El uso de teléfonos inteligentes a altas horas de la noche a menudo alimenta el sonambulismo diurno

Una amplia gama de estudios recientes coinciden en que el uso excesivo durante la noche de dispositivos digitales es una epidemia internacional en crecimiento que está provocando trastornos del sueño y un amplio espectro de consecuencias psicológicas y relacionadas con el rendimiento. Los aspectos más peligrosos del tiempo de pantalla nocturno parecen ser un tipo de sonambulismo diurno marcado por somnolencia crónica como si alguien caminara sonámbulo durante el día.

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño se define como "hábitos y prácticas que conducen a dormir bien de forma regular y tener un estado de alerta completo durante el día". Históricamente, la mala higiene del sueño se ha asociado con ritmos circadianos alterados, depresión, ansiedad y niveles de rendimiento insatisfactorios en trabajo y escuela debido a la función cognitiva reducida y la coordinación física causada por la deuda de sueño.

Independientemente de su edad, si duerme con su teléfono inteligente al lado de la cama sin apagar el timbre, lo más probable es que su teléfono probablemente lo despierte durante la noche. Obviamente, ser despertado al azar por los golpes y los timbres de su teléfono móvil puede hacer que se sienta atontado y algo sonámbulo al día siguiente.

En promedio, los estadounidenses usan teléfonos inteligentes durante aproximadamente 4,7 horas en un período de 24 horas, según un estudio de 2015 realizado por Informate Mobile Intelligence en Seattle. Afortunadamente, la amplia compilación de hallazgos empíricos que se presentan aquí educará y motivará a personas de todas las edades y estilos de vida para que conozcan su uso de teléfonos inteligentes a altas horas de la noche.

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Para esta publicación de blog, he compilado una revisión exhaustiva que incluye un resumen de 8 estudios recientes de varios investigadores internacionales que investigaron el vínculo entre el uso nocturno de teléfonos inteligentes, las alteraciones del sueño y las diversas consecuencias de la mala higiene del sueño causada por la noche uso de dispositivos digitales y redes sociales.

La siguiente investigación presenta una amplia gama de hallazgos basados ​​en la ciencia de expertos multidisciplinarios que todos parecen estar de acuerdo: desconectarse de sus dispositivos digitales y limitar el uso del teléfono inteligente durante las horas que reserva para dormir es de vital importancia psicológica y cronobiológica.

"Reporté trabajar por la mañana, después de una hora o dos horas de sueño, lucir como un sonámbulo"

Mientras investigaba y escribía sobre el impacto del uso de la tecnología digital nocturna en nuestro estado de ánimo diurno esta tarde, recordaba constantemente al escritor estadounidense de fama mundial, Henry Miller, y su fascinación por el sonambulismo.

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Antes de sumergirme en la abundancia de datos científicos potencialmente secos a continuación, quería respirar un poco de vida narradora en este blog sobre sonambulismo al mencionar el estilo de vida vivaz y las escrituras de Henry Miller, que inspiró el concepto del título de este post. Como la antítesis del sonambulismo diurno, Miller fue un modelo a seguir.

Como novelista que frecuentemente hacía comentarios sociales, Henry Miller escribió metafóricamente sobre sonámbulos del mundo moderno, un sonambulismo diario a través de la vida. Usó la palabra sonámbulo para describir personajes desanimados que estaban pasando por la vida medio despiertos, aturdidos como zombis.

Por ejemplo, en A Devil in Paradise, Miller escribe: "A menudo me senté en un banco público, cerré los ojos por unos momentos para hundirme bajo la superficie, y de repente los abrí para mirar el mundo con la mirada perdida de un Sonámbulo ". En la novela semi-autobiográfica Sexus , Miller escribe:" Me reporté a trabajar por la mañana, después de una o dos horas de sueño, luciendo como un sonámbulo. El día pasó como un sueño ".

Sin embargo, en su vida cotidiana personal, Henry Miller era conocido por su pasión por las carreras de bicicletas y empujando contra sus límites como se resume en su mantra "La vida es de 440 caballos de fuerza en un motor de 2 cilindros". Este enfoque de la vida se hace eco de un tipo similar de moxie que Maya Angelou expresó cuando escribió: "A Life le gusta que la solapa la tome y le dijo: 'Estoy contigo, niña. ¡Vamonos!'"

Miller aspiraba a vivir una vida intensa manteniendo todos sus sentidos plenamente comprometidos y animando a otros a hacer lo mismo. Su joie de vivre se resume en muchas de sus famosas citas sobre vivir la vida al máximo: con los ojos, los oídos, la mente y el cuerpo abiertos de par en par ante la sensación de asombro y asombro que se puede encontrar en el mundo digital libre que lo rodea tú.

Tres citas de Henry Miller que reiteran la importancia de evitar el sonambulismo diurno

Fuente: Vaclav Volrab / Shutterstock

"En el momento en que uno presta mucha atención a cualquier cosa, incluso a una brizna de hierba, se convierte en un mundo misterioso, impresionante e indescriptiblemente magnífico en sí mismo".

"El objetivo de la vida es vivir, y vivir significa ser consciente, jubiloso, ebrio, sereno, divinamente consciente".

"Desarrolla interés en la vida tal como la ves; en las personas, las cosas, la literatura, la música; el mundo es tan rico, simplemente palpita con ricos tesoros, almas bellas y personas interesantes. Olvídate de ti mismo ".

Con suerte, algo que lea en uno de los ocho estudios enumerados a continuación lo motivará a modificar sus hábitos de teléfono inteligente durante la noche y lo ayudará a estar más fortalecido y sintonizado con el mundo que lo rodea durante el día.

1. Global Media Study desafió a los estudiantes universitarios a ir sin usar un teléfono inteligente durante 24 horas

Recientemente, el Centro Internacional para Medios y la Agenda Pública (ICMPA) en asociación con la Academia de Salzburgo sobre Medios y Cambio Global realizó una encuesta de estudiantes universitarios de todo el mundo para identificar qué tan "adictos" eran al uso de teléfonos inteligentes. Los investigadores evaluaron esta 'adicción' pidiéndoles a los estudiantes que 'desconectaran' y pasen 24 horas sin usar sus teléfonos móviles u otros dispositivos digitales.

El estudio concluyó que "los estudiantes de todo el mundo informaron que estar atado a la tecnología digital 24/7 no es solo un hábito, sino que es esencial para la forma en que construyen y administran sus amistades y vidas sociales".

Aunque la mayoría de los estudiantes de todo el mundo vieron los múltiples beneficios de desconectarse, sus reacciones negativas ante el hecho de estar desconectados de sus dispositivos digitales durante un día completo fueron abrumadoras. Dicho esto, hubo una pequeña cantidad de estudiantes a los que los investigadores llamaron "Trascendentalistas en formación" porque pudieron volver a los "placeres simples" y encontraron tranquilidad cuando abandonaron todos los medios durante 24 horas.

2. Los promedios diarios más altos del uso de teléfonos inteligentes están asociados con una menor calidad del sueño

Un estudio realizado en noviembre de 2016 por Matthew Christensen de la Universidad de California en San Francisco (UCSF) y sus colegas informaron que la exposición nocturna a pantallas de teléfonos inteligentes se asocia con una menor calidad del sueño. El equipo de investigación encontró que el uso de teléfonos inteligentes dentro de los 60 minutos de la hora de acostarse tuvo el mayor impacto en las alteraciones del sueño. Los hallazgos fueron publicados en la revista de acceso abierto PLOS ONE .

Christensen y su equipo analizaron el uso de datos de teléfonos inteligentes de 653 personas adultas en todo Estados Unidos que estaban participando en el estudio Health eHeart. También registraron los participantes el número de horas de sueño y la calidad del sueño.

En promedio, los investigadores encontraron que cada participante activó su teléfono inteligente por un total de aproximadamente 4 minutos cada 60 minutos dentro de un período de 24 horas. En general, una mayor cantidad de uso diario de la pantalla se asoció con una mala calidad del sueño y un menor nivel de sueño en general, especialmente cuando se utilizaron teléfonos inteligentes cerca o después de la hora de acostarse de los participantes.

3. El uso nocturno de teléfonos inteligentes drena la energía diurna de los trabajadores

Usar un teléfono inteligente para meter más trabajo tarde en la noche puede ser contraproducente al resultar en una productividad de trabajo significativamente menor al día siguiente, de acuerdo con académicos de negocios de la Universidad Estatal de Michigan (MSU). Los investigadores afirman: "Nuestros hallazgos sugieren que el uso nocturno de los teléfonos inteligentes para el trabajo puede interferir con el sueño, lo que deja a los empleados agotados por la mañana y menos comprometidos durante la jornada laboral".

Este estudio de 2014, "¿Comenzando el día de trabajo ya está agotado? Consecuencias del uso y el sueño de los teléfonos inteligentes por la noche ", se publicó en la revista Comportamiento Organizacional y Procesos de Decisión Humana .

Esta investigación consistió en dos estudios en los que Russell Johnson y sus colegas de MSU encuestó a un amplio espectro de trabajadores estadounidenses, incluidas personas que monitorean de cerca sus teléfonos inteligentes con fines comerciales después de las 9 p. M. No sorprende que estos trabajadores estuvieran más cansados ​​y menos comprometidos al día siguiente. trabajo que sus compañeros que desenchufaron por la noche.

En una declaración a MSU, Johnson dijo, "Los teléfonos inteligentes están diseñados casi perfectamente para interrumpir el sueño. Debido a que nos mantienen mentalmente comprometidos hasta altas horas de la noche, hacen que sea difícil separarse del trabajo para que podamos relajarnos y quedarnos dormidos ".

El primer brazo del estudio descubrió que el uso nocturno de teléfonos inteligentes con fines comerciales corta el sueño y agota la energía de los trabajadores al día siguiente en la oficina. Curiosamente, el segundo estudio comparó el uso de teléfonos inteligentes con otros dispositivos electrónicos y descubrió que los teléfonos inteligentes tenían un efecto negativo mayor que ver la televisión y usar computadoras portátiles y de tableta por la noche.

Además de mantener a las personas involucradas mentalmente por la noche, los teléfonos inteligentes emiten "luz azul" que parece ser el color de luz más perturbador para nuestros ritmos circadianos. Se sabe que la luz azul dificulta la melatonina, un químico en el cuerpo que promueve el sueño. Basándose en estos hallazgos duales, Johnson concluyó:

"Entonces puede ser una espada de doble filo". El uso nocturno de teléfonos inteligentes parece tener efectos psicológicos y fisiológicos en la capacidad de las personas para dormir y en las funciones esenciales de recuperación del sueño ".

4. Uno de cada cinco adolescentes se despierta durante la noche para consultar las redes sociales

Un estudio realizado en enero de 2017 por investigadores en el Reino Unido descubrió que aproximadamente uno de cada cinco jóvenes se despierta durante la noche para enviar o consultar mensajes en sus cuentas de redes sociales. Este estudio, "¿Insomnes en la escuela? Las dimensiones sociales del descanso y las rutinas de la hora de acostarse de los jóvenes ", se publicó en línea en el Journal of Youth Studies .

Los investigadores encontraron que el compromiso de los medios sociales a altas horas de la noche hace que el 20 por ciento de los adolescentes tenga una probabilidad tres veces mayor de sentirse constantemente cansados ​​en la escuela. Este tipo de sonambulismo diurno podría estar afectando el rendimiento académico, la felicidad y el bienestar de estos estudiantes, según los investigadores.

En particular, los estudiantes que se levantaron para usar las redes sociales casi todas las noches de la semana dijeron que siempre estaban cansados ​​en la escuela y eran significativamente menos felices en promedio que los jóvenes con una mejor higiene del sueño que no se sentían privados del sueño en la escuela.

5. El uso de los medios sociales por parte de adultos jóvenes está asociado con la perturbación del sueño

Un estudio de enero de 2016 de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Pittsburgh también encontró que los adultos jóvenes que pasan mucho tiempo en las redes sociales durante el día o revisan sus cuentas de redes sociales durante toda la noche tienen más probabilidades de sufrir trastornos del sueño que sus pares que usa las redes sociales menos Estos hallazgos fueron publicados en la revista Preventive Medicine .

Para este estudio, los investigadores tomaron muestras de 1.788 adultos estadounidenses de entre 19 y 32 años de edad, utilizando cuestionarios para determinar el uso de las redes sociales y una medida previamente establecida para evaluar las alteraciones del sueño.

Los cuestionarios preguntaban a cada individuo sobre su uso de las 11 plataformas de redes sociales más populares en ese momento: Facebook, YouTube, Twitter, Google Plus, Instagram, Snapchat, Reddit, Tumblr, Pinterest, Vine y LinkedIn. En promedio, los participantes usaron las redes sociales durante un total de 61 minutos por día y visitaron varias cuentas de redes sociales 30 veces por semana. La evaluación mostró que casi el 30 por ciento de los participantes tenían altos niveles de trastornos del sueño.

En un hallazgo que corrobora el estudio del Reino Unido anterior, los encuestados que informaron con mayor frecuencia las redes sociales a lo largo de la semana también tuvieron tres veces más probabilidades de trastornos del sueño, en comparación con aquellos que consultaron las redes sociales con menos frecuencia.

Los investigadores señalan que las personas que tienen dificultades para dormir a menudo pueden usar los teléfonos inteligentes y las redes sociales como una manera entretenida de pasar el tiempo en que no pueden conciliar el sueño o volver a dormirse. Una vez más, debido al impacto de la "luz azul" y otros tipos de estimulación con un teléfono inteligente como un insomnio, la ayuda a menudo resulta contraproducente.

Los investigadores de Pitt concluyeron que sus hallazgos (junto con los hallazgos de otros investigadores en el campo) deberían impulsar a los médicos de atención primaria a considerar preguntarles a los pacientes sobre los hábitos de las redes sociales cuando evalúan los problemas del sueño.

6. Los adolescentes que poseen smartphones pasan más tiempo en línea

Otro estudio de 2015 de la Universidad de Basilea también informó que el uso de teléfonos inteligentes durante la noche se asocia con un mayor riesgo de problemas de sueño y síntomas depresivos. Los investigadores descubrieron que solo el 17 por ciento de los propietarios de teléfonos inteligentes apagaban sus dispositivos o los colocaban en modo silencioso cuando estaban en la cama.

Los investigadores encontraron que los adolescentes que poseen teléfonos inteligentes pasan más tiempo en línea durante la noche, lo que puede afectar dramáticamente su sueño. Muchos adolescentes con teléfonos inteligentes también ven videos, navegan por Internet y envían mensajes de texto a sus amigos a altas horas de la noche.

Desde una perspectiva de salud pública, la peor noticia de este estudio fue que los adolescentes que usan teléfonos inteligentes por la noche tienen un mayor riesgo de una mala higiene del sueño y síntomas depresivos.

Por lo tanto, los expertos en sueño recomiendan que los padres, entrenadores u otras personas influyentes motiven a los adolescentes, que sufren trastornos del sueño y somnolencia diurna posterior, a que apaguen todos sus dispositivos de medios digitales y suspendan el uso al menos una hora antes de acostarse.

7. Mensajes de texto después de la hora de acostarse afecta el rendimiento escolar en adolescentes

Un estudio de enero de 2016, de la Universidad de Rutgers, descubrió que los mensajes de texto por la noche afectan tanto el sueño de los adolescentes como su rendimiento académico. De hecho, los estudiantes que apagaron sus dispositivos digitales o enviaron mensajes de texto por menos de 30 minutos después de que se apagaran las luces, tuvieron un rendimiento significativamente mejor en la escuela que los que enviaron mensajes de texto durante más de 30 minutos después de que se apagaron las luces.

Este estudio de 2016 de Rutgers fue el primero de su tipo en vincular los hábitos de mensajes de texto nocturnos de los adolescentes estadounidenses con la higiene del sueño y el rendimiento académico.

Los investigadores encontraron que los estudiantes que enviaron mensajes de texto por más tiempo en la oscuridad dormían menos horas y estaban más cansados ​​durante el día que aquellos que dejaban de enviar mensajes y apagaban sus teléfonos cuando se acostaban. Esto es de sentido común, pero es bueno tener evidencia empírica para respaldar algo que la mayoría de nosotros probablemente se haya dado cuenta de nuestra propia experiencia de vida.

En una declaración a Rutgers, el autor del estudio Xue Ming, profesor de neurociencia y neurología en la Facultad de Medicina de Rutgers New Jersey, dijo:

"Durante los últimos años noté un aumento en el uso de teléfonos inteligentes por parte de mis pacientes con problemas para dormir. Quería aislar cómo los mensajes solos, especialmente después de que se apagan las luces, contribuyen a los problemas relacionados con el sueño y al rendimiento académico.

Cuando apagamos las luces, debe hacer una transición gradual de la vigilia al sueño. Si una persona sigue recibiendo mensajes de texto con alertas y emisión de luz, eso también puede alterar su ritmo circadiano. El sueño del movimiento rápido del ojo (REM) es el período durante el sueño más importante para el aprendizaje, la consolidación de la memoria y el ajuste social en adolescentes. Cuando quedarse dormido se retrasa pero el tiempo no aumenta, el sueño REM se acortará, lo que puede afectar el aprendizaje y la memoria.

Debemos ser conscientes de que los adolescentes usan dispositivos electrónicos en exceso y tienen una fisiología única. Tienden a acostarse tarde y levantarse tarde. Cuando vamos en contra de ese ritmo natural, los estudiantes se vuelven menos eficientes ".

Ming sugiere que los educadores reconozcan las necesidades de sueño de los adolescentes e incorporen la educación del sueño en su plan de estudios. Ming dijo: "El sueño no es un lujo; es una necesidad biológica Los adolescentes no están recibiendo la cantidad óptima de sueño; deberían estar recibiendo 8 horas y media por noche ". Añadiendo," la privación del sueño es un fuerte argumento a favor de horarios de inicio más tardíos para las escuelas secundarias, como las 9 a. m. "

8. La sensación de presión para estar disponible las 24 horas, los 7 días a la semana, en las redes sociales está relacionada con las perturbaciones, la ansiedad y la depresión del sueño en los adolescentes

La necesidad de estar disponible 24/7 en las redes sociales puede ser una fuerza impulsora principal que reduce la calidad del sueño y a menudo conduce a la depresión y la ansiedad flotante según una investigación reciente realizada por Heather Cleland Woods y Holly Scott de la Universidad de Glasgow.

Para este estudio, los investigadores crearon un cuestionario para 467 adolescentes sobre su uso específico general y nocturno de las redes sociales. Otro conjunto de pruebas se diseñaron para medir la calidad del sueño, la autoestima, la ansiedad y la depresión. También midieron la inversión emocional en las redes sociales, lo que puede aumentar la sensación de obligación de responder de inmediato a mensajes de texto y redes sociales durante todo el día.

Tanto el uso de medios sociales diurnos como nocturnos -junto con la inversión emocional en permanecer conectados a sus dispositivos digitales- se correlacionó con una peor calidad del sueño, una menor autoestima y mayores niveles de ansiedad y depresión, concluyeron los investigadores.

En una declaración a la Asociación Británica de Psicología, Cleland Woods explicó:

"La adolescencia puede ser un período de mayor vulnerabilidad para el inicio de la depresión y la ansiedad, y la mala calidad del sueño puede contribuir a esto. Es importante que comprendamos cómo se relaciona el uso de las redes sociales con estos. La evidencia respalda cada vez más un vínculo entre el uso de las redes sociales y el bienestar, particularmente durante la adolescencia, pero las causas de esto no están claras.

Si bien el uso de los medios sociales en general tiene un impacto en la calidad del sueño, aquellos que inician sesión por la noche parecen estar particularmente afectados. Esto puede ser mayormente cierto en el caso de individuos que están muy emocionalmente invertidos. Esto significa que tenemos que pensar en cómo usan nuestros niños las redes sociales, en relación con el tiempo para desconectarse ".

La necesidad de estar constantemente disponible y responder 24/7 en las redes sociales puede causar depresión, ansiedad y reducir la calidad del sueño para adolescentes y personas de todas las edades, según este estudio y otras investigaciones.

Los teléfonos inteligentes están interrumpiendo los ritmos circadianos en todo el mundo: los expertos recomiendan apagar el teléfono una hora antes de acostarse

Los datos de estos estudios reafirman que ya sea adolescente o no, el uso excesivo de mensajes de texto durante la noche o el uso de teléfonos inteligentes puede ser la causa de la reducción del rendimiento cognitivo y la sensación de letargo durante el día.

En la década transcurrida desde su invención en 2007, los teléfonos inteligentes están interrumpiendo rápidamente los patrones de sueño que evolucionaron durante milenios para personas de todo el mundo. Los expertos recomiendan encarecidamente que los adolescentes (y adultos) que sufren de algún tipo de trastornos del sueño o cansancio severo durante el día apaguen todos sus dispositivos de medios digitales al menos una hora antes de acostarse.

Los humanos han evolucionado para pasar aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo. Idealmente, debe dormir aproximadamente 8 horas por cada 16 horas de vigilia, lo que significa 122 días de sueño por año.

Su mente, cuerpo y cerebro funcionarán de manera óptima en una proporción básica de dos a uno de despertar-dormir. De acuerdo con esta ecuación, para cuando tenga sesenta años, esto equivaldría a veinte años de sueño y aproximadamente cinco años de sueño REM.

Los ritmos circadianos son el principal impulsor de nuestros ciclos cronobiológicos de vigilia y sueño. Incluso con el advenimiento de la luz artificial y los modernos horarios de trabajo de 9 a 5, nuestros ritmos circadianos parecen estar programados para mantenerse en sintonía con la rotación de la Tierra y la salida y puesta del sol.

Todo el mundo tiene un reloj biológico interno que dicta los ritmos circadianos y las fluctuaciones dentro de su cuerpo en función del día de 24 horas de nuestro planeta. Los ritmos circadianos están controlados por un racimo del tamaño de un grano de arroz de 20,000 neuronas detrás de los ojos llamado núcleo Supraquiasmático (SCN). El SCN está regulado por la cantidad de luz, particularmente la luz solar natural, que captan las células específicas de la retina.

En 2013, los investigadores del MIT informaron que cuando se elimina el ritmo circadiano, pueden surgir problemas de salud que incluyen obesidad y trastornos metabólicos como la diabetes.

Sin embargo, las tecnologías digitales, junto con la contaminación lumínica causada por las tendencias globales de urbanización, están desempeñando un papel aún más importante en la interrupción de nuestros patrones naturales de sueño en la era de los teléfonos inteligentes que la mayoría de los expertos anticiparon. De hecho, los investigadores informaron en junio de 2016 que debido a las luces artificiales, un tercio de la humanidad (y el 80 por ciento de los estadounidenses) ya no pueden ver la Vía Láctea de noche.

En un mundo perfecto, el consenso de la mayoría de los expertos es apagar su teléfono inteligente (y todos los demás dispositivos digitales) una hora antes de acostarse para minimizar la exposición a "luz azul" a su SCN que interrumpe los ritmos circadianos y los patrones de sueño. Los expertos en sueño también recomiendan usar un reloj de alarma tradicional y cargar su teléfono durante la noche fuera del dormitorio.

Aunque desenchufarnos de nuestros teléfonos inteligentes requiere mucha fuerza de voluntad para la mayoría de nosotros, cualquier esfuerzo que haga para minimizar la exposición a la pantalla antes y durante las horas de acostarse ayudará a reducir las alteraciones del sueño y las consecuentes consecuencias de una mala higiene del sueño como el sonambulismo diurno.