Escuchando la ansiedad

Lo que tus sensaciones físicas te están diciendo.

Jane * es una mujer de 30 años con ansiedad. Ella dice que quiere que los pensamientos “se vayan” y que preferiría no tomar medicamentos. Ella ha intentado algunas cosas, incluida la meditación, y dice que nada funciona. Ella no sabe qué hacer.

Para ayudar en situaciones como esta, a menudo recomiendo pasar por un proceso de pensamiento que te ayude a identificar los tipos de ansiedad que experimentas para que puedas ser plenamente consciente de la ansiedad cuando está ocurriendo y luego tomar medidas para manejarla.

Pregunta # 1: “¿Cómo experimento ansiedad? ¿En qué estoy pensando cuando estoy ansioso y cómo siento esa ansiedad en mi cuerpo físicamente?

Aquí desea identificar los pensamientos y los síntomas físicos de la ansiedad para que pueda captar la ansiedad rápidamente a medida que surge, no cuando se ha apoderado.

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Puede ser alguien que no está muy seguro de lo que experimenta o cómo describirlo a otra persona. Todo lo que sabes es que te sientes incómodo o incómodo. Puede decir que los síntomas vienen “de la nada” o que usted sabe que son “provocados” por ciertos eventos, personas, pensamientos o situaciones. Por el contrario, puede ser alguien que sepa exactamente lo que experimenta cuando se pone ansioso y puede describirlo bien. O bien, puede estar en algún lugar en el medio.

Independientemente de dónde caiga en ese espectro de conciencia, es posible que incluso si está sintonizado con muchos de sus síntomas de ansiedad, es posible que no los conozca a todos.

Por hoy, me centraré en los signos físicos de la ansiedad ya que muchas personas tienen problemas para identificarlos y hay muchos blogs / artículos que ya se han dedicado a discutir cómo identificar / clasificar los pensamientos que a menudo alimentan la ansiedad (es decir, errores cognitivos como catastrofismo, pensamiento blanco y negro, hacer comparaciones, tener expectativas extremadamente altas / perfeccionismo, etc.).

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Signos físicos de ansiedad

Los gráficos a continuación enumeran muchos síntomas de ansiedad, desglosados ​​por gravedad. Este es un buen punto de partida para identificar qué es lo que experimentas cuando te sientes ansioso. (Tenga en cuenta que los síntomas que se describen a continuación no siempre son indicativos de ansiedad: una persona también podría estar lidiando con un problema médico que también está causando estos síntomas. Si se sospecha una causa médica, se debe consultar a un médico).

Fuente: Rebecca Gladding, MD

Fuente: Rebecca Gladding, MD

Pregunta 2: “¿En qué ‘zona’ estoy la mayor parte del tiempo cuando me pongo ansioso?”

• Zona verde: indica ansiedad leve
• Zona amarilla: indica ansiedad moderada
• Zona roja: indica ansiedad alta

Si estás en la zona amarilla o roja con frecuencia, significa que tu sistema nervioso está a menudo en “Lucha o huye” (zona amarilla) o “congelación” (zona roja), que es el equivalente humano de un ciervo en los faros. Si este nivel de ansiedad ocurre cuando estás en una conversación importante o quizás cuando estás trabajando con tu terapeuta, tu sistema nervioso probablemente estará demasiado activado para procesar tus emociones de manera segura o para tomar decisiones beneficiosas. Por esta razón, es fundamental que pueda reconocer estos síntomas y hacer lo que sea necesario para disminuir su ansiedad hasta el punto en que se encuentre en la Zona Verde o que los síntomas de ansiedad desaparezcan por completo.

Pregunta 3: “¿Cuáles son mis primeras señales de ansiedad? ¿Es un pensamiento? ¿Es físico? ¿Es una combinación? “Dicho de otra manera:” ¿Cómo sé cuándo me estoy poniendo ansioso? ”

¿Por qué importa esto? En la mayoría de los casos, la ansiedad progresa desde los síntomas de ansiedad leve de la Zona Verde hasta niveles más altos de ansiedad muy rápidamente. Si puede atrapar suspirando o apretando la mandíbula, por ejemplo, es probable que pueda contraer la ansiedad más rápido antes de que los síntomas se inflamen y se vuelvan más intensos. De manera similar, si puede captar esos primeros pensamientos de ansiedad, puede usar la atención plena u otras técnicas para cambiar su foco de atención y / o regular su respiración.

Pregunta 4: “¿Qué hago cuando mi ansiedad salta a la zona amarilla o roja? ¿Cómo calmo mi sistema nervioso? ”

Cuando su ansiedad llegue a la zona amarilla o roja, es una buena idea hacer algo para calmar su sistema nervioso. Hay muchas opciones para autorregular la ansiedad, incluidas las técnicas de respiración profunda / lenta, la respuesta de relajación del Dr. Benson, la meditación, el uso de los cuatro pasos, las técnicas cognitivo-conductuales, etc. Otro gran recurso para las técnicas de respiración es el blog de Linda Esposito Psychology Today: “3 ejercicios esenciales para calmar la ansiedad”

Pregunta 5: “¿Qué está haciendo mi cerebro cuando estoy ansioso? ¿Dónde estoy centrando mi atención?

Esta pregunta tiene como objetivo ayudarlo a evaluar si: 1) intenta razonar los pensamientos, lo que inadvertidamente le da más poder y fuerza, y 2) en qué se está enfocando mientras está ansioso.

Por ejemplo, puede estar preocupado de que algo suceda en el futuro. Cuando la ansiedad golpea, puede decir: “Bueno, si sucede A, entonces resultará B”. Sin embargo, si ocurre C, entonces D resultará. Si, en cambio, eligiera hacer E, entonces F ocurriría “. Aunque piensas que estás descifrando todas las posibilidades para estar completamente preparado para cualquier eventualidad, en realidad estás enfocando más atención en los pensamientos ansiosos, haciendo que las vías cerebrales se asocien. con esos pensamientos más fuertes.

Si en cambio tú:

• Identifique los signos físicos de ansiedad (Paso 1: Reetiquetado)
• Recuérdate a ti mismo que esto es una “charla” cerebral sin sentido que no refleja quién eres: “No soy yo, es solo mi cerebro” (Paso 2: Reformulación)
• Se autorregula con algunas rondas de respiración profunda, lo que le permite enfocar su atención en la respiración, en lugar de pensamientos de ansiedad (Paso 3: Regule y vuelva a enfocar)

Luego quitas el poder de tu atención de la ansiedad. Al elegir Reenfocar su atención en cualquier cosa que sea beneficiosa para usted (como salir a caminar, hablar con un amigo, trabajar, etc.), incluso si todavía siente la ansiedad física, comienza a debilitar la conexión entre el físico síntomas de ansiedad y pensamientos Con el tiempo, esto se traduce en el fortalecimiento de las vías cerebrales asociadas con hábitos saludables y el debilitamiento asociado con la ansiedad.

Finalmente, si ha intentado la meditación y encuentra que no funciona para la ansiedad, hágase esta pregunta:

Pregunta 6: “¿Qué tipo de meditación hago? Específicamente, ¿qué estoy haciendo con mi cerebro / pensamientos en meditación? ¿Tengo un ancla para mi meditación a la que vuelvo cuando los pensamientos me alejan? ”

Si no estás seguro de lo que haces con tu cerebro / pensamientos mientras meditas, es posible que la meditación que estás haciendo, aunque beneficiosa de otras maneras (como para el crecimiento espiritual o la calma) no te ayude a aprender cómo reciclar tu cerebro .

Idealmente, para pensamientos ansiosos e inútiles, desea identificar un anclaje (como la respiración, el ascenso y la caída de su pecho o la sensación de entrada y salida del aire de la nariz) para su sesión de meditación que lo ayude a volver a entrar. el momento presente siempre que te lleven pensamientos aleatorios generados por el cerebro. Cuanto más practiques esta forma de meditación, mejor te volverás al notar tus pensamientos ansiosos y descartarlos cuando surjan. Un buen recurso para practicar este tipo de meditación son las “Meditaciones completas” de “Instrucciones completas” creadas por Diana Winston para UCLA MARC Center.

Al aprender sus señales específicas de ansiedad (ya sean pensamientos, sensaciones físicas o ambas cosas) e identificar qué tan alta es la ansiedad, aumenta su capacidad de captar pensamientos ansiosos o sensaciones físicas a medida que surgen. A medida que su conciencia aumenta, tiene más oportunidades para centrar su atención en algo que sea beneficioso para usted, como emplear métodos que ayuden a disminuir la ansiedad de la zona amarilla / roja (por ejemplo, respiración profunda, practicar los cuatro pasos, meditación, etc.). Esto ayudará a detener la ansiedad antes de que se salga de control y capacitará al cerebro para fortalecer las vías asociadas con la regulación saludable y las habilidades de autocuidado.