Esta publicación de blog de Psychology Today es la cuarta fase de una serie de nueve partes llamada "The Vagus Nerve Survival Guide". Las nueve maniobras vagales presentadas en cada una de estas entradas de blog están diseñadas para ayudarlo a estimular el nervio vago, que puede reducir el estrés y la ansiedad , enojo e inflamación al activar la "respuesta de relajación" de su sistema nervioso parasimpático.
Una nueva investigación de la Universidad de Arizona informa que solo 20 minutos de "escritura narrativa expresiva" durante un período de tres días pueden desencadenar una reacción en cadena fisiológica que mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), que es la medida de las variaciones dentro del ritmo cardíaco. intervalos de batido e indica la salud cardiovascular.
Aunque este estudio no considera directamente la estimulación del nervio vago, investigaciones previas han demostrado que el aumento de la VFC está relacionado con una respuesta nerviosa parasimpática robusta y un tono vagal más fuerte, que contrarrestan las respuestas de "lucha o huida" del sistema nervioso simpático .
El artículo de la UA, "El impacto de la escritura narrativa expresiva sobre la frecuencia cardíaca, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la presión arterial después de la separación marital", se publicó el 8 de mayo en la revista Psychosomatic Medicine .
Este estudio incluyó a 109 adultos (70 mujeres y 39 hombres) que habían experimentado recientemente el estrés traumático de una separación marital. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de los tres ejercicios de escritura, que se realizaron durante 20 minutos al día en el transcurso de tres días consecutivos.
Un grupo realizó una tarea tradicional de "escritura expresiva" (EW), con instrucciones de ponerse el corazón en la manga y escribir libremente sobre sus "emociones más fuertes y más profundas". Otro grupo recibió instrucciones de realizar una tarea de "escritura narrativa expresiva", en que crearon una "narrativa coherente y organizada" de su separación marital con un arco argumental con un comienzo, un medio y un final para su "historia de divorcio". El tercer grupo recibió una tarea de escritura emocionalmente neutral.
Los marcadores cardiovasculares para el estrés se compararon antes y después de los diversos estilos de escribir una entrada en el diario. Curiosamente, los participantes asignados al grupo de "escritura narrativa expresiva" mostraron la mayor reducción en los marcadores cardiovasculares para el estrés, así como un aumento en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).
En 2016, Igor Grossmann y sus colegas de la Universidad de Waterloo publicaron un trabajo titulado "Un corazón y una mente: distanciarse uno mismo facilita la asociación entre la variabilidad del ritmo cardíaco y el razonamiento sabio", que reafirmó que el tono vagal (indexado mediante VFC) estaba asociado con un funcionamiento ejecutivo superior y un razonamiento más sabio. Grossmann et al. la hipótesis de que adoptar una perspectiva autodistanciada (en oposición a una inmersión automática) (que se logra mediante la escritura narrativa expresiva) se correlaciona con una mayor VFC junto con la capacidad de superar los impulsos egocéntricos que promueven el prejuicio y de razonar de manera más inteligente.
En una declaración, el autor principal del documento de la AU, Kyle Bourassa, dijo: "Poder crear una historia de una manera estructurada, no solo volver a experimentar tus emociones, sino darle sentido a ellas, te permite procesar esos sentimientos de una manera más forma fisiológicamente adaptativa. Las instrucciones explícitas para crear una narración pueden proporcionar un andamio para las personas que atraviesan este momento difícil. Esta estructura puede ayudar a las personas a comprender su experiencia que les permite avanzar, en lugar de simplemente dar vueltas y volver a experimentar las mismas emociones negativas una y otra vez ".
Notablemente, un estudio anterior de 2013, "La escritura expresiva puede impedir la recuperación emocional después de la separación marital", dirigido por el investigador principal de la UA, David Sbarra, director del Laboratorio de conexión social y salud, descubrió que los participantes estaban en proceso de divorcio y tenían tendencia hacia una alta rumiación psicológica (y puede tener dificultad para distanciarse de uno mismo) informaron resultados emocionales significativamente peores cuando fueron asignados a un grupo tradicional de escritura expresiva "sincera" sin una narrativa narrativa. Estos hallazgos parecen corroborar la teoría de Grossmann de que el auto-distanciamiento es una parte integral del aumento de la VFC al superar la activación de los impulsos emocionalmente egocéntricos vinculados a la alta rumia.
En una declaración, el Dr. Sbarra dijo: "A partir de este trabajo, podemos hacer dos conclusiones específicas. Primero, en relación con las otras dos condiciones, la escritura narrativa expresiva causó los cambios que observamos en los biomarcadores cardiovasculares. Este es un resultado bastante sorprendente por tan solo 60 minutos de redacción en tres días. En segundo lugar, los efectos de la escritura narrativa sobre estos biomarcadores relevantes para la salud son independientes de las respuestas emocionales autoinformadas de los adultos sobre su separación. Crear una narrativa puede ser bueno para el corazón, por así decirlo, pero esto no significa que haya una mejora correspondiente en el bienestar psicológico ".
Dicho esto, Sbarra insta a tener cuidado al interpretar estos hallazgos: "Para ser claros, este estudio señala cambios causales en la respuesta cardiovascular relevante para la salud, no resultados de salud per se. Se necesitará más investigación para aclarar los vínculos entre estos biomarcadores y los resultados de salud a largo plazo de las personas después del divorcio ".
Gobernarse a través de un divorcio es una experiencia traumática que desencadena respuestas de estrés universales asociadas con un sistema nervioso simpático hiperactivo, menor VFC y tono vagal reducido. La buena noticia es que las últimas investigaciones sugieren que el autodistancia a través de la escritura narrativa expresiva puede desencadenar una reacción en cadena saludable y una espiral ascendente activando la tríada de una respuesta parasimpática robusta, mejor VFC y tono vagal mejorado. Afortunadamente, estos hallazgos lo inspirarán a tomar aproximadamente 20 minutos por día (durante al menos tres días seguidos) la próxima vez que experimente una experiencia estresante.
El diario expresivo narrativo es una herramienta fácilmente accesible que cualquier persona puede usar en momentos de angustia del sistema nervioso psicológico y autónomo para estimular su sistema nervioso parasimpático, activar su nervio vago y mejorar su VFC. Más específicamente, la última evidencia empírica de la Universidad de Arizona prescribe la escritura narrativa expresiva como una forma de reducir el costo fisiológico de pasar por un divorcio.
