mantengas.

2 – Comience lento si no se ha ejercitado antes: consulte con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea adecuado para usted, y sea fácil al principio. No queremos que lastimes nada, y luego suspender el ejercicio para siempre.

3 – Mezclarlo: los estudios sugieren que un equilibrio entre hacer tanto el trabajo cardiovascular como el entrenamiento de fuerza (resistencia) probablemente funcione mejor que solo. Tal vez comience con uno o dos días de cada uno.

4 – Obtenga un capacitador: Les digo a mis pacientes que el dinero que gastan en un entrenador será dinero que no tendrán que gastar en visitas conmigo. No has hecho ejercicio antes, aprender la técnica adecuada es esencial para hacer que esto funcione

5 – Trate de salir: los efectos de la naturaleza y el exterior sobre la ansiedad resisten al menos durante el día. Hacer ejercicio solo es maravilloso, pero la reducción de la ansiedad es aún mejor cuando sales al exterior.

6 – Escuche la música que ama: las investigaciones muestran que escuchar buena música mientras hace ejercicio aumenta los beneficios del ejercicio.

Me gusta moverlo moverlo

En conclusión, no existe una 'droga' mejor para ayudar a aliviar la depresión y calmar la ansiedad que el ejercicio para calmar las hormonas del estrés. Incluso media hora al día será muy útil.

sobre el autor: Peter Bongiorno, ND, LAc. es una práctica privada en Nueva York en Inner Source Health. El Dr. Bongiorno es autor de ¿Cómo es que son felices y yo no? La guía natural completa para la depresión curativa para bien (rueda roja). Luego fue el autor de la guía práctica Holistic Therapies for Anxiety and Depression (WW Norton). Su próximo libro para el público, Put Anxiety Behind You: El programa completo sin drogas está disponible para reservar en Amazon. Visite drpeterbongiorno.com, InnerSourceHealth.com y únase a él en twitter @drbongiorno y facebook para obtener actualizaciones sobre salud mental naturopática.

Referencias

Babyak M, Blumenthal JA, Herman S, Khatri P, Doraiswamy M, Moore K, Craighead WE, Baldewicz TT, Krishnan KR. Tratamiento de ejercicio para la depresión mayor: mantenimiento del beneficio terapéutico a los 10 meses. Psychosom Med. 2000 Sep-Oct; 62 (5): 633-8.

Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, Craighead WE, Herman S, Khatri P, Waugh R, Napolitano MA, Forman LM, Appelbaum M, Doraiswamy PM, Krishnan KR. Efectos del entrenamiento físico en pacientes mayores con depresión mayor. Arch Intern Med. 1999; 159 (19): 2349 – 56.

Anderson E, Shivakumar G. Efectos del ejercicio y la actividad física en la ansiedad. Psiquiatría frontal. 2013 23 de abril, 4: 27. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027. eCollection 2013.

Sapolsky RM. Depresión, antidepresivos y el hipocampo que se contrae.Proc Natl Acad Sci US A. 2001 23 de octubre; 98 (22): 12320-2.

Schoenfeld TJ, Rada P, Pieruzzini PR, Hsueh B, Gould E. El ejercicio físico evita la activación inducida por el estrés de las neuronas granulares y mejora los mecanismos inhibitorios locales en la circunvolución dentada. J Neurosci. 2013 1 de mayo; 33 (18): 7770-7.

tenga en cuenta: lo anterior no reemplaza el consejo médico, y cualquier persona con inquietudes médicas debe visitar a un médico con licencia.