Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros. Bueno para nuestra salud, bueno para nuestra cintura, bueno para el estrés y para nuestra claridad mental. El ejercicio también es muy, muy bueno para dormir. La investigación ha demostrado que el ejercicio puede mejorar el sueño, incluso para personas con trastornos del sueño y otras enfermedades relacionadas con el sueño. Y ahora hay aún más evidencia de los beneficios para dormir que pueden venir con la actividad física regular.
La National Sleep Foundation dedicó su encuesta anual Sleep in America a explorar la relación entre el ejercicio y el sueño. Sus resultados encontraron que las personas que hacen ejercicio con regularidad experimentan una mejor calidad y un sueño más consistente que aquellos que no lo hacen. Las personas que hacen ejercicio también son significativamente menos propensas a sentir sueño durante el día y experimentar síntomas de trastornos del sueño como insomnio y apnea obstructiva del sueño. Y las noticias mejoran: si bien el ejercicio más vigoroso es el mejor, las personas que participan en el ejercicio ligero -al menos 10 minutos caminando al día- reportaron dormir sustancialmente mejor que los que no hacen ejercicio .
La NSF entrevistó a una muestra representativa nacional de 1,000 adultos entre las edades de 23-60. A los participantes se les pidió que informaran sobre su actividad física la semana pasada, proporcionando detalles sobre la frecuencia, duración e intensidad de su ejercicio. También se les pidió que informaran sobre la cantidad y la calidad de su sueño, así como sobre los problemas del sueño, incluidos los síntomas de sueño desordenado y somnolencia diurna. Los participantes proporcionaron información sobre su salud general y sus hábitos personales, incluido el alcohol y el tabaco.
Con base en los informes de actividad física, los encuestados se dividieron en cuatro categorías, de acuerdo con sus hábitos de ejercicio:
Vigoroso: estas personas participaron en actividades como correr, andar en bicicleta, nadar y otras actividades que requieren un gran esfuerzo físico.
Moderado: los encuestados en esta categoría pasaron tiempo realizando actividades que incluyeron niveles de esfuerzo físico más altos de lo normal, incluido el yoga y el entrenamiento con pesas.
Luz: las personas en esta categoría eran físicamente activas a niveles normales de esfuerzo, obteniendo su ejercicio principalmente caminando.
Sin actividad: los encuestados en esta categoría no realizaron ejercicio.
Los resultados fueron sorprendentes. Todos los encuestados, desde deportistas vigorosos hasta no deportistas, informaron que obtenían aproximadamente la misma cantidad de horas de sueño por noche, un promedio de 6 horas y 51 minutos en días laborables, y 7 horas y 37 minutos en días no laborables. Todos los grupos también informaron que necesitaban aproximadamente la misma cantidad de sueño para cumplir con las demandas de su vida diaria: un promedio de 7 horas y 17 minutos. Pero los deportistas de todos los niveles informaron dormir sustancialmente mejor que aquellos que no hicieron ejercicio :
Si bien todos los deportistas informaron un sueño significativamente mejor, aquellos que realizaron la actividad física más vigorosa informaron el sueño de mayor calidad . Los deportistas vigorosos informaron la mejor calidad de sueño y los niveles de energía más fuertes durante el día. Y era menos probable que tuvieran problemas con su sueño:
Las personas que no practicaban ejercicio no solo informaron un sueño de menor calidad, sino que también informaron en mayor cantidad una serie de dificultades con su salud y su vida cotidiana:
El mensaje aquí es claro: dedique algo de tiempo todos los días al ejercicio y, cuando llegue la hora de dormir, dormirá mejor . Para aquellos que tratan de hacer malabares con una rutina regular de ejercicios en medio de apretadas agendas, hay más buenas noticias en los resultados de esta encuesta. La encuesta encontró que el ejercicio en cualquier momento del día era bueno para dormir, incluso dentro de las 4 horas antes de acostarse. Ha sido una recomendación común, incluida la National Sleep Foundation, evitar el ejercicio durante las últimas 4 horas del día de vigilia para evitar que el ejercicio físico interfiera con el sueño. En base a estos resultados, la NSF ha revisado su recomendación y alienta a los que duermen normalmente a hacer ejercicio en cualquier momento del día, siempre que su ejercicio no interfiera con su sueño . Las personas con insomnio y otros trastornos del sueño deben continuar programando su ejercicio más temprano en el día. Y cualquiera que encuentre que su sueño se ve disminuido por el ejercicio de los últimos días debería hacer lo mismo.
Entonces, ¿dónde encajas en la imagen del ejercicio de sueño que ilustran los resultados de esta encuesta? ¿Estás durmiendo tanto y tan bien como lo necesitas? Si está buscando maneras de mejorar su sueño, su rutina diaria de ejercicios es un gran lugar para comenzar.
Dulces sueños,
Michael J. Breus, PhD
El Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com
