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Los placeres y beneficios del yoga son ampliamente entendidos: el yoga puede mejorar la fuerza física y la flexibilidad, mejorar la respiración, reducir el estrés y mejorar el enfoque mental. Lo que puede ser menos conocido son los efectos positivos que el yoga puede tener en el sueño.
Un nuevo estudio indica que el yoga puede ayudar a mejorar el sueño entre las personas que sufren de insomnio crónico. Investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard investigaron cómo una práctica diaria de yoga podría afectar el sueño de las personas con insomnio y encontraron grandes mejoras en las mediciones de la calidad y cantidad del sueño.
En este estudio, los investigadores incluyeron personas con diferentes tipos de insomnio, evaluando personas con insomnio primario y secundario. El insomnio primario es insomnio que se desarrolla por sí mismo, independientemente de cualquier otro problema de salud o trastorno del sueño. El insomnio secundario se desarrolla como un síntoma o consecuencia de otra afección médica. Muchas enfermedades y problemas de salud están asociados con el insomnio, incluido el cáncer, las afecciones dolorosas crónicas como la artritis y la fibromialgia y la depresión. Los medicamentos que se toman para condiciones de salud crónicas o agudas también pueden desencadenar insomnio, al igual que el uso (y abuso) de sustancias como el alcohol.
Los investigadores en este estudio proporcionaron a sus sujetos entrenamiento básico de yoga, y luego les pidieron que mantuvieran una práctica diaria de yoga durante ocho semanas. Los participantes del estudio guardaron diarios de sueño durante dos semanas antes de que comenzara el régimen de yoga, y durante el período de estudio de ocho semanas. En los diarios de sueño, registraron la cantidad de tiempo que permanecieron dormidos, la cantidad de veces que se despertaron durante la noche y el tiempo que durmieron entre períodos de vigilia, además de otros detalles sobre la cantidad de sueño nocturno y la calidad del sueño. Veinte personas completaron la evaluación de ocho semanas, y los investigadores analizaron la información en sus diarios de sueño para evaluar la influencia del yoga en el sueño alterado del insomnio crónico. Encontraron mejoras en varios aspectos del sueño, que incluyen:
Eficiencia de sueño
Tiempo total de sueño
Tiempo total de activación
Latencia de inicio del sueño (la cantidad de tiempo que tarda en quedarse dormido)
Hora de despertarse después del inicio del sueño
No hay una gran cantidad de investigación sobre los efectos del yoga en el sueño y su valor potencial como tratamiento para problemas y trastornos del sueño. Pero hemos visto otra evidencia científica en los últimos años de la efectividad del yoga para mejorar el sueño:
Este estudio de 410 sobrevivientes de cáncer descubrió que el yoga estaba relacionado con una mejor calidad del sueño, menor sensación de fatiga, menor frecuencia de uso de la medicación del sueño y una mejor sensación de calidad de vida entre los pacientes que practicaban yoga dos veces por semana durante sesiones de 75 minutos .
Esta investigación analizó los efectos del yoga entre las mujeres posmenopáusicas con insomnio y descubrió que el yoga estaba relacionado con la reducción de los síntomas y la gravedad del trastorno del sueño. Este estudio también encontró que el yoga está relacionado con niveles más bajos de estrés y una mejor sensación de calidad de vida.
En este estudio de mujeres con osteoartritis y problemas de sueño, una práctica de yoga vespertino se relacionó con mejoras significativas en la eficiencia del sueño y una disminución en la frecuencia de noches individuales de insomnio.
El insomnio es el trastorno del sueño más común entre los adultos estadounidenses, con 10 a 15 por ciento de la población que sufre de insomnio crónico. Hasta 40 por ciento de los adultos en los EE. UU. Experimentan algún tipo de insomnio cada año. Las personas mayores, las mujeres y aquellos con otros problemas de salud corren mayor riesgo de insomnio. A pesar de su prevalencia, el insomnio, como muchos otros trastornos del sueño, permanece significativamente subdiagnosticado, según una investigación reciente. Este estudio mostró que mientras el 1 por ciento de la población encuestada tenía un diagnóstico clínico de insomnio, el 37 por ciento de los encuestados mostraba síntomas de insomnio.
El insomnio puede ser común, pero si no se trata, sus consecuencias para la salud pueden ser cualquier cosa menos benignas. El insomnio crónico se asocia con una serie de condiciones médicas graves.
El insomnio está asociado con la presión arterial alta y otros problemas cardiovasculares. Este estudio a gran escala encontró que las personas con insomnio tenían un riesgo significativamente elevado de ataque cardíaco. El insomnio también se asocia con la inflamación en el cuerpo, que a su vez es un factor de riesgo para problemas cardíacos y otras enfermedades graves.
Las investigaciones indican que la falta de sueño puede tener efectos negativos en la cognición y el cerebro. Este estudio relacionó el insomnio con la destrucción de la sustancia gris en el cerebro. Este grupo de cuatro estudios, realizados independientemente uno del otro, encontró evidencia de que un sueño pobre y fragmentado puede contribuir a una cognición deteriorada a medida que envejecemos.
El insomnio se ha encontrado relacionado con la ansiedad y la depresión. La relación entre el insomnio y estos trastornos de salud mental aún se comprende, incluso si una condición precipita a la otra. Pero el insomnio, la depresión y la ansiedad comparten una conexión profunda y difícil.
La falta de sueño y el sueño interrumpido también se asocian con la obesidad. Hemos visto una investigación exhaustiva que muestra que la falta de sueño está relacionada con el aumento de peso y las enfermedades asociadas con la obesidad.
Con tanto en juego, encontrar un tratamiento eficaz para el insomnio es una tarea importante. Algunas veces, la medicación puede ser una opción adecuada, pero cualquier tratamiento es mejor comenzar con cambios básicos en el estilo de vida. El yoga y otras formas regulares de ejercicio pueden ayudar a formar la base de un estilo de vida sostenible a largo plazo que lo ayude a dormir más y mejor.
Dulces sueños,
Michael J. Breus, PhD
El Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com
