El hambre proviene de su mente, no solo de su estómago

Este es un artículo invitado por Raea Rasmussen, Williams College Class of 2015

Hoy en los Estados Unidos, el 68.8% de las personas tienen sobrepeso (IMC de 25-29.9) u obesidad (IMC de 30+) (NIH, 2012). Esto significa que solo el 31% de las personas tienen un peso saludable o un peso insuficiente. La obesidad representa un grave riesgo para la salud, ya que está fuertemente relacionada con enfermedades graves como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer, y en 2008 incurrió en costos médicos de 147 000 millones de dólares (CDC, 2014). En un intento por combatir esta tendencia al sobrepeso, muchas personas hacen dieta. En un día cualquiera, se estima que el 25% de los hombres y el 45% de las mujeres en los Estados Unidos hacen dieta (Eating Disorder Hope, 2014). Y, sin embargo, el 95% de las personas que hacen dieta recuperarán este peso perdido dentro de 1 a 5 años (Eating Disorder Hope, 2014). ¿Por qué tenemos tantos problemas para mantener nuestro peso bajo?

El biólogo evolutivo de Harvard, Daniel Lieberman, explica que los humanos evolucionaron para ansiar el azúcar en busca de energía en tiempos de escasez y también para apoyar a nuestros cerebros grandes (2012). Sin embargo, en los días modernos, no ha habido escasez de azúcar. El resultado es que el exceso de azúcar disponible para nosotros se convierte en grasa, lo que lleva a una epidemia de obesidad. Pero independientemente de la mayor disponibilidad de azúcar y productos alimenticios en general, ¿por qué continuamos comiendo después de que nuestros cuerpos hayan adquirido energía suficiente para sostenernos? ¿Es por placer? ¿Está fuera de aburrimiento? Argumentamos que la obesidad no es causada por el hambre fisiológica, la ingesta puramente física de comidas altas en calorías en restaurantes de comida rápida, o comer excesivamente cuando está lleno. En cambio, el hambre tiene causas psicológicas, y a menudo nos sentimos hambrientos incluso con los estómagos llenos.

Tres tipos de señales

La gente solo tiene hambre cuando sus estómagos están vacíos, y se sacian cuando está lleno: falso. Las señales fisiológicas asociadas con un estómago vacío que nos dicen que comamos se conocen como señales internas. Sin embargo, incluso cuando estas señales no están presentes, las señales externas también pueden inducir el hambre. Estas señales externas pueden dividirse en general en dos categorías: pautas normativas, como el tamaño de la porción, que indican niveles apropiados de consumo y señales sensoriales, como el olor o el gusto, que se refieren al valor hedónico de los alimentos (Herman y Polivy, 2008). ) Schachter (1968) propuso originalmente que las personas obesas son más receptivas a las señales externas y menos receptivas a las señales internas que otras y, por lo tanto, es más probable que coman incluso cuando sus cuerpos no les envían las señales fisiológicas para hacerlo. En un modelo actualizado, Herman y Polivy (2008) sugieren que, si bien las señales normativas afectan a todos, es más probable que las personas obesas se vean más afectadas por las señales sensoriales que otras.

Señales sensoriales externas

Las claves sensoriales desafían el concepto simple de que comemos cuando tenemos hambre y de que dejamos de comer cuando estamos llenos. Lambert et al. (1991) realizaron un experimento en el que dieron a los sujetos hambrientos o saciados uno de los tres tipos de señales sensoriales o ningún estímulo, y compararon su deseo de comer chocolate antes versus después del estímulo. Las diferentes señales sensoriales incluyen el gusto (probar una pieza de chocolate), la vista (ver una fotografía de chocolate) y la cognición (leer una descripción de chocolate). Descubrieron que la presentación de señales sensoriales aumentaba significativamente el deseo de los participantes de comer chocolate, y que los participantes consumían más chocolate sin importar su estado de hambre o el tipo de estímulo presentado. Esto indica que una variedad de señales sensoriales externas pueden influir en las personas para consumir alimentos, incluso si no tienen hambre.

Señales normativas externas

También se ha demostrado que las señales normativas externas influyen en cuánto comemos. En general, las personas tienden a terminar la comida en su plato. Tal vez no sea sorprendente entonces, dado nuestro gran tamaño de porción en Estados Unidos en comparación con Francia, que la tasa de obesidad en Estados Unidos sea del 35% (CDC, 2014) mientras que en Francia es solo del 7% (Davis, 2003). Nuestras barras de caramelo son un 41% más grandes, nuestras bebidas gaseosas son un 52% más grandes e incluso nuestras cajas de yogurt son un 82% más grandes que esos productos en Francia (Davis, 2003). Wansink y col. (2005) realizaron un experimento que demuestra que la indicación normativa para terminar su plato (o recipiente en este caso) puede llevar a los participantes a comer más sin darse cuenta, y sin siquiera sentirse más saciados después. A los participantes se les dio un plato normal de sopa o un bol que se autorellenaba imperceptiblemente a medida que se consumía el contenido. Los participantes con los tazones de relleno comieron un 73% más de sopa que aquellos con el tazón normal, pero no creyeron haber comido más y no indicaron que se sentían más llenos que el otro grupo. Esto muestra cómo la saciedad no se define necesariamente por cuánto comemos y cuán llenos están nuestros estómagos, sino más bien por las normas y expectativas de consumo.

La memoria para comer recientemente es otra indicación normativa que influye en si comemos o no. Por ejemplo, Rozin et al. (1998) realizaron un experimento con pacientes amnésicos en el que midieron si consumirían o no comidas múltiples en sucesión. Los pacientes no tenían memoria explícita para los eventos que ocurrieron más de un minuto antes, y específicamente no podían recordar si acababan de comer una comida. Rozin et al. (1998) propuso que la razón principal para determinar cuándo comenzar una comida se basa en cuándo un individuo había comido su última comida completa culturalmente definida. Por lo tanto, si los participantes no recordaran haber comido, consumirían fácilmente otra comida si se les presentara. De hecho, sus resultados demostraron este fenómeno: los participantes amnésicos consumieron un segundo almuerzo ofrecido 10-30 minutos después del primero, y comenzaron a consumir un tercer almuerzo ofrecido 10-30 minutos después del segundo. Estos resultados son a pesar del hecho de que, supuestamente, los estómagos de los participantes estaban físicamente llenos después de cada comida. Esto demuestra que la necesidad de comer no está solo relacionada con las necesidades fisiológicas, sino también con las pautas normativas. Higgs (2012) mostró efectos similares en los participantes típicos no amnésicos. Cuando se les pidió a los participantes que pensaran sobre lo que habían comido en el almuerzo, comieron menos que si se les pidiera que pensaran en lo que habían comido para el almuerzo el día anterior o no recibieron ningún indicio.

Señales sociales

Además de las señales sensoriales y normativas, la facilitación social es otro tipo de señal externa que puede influir en nuestros hábitos alimenticios. Redd y Castro (1992) encontraron que cuando se les instruía a comer solos, con otras personas o comer como lo harían normalmente (con la opción de comer solos o con otros), los estudiantes de psicología de pregrado consumían más agua, sodio, comida y alcohol cuando se le indica que coma con otras personas que cuando se le indique que coma solo. Además, cuando comen como lo harían normalmente, los participantes que comieron con otros consumieron 60% más que aquellos que comieron solos. Por lo tanto, comer con otras personas puede provocar que las personas consuman más alimentos de lo que lo harían de otra manera.

Como podemos ver, las señales externas son extremadamente influyentes para determinar cuándo sentimos hambre y cuánto optamos por comer. A pesar del papel principal que juegan las señales externas, a menudo desconocemos estas señales. Por ejemplo, en un estudio en el que se les dio a los pares la oportunidad de comer, tomaron señales el uno del otro, de modo que si un compañero comía más, el otro también (Vartanian et al., 2008). Sin embargo, los participantes no indicaron que la cantidad que comieron fue influenciada por el comportamiento de su compañero, sino que atribuyeron su ingesta al gusto y al hambre. Por lo tanto, la falta de conocimiento de los factores externos puede dificultar la atenuación de estas influencias en la ingesta excesiva de alimentos.

Estrés

Otros factores psicológicos también pueden llevarnos a comer innecesariamente. El estrés en particular ha demostrado que nos lleva a consumir más alimentos. En un estudio de mujeres participantes solamente, Groesz et al. (2011) encontraron que el mayor estrés reportado se asoció con el deseo de los participantes de comer, medido por sentimientos de hambre, atracones, comidas desinhibidas y esfuerzos ineficaces para regular la alimentación. Kandiah et al. (2006) encontraron que el estrés produjo un cambio en el apetito en el 81% de los participantes, y que el 62% de estos participantes experimentó un aumento en el apetito. Aquellos con un mayor apetito también fueron más propensos a elegir alimentos dulces o mixtos, como postres o hamburguesas. Curiosamente, mientras que el 80% de los participantes informaron que comen saludablemente de manera normal, este número se redujo al 33% cuando estaban estresados. Este aumento en el impulso para comer y comer poco sano puede explicar por qué el estrés puede contribuir a la obesidad.

Efectos irónicos de una dieta restringida

Si bien hemos explorado muchas de las contribuciones psicológicas potenciales para comer en exceso y la obesidad, todavía queda la pregunta de por qué la obesidad es mucho más frecuente entre los estadounidenses que las personas de otras nacionalidades. Una posibilidad es que haya una diferencia fundamental en las actitudes de los estadounidenses hacia la comida. Mientras los estadounidenses piensan en los alimentos en términos de una necesidad biológica, nutricional y relacionada con la salud, lo consideran un bien material y lo utilizan como recompensa, los franceses asocian la comida con el placer (Werle et al., 2012; Ochs et al. , 1996; Rozin et al., 1999). Werle et al. (2012) encontraron que mientras los estadounidenses asocian la comida no saludable con la sabrosura, los franceses asocian los alimentos saludables con la apetitosidad. Además, mientras los estadounidenses piensan en comer alimentos saludables versus no saludables en términos de "correcto" e "incorrecto", los franceses típicamente asocian la comida con el placer, parte de la vida social, el intercambio y la salud (Werle et al., 2012).

Este esquema de clasificación estadounidense en combinación con la conveniencia común para "lo prohibido" puede ayudar a explicar por qué asociamos alimentos poco saludables con sabor. Desafortunadamente, esta asociación puede dar como resultado opciones de alimentación menos saludables, especialmente dado que usamos alimentos como recompensa; podemos recompensar los comportamientos con alimentos no saludables. Werle et al. (2012) sugieren que enfatizar el placer de comer y disminuir la culpa asociada con el consumo de alimentos puede ser más efectivo que la cultura de conteo de calorías y de vergüenza que tenemos en los Estados Unidos hoy en día. Irónicamente, permitirse comer alimentos sabrosos es más fácil comer menos.

Este efecto irónico de la restricción parece ser transmitido a los niños por sus padres. Un estudio examinó a niñas blancas no hispanas de entre 5 y 9 años cuyos padres restringieron o no su acceso a los alimentos. Las niñas cuyas dietas estaban restringidas mostraron un mayor aumento de su tendencia a comer en ausencia de hambre que las niñas cuyos padres no restringieron su alimentación (Birch, Fisher y Davidson, 2003).

Resumen

Comer en exceso y la obesidad no solo son problemas costosos desde el punto de vista financiero, sino que también representan un grave riesgo para la salud de cientos de millones de estadounidenses. Al evaluar la naturaleza del problema, es importante comprender que no solo comemos en exceso cuando nuestros estómagos están llenos. Por el contrario, la manera en que determinamos si tenemos hambre o no, si debemos o no comer y qué debemos comer, es mucho más compleja. Además, la medida en que comemos está fuertemente influenciada por factores psicológicos tales como señales sensoriales, pautas normativas, facilitación social, memoria de nuestra comida pasada, estrés y nuestra actitud cultural hacia la comida.

A través de un examen exhaustivo de estos procesos psicológicos, tal vez podamos trabajar para encontrar una solución más efectiva para combatir la obesidad-no contando calorías solo para recuperar el peso en pocos años, pero entendiendo las señales psicológicas subyacentes y usando este conocimiento para ayudarnos. identificar cuándo nuestros estómagos están vacíos y cuándo están llenos, pero nuestras mentes simplemente piensan que están vacíos.

Echa un vistazo a Nate Kornell en Twitter.

Referencias

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Birch, LL, Davison, KK, Fisher, JO (2003) Aprender a comer en exceso: el uso de prácticas restrictivas de alimentación por parte de la madre promueve que las niñas coman en ausencia de hambre. American Journal Clinical Nutrition, 78 , 215-220.

Groesz, LM, McCoy, S., Carl, J., Saslow, L., Stewart, J., Adler, N., Laraia, B., y Epel, E. (2012). ¿Qué te está comiendo? El estrés y el impulso de comer. Elsevier, 58 (2), 717-721. DOI: 10.1016 / j.appet.2011.11.028

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Kandiah, J., Yake, M., Jones, J., y Meyer, M. (2006). El estrés influye en el apetito y la comodidad de las preferencias alimenticias en las mujeres universitarias. Nutrition Research, 26 (3), 118-123 . DOI: 10.1016 / j.nutres.2005.11.010

Lambert, KG, Neal, T., Noyes, J. y col. (1991). Current Psychology, 10 , 297-303. doi: 10.1007 / BF02686902

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Rozin, P., Fischler, C., Imada, S., Sarubin, A., y Wrzesniewski, A. (1999). Actitudes hacia los alimentos y el papel de los alimentos en la vida en los EE. UU., Japón, Flandes y Bélgica: posibles implicaciones para el debate sobre la dieta y la salud. Apetito , 33 (2), 163-180. doi: 10.1006 / appe.1999.0244

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